Faire des exercices AB pour empêcher la diasttasiste recti peut aider à minimiser la séparation des muscles abdominaux pendant la grossesse.Image Crédit: Péathere Inc / Tetra Images / GettyImages
Bien qu’il n’y aient aucun moyen de garantir la prévention des rectis de diasttases (séparation des muscles abdominaux). Faire certains exercices de base et d’AB pour prévenir les rectis de diasttases peuvent aider à réduire la gravité de la maladie tout en minimisant les douleurs au dos et l’inconfort pendant la grossesse.
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« Entre 35% et 60% des femmes enceintes ont une diasttasie de rectus abdominis (DRA), avec l’incidence la plus élevée étant dans les six premières semaines après le post-partum », Kasia Gondek, DPT, CSCS, une physicothérapeute de la santé des femmes à la thérapie physique de Femina, raconte plus .UE.
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Comme votre utérus et votre bébé grandissent, il y a de plus en plus de pression poussant sur votre mur abdominale. Cette pression provoque la linea Alba – une ligne de tissu mous qui relie les deux côtés de l’abdominis du rectus (les « muscles de six packs ») et se déroule jusqu’au centre de votre estomac – pour s’étirer.
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Lorsque la linea Alba s’étend, vous vous retrouvez avec une lacune ou une séparation entre les deux côtés de votre abdominis de rectus.
Pouvez-vous prévenir les rectis diasttasis?
Pas complètement. Une certaine séparation abdominale est tenue de se produire – c’est juste une partie naturelle de la grossesse, explique Gondek. Cependant, vous pouvez absolument faire des choses pour minimiser la quantité de séparation.
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« Le renforcement de la noyau profonde a été montré le moyen le plus efficace de réduire la gravité des symptômes de la DDA et de vous aider à gérer efficacement les pressions abdominales », explique Gondek. Les muscles « noyau profond » incluent votre diaphragme, votre abdominie transversale, vos muscles de plancher multifidus et pelviennes.
« Le diaphragme est notre principal muscle respiratoire; le muscle transversal de l’abdominie enveloppe autour de notre tronc comme un corset offrant un support à votre colonne vertébrale et se connecte à la linea Alba, à la cage thoracique et à Pelvis », explique Gondek.
« Les multifididi sont des stabilisants profonds de la colonne vertébrale qui se connectent d’une vertèbre de notre colonne vertébrale à l’autre. Les muscles du plancher pelvien apportent un soutien aux os du bassin et sont également impliqués dans les fonctions de la vessie, de l’intestin et des fonctions sexuelles. »
Pendant la grossesse, ces muscles travaillent tous les heures supplémentaires pour vous aider à maintenir une bonne posture, régulez la pression abdominale et soutenez votre bébé en croissance, explique Gondek.
En faisant des exercices de noyau de la grossesse en toute sécurité, vous aiderez tous ces muscles à mieux fonctionner, ce qui contribue à minimiser certaines plaintes courantes de grossesse, comme des douleurs lombaires. Il peut également atténuer la quantité de séparation de la fin de votre grossesse.
Ici, Gondek et Kristie Alicea, CPT, un spécialiste de la condition physique pré / postnatale et fondateur d’ABC Fit collectif, partagent quelques exercices AB pour aider à prévenir les rectis de diasttases pendant la grossesse.
Avertissement
Si vous remarquez une conversion – lorsque le centre de l’estomac fait saillie ou des renflements – arrêtez le mouvement que vous faites. Il s’agit d’un signe que le mouvement ne vous convient pas pour vous en ce moment et il ne s’aggravera probablement que les rectis de diasttases. Trouvez une modification ou des exercices différents qui ne causent pas la conversion.
6 exercices pour prévenir les rectis diasttasis
1. Brassage abdominal et pelvien sur la balle suisse
Gondek recommande de commencer par cet exercice pour réchauffer vos muscles profonds profonds et apprendre à les utiliser. C’est une compétence importante à utiliser dans toutes vos séances d’entraînement pendant la grossesse.
« Pour les meilleurs résultats, faites-le tous les jours », explique Gondek. Assis de la position avec une bonne posture sur une balle suisse vous permet de sentir mieux la sensation de se brasser, dit-elle.
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveauxgoal prénatal et post-partum
- Asseyez-vous sur une balle suisse et placez une main sur votre ventre inférieur et l’autre sur le côté de votre cage thoracique.
- Inspirez à travers votre ventre et vos côtés de votre cage thoracique.
- Au fur et à mesure que vous expirez, corrigez vos lèvres, pressez vos muscles de plancher pelvien (les muscles que vous utilisez pour arrêter votre flux d’urine) et dessinez votre bellybutton dans et up. Vous devriez sentir la tension se développer sous vos doigts dans la région abdominale.
- Maintenez ce niveau d’activation musculaire pendant 5 secondes, puis laissez-le lentement aller.
- Lorsque vous inspirez, détendez tous vos muscles, y compris les muscles du plancher pelvien.
- N’oubliez pas de continuer à respirer normalement tout le temps.
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2. progression abdominale de Sahrmann
« Cet exercice est idéal pour accomplir les autres exercices dynamiques / debout après l’accolade abdominale et pelvienne », explique Gondek. « Cette série renforce vos muscles profonds de base – principalement l’abdominie transversale, le diaphragme, le plancher pelvique et le multifidus. »
Si vous avez 20 semaines ou plus, elle recommande de réaliser ces mouvements sur un coin ou avec un oreiller derrière votre bas du dos afin que vous soyez un peu plongé et non à plat complètement plat sur votre dos. Gondek suggère également que l’expiration de la phase de l’exercice est la plus difficile pour vous.
