Vous développerez la force de vos biceps, triceps, épaules, poitrine et dos avec notre défi des bras de 4 semaines.Crédit d’image: Getty Images/morefit.eu 
Les habitudes saines se construisent un jour à la fois. Nos défis mensuels d’alimentation et de remise en forme peuvent vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de l’année.
Beaucoup d’entre nous tiennent nos armes pour acquises. Nous voulons des jambes puissantes pour pouvoir monter les escaliers facilement, et nous voulons des abdominaux solides pour éviter les maux de dos. Mais nos armes ne reçoivent pas toujours l’appréciation qu’elles méritent.
Prenons donc une seconde pour le faire. Les bras solides facilitent le transport des sacs d’épicerie, le soulèvement des paniers à linge, le rangement d’un livre sur une étagère haute, le ramassage des enfants et bien plus encore, le tout avec un risque de blessure moindre.
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« Dans tout ce que nous faisons, de la course à l’haltérophilie en passant par le déplacement, des bras forts fournissent au corps – notre machine – une base solide », déclare Keoni Hudoba, fondateur du programme d’entraînement virtuel intensif COREntine et hôte de notre 4- Week Arms Challenge (qu’il a affectueusement surnommé « ARMageddon »).
Pour construire des bras plus forts ce mois-ci, tout ce dont vous aurez besoin est d’un peu d’espace pour bouger et d’un ensemble d’haltères de taille moyenne. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais vous permettre de travailler tout le temps avec une bonne forme. (Vous pouvez également échanger les poids contre l’une de ces alternatives créatives d’haltères). Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir pour nous rejoindre.
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Conseil
« Ce défi a été conçu pour vous responsabiliser », déclare Hudoba. « Apportez les modifications nécessaires et lorsque vous sentez que vous devez vous arrêter, essayez 1 ou 2 répétitions supplémentaires. Amusez-vous ! »
Comment fonctionne le défi des armes de 4 semaines
Vous pouvez commencer ce défi par vous-même à tout moment, mais nous commençons notre toute première course officielle le lundi 1er novembre 2021.
Chaque semaine, vous ferez le même type d’entraînement le même jour, mais tout au long du mois, nous augmenterons la mise en augmentant la durée de chaque exercice (plus de détails ci-dessous). Voici à quoi ressemble votre emploi du temps hebdomadaire :
- Lundi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Mardi : Repos
- Mercredi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Vidéo d’entraînement avec Hudoba
- Samedi : Les 4 meilleurs exercices pour les bras
- Dimanche : Récupération active
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Visitez la pageCrédit d’image: morefit.eu Creative
Obtenez une version imprimable du calendrier des défis ici.
Comment participer au défi des armes
Étape 1 : Imprimez et/ou enregistrez votre calendrier
Gardez votre calendrier dans un endroit où vous pouvez le voir et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites l’activité indiquée, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous la terminez.
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Étape 2 : Rejoignez notre groupe Facebook Challenge
Il y a beaucoup à célébrer dans notre groupe Facebook Challenge!Crédit image: morefit.eu Creative
Notre communauté de plus de 50 000 membres est là pour vous soutenir et vous motiver tout au long du mois. Nous partagerons des conseils, des photos, des encouragements et plus encore !
Étape 3 : Maîtrisez les 4 meilleurs exercices pour les bras
Même si cela s’appelle le défi des bras, vous remarquerez que les exercices ciblent plus que vos biceps et vos triceps.
« Nous incluons d’autres muscles du haut du corps dans ce défi parce que nous voulons un physique globalement solide », explique Hudoba. « Les épaules fonctionnent avec les triceps, qui fonctionnent avec le tronc, et ainsi de suite. Cela va vous donner des performances optimales de pointe. »
Vos quatre principaux exercices de bras pour ce défi sont (continuez à faire défiler pour une ventilation étape par étape de chacun):
- Curl biceps
- Rebond des triceps
- Presse d’Arnold
- Prises de planche à épaulement alternées
Le jour 1, puis tous les lundis, mercredis et samedis suivants, vous ferez un circuit des quatre coups en suivant le schéma temporel ci-dessous. Après chaque période de repos, passez directement à l’exercice suivant. Chaque semaine, vous augmenterez le temps que vous consacrerez à chaque exercice :
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1 |
40 secondes |
20 secondes |
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2 |
60 secondes |
20 secondes |
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3 |
90 secondes |
30 secondes |
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4 |
2 minutes |
30 secondes |
Conseil
Ne faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant votre intervalle de travail. Si votre formulaire tombe en panne, faites une pause, réinitialisez, puis continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
Mouvement 1 : Curl des biceps
Type ForceActivité Entraînement avec haltères Partie du corps Bras
- Tenez un haltère dans chaque main avec les deux paumes tournées vers l’extérieur et à environ la distance des épaules.
