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    Les 5 meilleurs exercices d’haltères simples pour renforcer la force explosive

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    Les exercices de force explosive peuvent vous aider à améliorer vos performances tout en réduisant votre risque de blessure.

    Lorsque vous pensez à des exercices de force explosifs, votre esprit va probablement directement aux mouvements pliométriques de poids corporel comme les sauts en boîte et les burpees.

    Et bien que ces exercices soient sûrs de faire travailler votre corps, si vous avez un haltère à portée de main, son utilisation peut être encore plus bénéfique.

    L’entraînement en force explosive avec une charge externe comme un haltère est un moyen très efficace de maximiser la force que vos muscles peuvent produire rapidement, déclare Anthony Crouchelli, CPT, entraîneur fondateur de Grit Bxing à New York. C’est essentiel si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut ou améliorer vos performances globales d’entraînement.

    Mais ce type d’entraînement n’est pas uniquement destiné au gymnase. Quiconque cherche à faciliter les tâches quotidiennes peut en bénéficier. Pensez à hisser un lourd sac d’épicerie sur vos épaules ou à prendre un enfant. Ce ne sont pas des mouvements lents et contrôlés. Ils ont besoin de puissance.

    Ils nécessitent également des tissus conjonctifs solides, puissants et élastiques, que l’entraînement en force explosive aide à construire. Et ce faisant, l’entraînement en puissance peut aider à réduire votre risque de blessure à la fois dans vos entraînements et dans la vie quotidienne, dit Crouchelli.

    Faire de l’entraînement en résistance basé sur la puissance est même associé à un risque plus faible de chutes et d’incapacité chez les femmes de 60 ans et plus, selon une étude souvent citée du Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports de novembre 2008. L’entraînement explosif est particulièrement utile pour les personnes âgées car il active les fibres musculaires basées sur la puissance qui peuvent autrement décliner avec l’âge, selon l’American Council on Exercise (ACE).

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    Pour vous aider à développer votre force, votre puissance et vos muscles maigres et fonctionnels, Crouchelli propose les meilleurs exercices pour développer une force explosive.

    La meilleure partie? Pour les faire, il vous suffit d’un seul haltère.

    Mouvement 1: Soulevé de terre à haltère simple

    Niveau de compétence IntermediateType StrengthBody Part [« Legs », « Butt », « Abs », « Back »]

    1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’haltère dans votre main droite à bout de bras. Étendez votre bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour engager vos lats. Préparez votre cœur.
    2. Chargez vos hanches derrière vous de sorte que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux.
    3. En gardant vos pieds fermement plantés sur le sol, passez rapidement à travers vos jambes pour vous tenir debout.
    4. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Move 2: Snatch à un haltère

    Niveau de compétence IntermédiaireType StrengthBody Part [«Jambes», «Bras», «Fesses», «Épaules», «Abs», «Dos»]

    1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’haltère dans votre main droite à bout de bras. Étendez votre bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour engager vos lats. Préparez votre cœur.
    2. Chargez vos hanches derrière vous de sorte que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux.
    3. En gardant vos pieds fermement plantés sur le sol, passez rapidement à travers vos jambes pour «faire flotter» l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules. (C’est ce qu’on appelle une forte traction.)
    4. Retournez rapidement votre coude sous votre épaule et appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête.
    5. Faites une pause, puis ramenez l’haltère à la position de départ.
    6. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
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    Conseil

    Pendant la traction haute, assurez-vous de garder le poids près de votre corps comme si vous zippiez votre manteau.

    Move 3: Accrocher un haltère simple

    Niveau de compétence Intermédiaire Partie du corps [«Jambes», «Bras», «Épaules», «Abs», «Dos»]

    1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’haltère dans votre main droite à bout de bras. Étendez votre bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour engager vos lats. Préparez votre cœur.
    2. Accroupissez-vous pour abaisser l’haltère juste au-delà de vos genoux, puis roulez de manière explosive à travers vos jambes pour «faire flotter» l’haltère jusqu’à votre épaule. Assurez-vous de garder les talons au sol jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches s’étendent complètement.
    3. Terminez avec votre coude pointé vers le bas et l’haltère reposant devant votre épaule. (C’est ce qu’on appelle une position de rack avant)
    4. Faites une pause, puis abaissez l’haltère à la position de départ.
    5. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Déplacer 4: Accrocher un haltère simple pour s’accroupir

    Niveau de compétence IntermediateType StrengthBody Part [« Arms », « Legs », « Butt », « Shoulders »]

    1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’haltère dans votre main droite à bout de bras. Étendez votre bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour engager vos lats. Préparez votre cœur.
    2. Accroupissez-vous pour abaisser l’haltère juste au-delà de vos genoux, puis roulez de manière explosive à travers vos jambes pour «faire flotter» l’haltère jusqu’à votre épaule. Assurez-vous de garder vos talons au sol jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches s’étendent complètement
    3. De la position du rack avant, abaissez-vous dans un squat.
    4. Appuyez sur vos talons pour vous relever, puis abaissez l’haltère sur le côté pour revenir à la position de départ.
    5. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
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    Move 5: Burpee à haltères simples à arracher

    Niveau de compétence IntermédiaireType ForceRégion Complet du corps

    1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains près de votre poitrine et tenez l’haltère sur le sol avec votre main gauche. Allongez vos jambes derrière vous, en repliant vos orteils sur le sol.
    2. En gardant tout votre corps serré et le cœur engagé, appuyez sur votre corps en une ligne droite pour entrer dans une planche haute.
    3. Ensuite, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains pour vous accroupir. Étendez votre bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser votre corps.
    4. Conduisez de manière explosive à travers vos jambes et appuyez sur l’haltère au-dessus de la tête.
    5. Pause, plus l’haltère revient à la position de départ.
    6. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Pour une variation à faible impact, marchez vos pieds vers vos mains au lieu de sauter vos pieds vers l’avant.