- En gardant vos coudes collés à vos côtés et votre poitrine droite, soulevez les poids vers vos épaules.
- Au sommet du mouvement, concentrez-vous sur la flexion de vos biceps.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes s’étendent complètement en bas sans se bloquer.
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Mouvement 2 : recul des triceps
Type ForceActivité Entraînement avec haltères Partie du corps Bras
- Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez vos hanches en arrière, en maintenant une colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Apportez vos bras à vos côtés, les coudes serrés contre vos côtes. C’est la position de départ.
- Étendez vos bras vers l’arrière avec contrôle et serrez vos triceps en haut.
- Pliez vos coudes et abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.
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Coup 3 : Arnold Press
Type ForceActivité Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Épaules », »Bras »]
- Commencez avec le dos droit et les pieds plantés à la largeur des épaules.
- Tenez deux haltères devant vous au niveau de vos épaules avec vos paumes face à vous.
- Apportez vos coudes sur vos côtés pendant que vous soulevez les poids et expirez. Lorsque vous appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête, faites pivoter vos poignets de manière à ce qu’ils soient tournés vers l’extérieur.
- Inspirez en ramenant lentement les poids au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
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Mouvement 4: Alternance d’épaule Tap Plank Jack
Type CardioActivity Body-Weight WorkoutRégion [« Core », »Haut du corps »]
- Commencez dans une position de planche standard sur vos mains et vos orteils. Vos paumes doivent être plantées directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux hanches et aux talons. Gardez votre cœur engagé et vos fessiers serrés.
- Tapez votre main droite sur le devant de votre épaule gauche pendant que vous sautez simultanément vos pieds sur le côté de plusieurs centimètres.
- Remettez votre main droite au sol pendant que vous sautez vos pieds ensemble.
- Répétez de l’autre côté : appuyez votre main gauche sur le devant de votre épaule droite pendant que vous sautez vos pieds, puis ramenez votre main gauche au sol et vos pieds au centre.
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Conseil
Augmenter le temps passé à travailler chaque semaine est destiné à vous aider à mettre votre corps et votre esprit au défi tout au long du mois, explique Hudoba. Mais si vous êtes prêt à relever un défi supplémentaire, vous pouvez essayer ses variantes avancées préférées.
Étape 4 : profitez de vos jours de repos
Chaque mardi et jeudi, vous aurez un jour de repos. Profitez des jours de congé en faisant quelque chose d’actif mais de faible intensité comme le vélo, le yoga, le tai-chi, la marche ou la randonnée.
« Écoutez votre corps pendant les périodes de repos », dit Hudoba. « C’est la clé de la longévité de votre machine. »
Étape 5 : Ajoutez ces vidéos d’entraînement
Pour mélanger un peu les choses, le vendredi de chaque semaine, vous ferez l’un des entraînements de 10 minutes suivants, dirigé par Huboda :
- Semaine 1 : Résistance à faible impact
- Semaine 2 : Cardio complet du corps à faible impact
- Semaine 3 : Jambes et abdos HIIT
- Semaine 4 : Haltère HIIT pour tout le corps
Étape 6 : Incorporer la récupération active
Vos bras font beaucoup pour vous ; donnez-leur quelque chose en retour pendant vos jours de récupération active. Le dimanche, passez du temps à faire des exercices de mobilité, des étirements et des roulements de mousse, en accordant une attention particulière au haut de votre corps.
Huboda recommande d’ajouter 15 minutes chaque semaine à votre récupération active. Viser:
- Semaine 1 : 15 minutes
- Semaine 2 : 30 minutes
- Semaine 3 : 45 minutes
- Semaine 4 : 60 minutes
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Les 5 meilleurs étirements dynamiques des bras pour améliorer votre mobilité et vous échauffer pour l’exercice
Étape 7 : Célébrez votre succès
Vous avez atteint la fin du défi des armes de 4 semaines — félicitations ! Prenez le temps d’apprécier cet accomplissement, puis dites-nous comment cela s’est passé dans notre groupe Facebook Challenge.
Lorsque vous êtes prêt, continuez sur votre lancée avec l’un de nos autres défis :
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