Activité Body-Poids Workoutregion Coregoal Prénatal et PostPartum
- Allongez-vous sur un coin ou sur le dos, les bras pressant doucement dans le tapis.
- Soulevez vos genoux vers votre poitrine une à la fois.
- Ensuite, ramenez-les au sol un à la fois, en commençant par celui que vous avez soulevé le sol en premier.
- Avec chaque représentant, alterner quelle jambe initie le mouvement.
- N’oubliez pas de respirer tout au long du mouvement et effectuez votre attelle pelvienne et abdominale.
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Progressions
Voici comment fonctionne la progression: «Commencez par l’exercice de niveau 1a, puis progressez vers les niveaux de difficulté suivants uniquement lorsque vous pouvez maintenir un niveau et un pelaison toujours, et gardez votre dos dans une position neutre», explique Gondek. Vous ne devriez pas être capable de faire glisser votre main entre votre dos bas et le sol ou sentir la souche dans votre cou ou vos épaules.
- Niveau 1a: Les hanches pliées à plus de 90 degrés, une jambe opposée mars
- NIVEAU 1B: HANCHES à 90 degrés, étape opposée mars
- Niveau 2: hanches à 90 degrés, des diapositives de talon opposées
- Niveau 3: Les hanches à 90 degrés, les jambes opposées redressent (pieds ne touchent pas le tapis)
- Niveau 4: hanches à 90 degrés, la jambe de glissière à double jambe se redresse
Effectuez 1 à 3 séries de représentants jusqu’à 20 représentants, trois à quatre fois par semaine.
3. planche ou planche modifiée
La planche est une force de base classique et un exercice de stabilité qui cible les muscles profonds de base – qui nécessitent beaucoup d’amour à ce moment-là. En plus de vos muscles profonds profonds, les planches fonctionnent vos épaules, vos bras et vos fessiers.
« Le renforcement de la noyau profonde pendant la grossesse peut aider à réduire les douleurs au dos en renforçant les muscles nécessaires pour soutenir le bébé croissant et combattre les changements posturaux courants qui se produisent, comme une lordose lombaire accrue (courbe excessive du bas du dos), par exemple », explique Gondek.
Alors, les planches sont-elles en sécurité pendant la grossesse? « À ce jour, aucune étude scientifique concluante indique qu’une planche modifiée ou une planche complète est nocive pendant la grossesse », explique Gondek. « En général, avec tout programme d’exercices, vous souhaitez être effacé par votre médecin pour faire de l’exercice et que l’exercice ne devrait pas causer ou augmenter la douleur existante. »
Effectuez 2 à 4 séries, trois à quatre fois par semaine.
Workoutregion sur le poids corporel [« noyau », « corps complet »] but prénatal et post-partum
- Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules, les genoux reposant sur le tapis pour la version modifiée ou les genoux du sol pour la planche complète.
- Effectuez votre attelle pelvienne et abdominale pour engager votre noyau. Serrer vos fessiers.
- Regardez le sol entre vos mains pour garder votre tête dans un alignement neutre et respirer normalement.
- Tenez jusqu’à ce que vous sentiez fatigue musculaire mais pas douleur.
- Au début, vous trouverez peut-être que la maintien pendant 5 secondes peut être suffisamment difficile. Les progrès accomplissent plus longtemps dans le temps car vous êtes capable.
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Pointe
Dans votre premier trimestre (et peut-être même secondaire), les planches se sentiront probablement bien, mais une fois que votre ventre devient plus grand, ils pourraient être inconfortables. La plus grande préoccupation est qu’elles peuvent créer trop de pression intra-abdominale, qui peut aggraver le Dr.
Pour éviter cela, GONDEK dit de vous assurer que vous effectuez une attelle pelvienne tout en utilisant vos muscles abdominaux et arrière pour maintenir la pression et gérer la pression.
Si vous avez envie de ne pas pouvoir respirer normalement pendant une planche, faites beaucoup de pression dans votre zone abdominale, remarquez la conversation de vos abdominaux ou simplement inconfortables, passez à une planche sur vos genoux ou une planche élevée (mains sur un étape, chaise ou mur).
Si cela n’aide pas, ignorez complètement les planches et concentrez-vous sur d’autres mouvements de renforcement du cœur profond.
4. Glute Beckback
Dans une position toutes quatre-quatre, votre abdominale transversale doit fonctionner contre la gravité. Dans le même temps, vos muscles multifidus stabilisent votre colonne vertébrale, explique Gondek. Cela fonctionne également de votre maximum de gleue, d’épaules, d’armes et de muscles profonds profonds.
« Cet exercice intègre des éléments de stabilisation pelvienne et de renforcement de la hanche et constitue une progression des exercices précédents », dit-elle. Commencez par 1 ensemble de 8 à 10 représentants et travaillez jusqu’à 4 séries. Pratiquer trois à quatre fois par semaine.
Niveau de compétence Toutes les niveaux d’accusation de poids corporel
- Commencez sur les quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Effectuez une attelle pelvienne et abdominale tout au long de cet exercice et maintenez toute la respiration normale.
- Garder vos hanches carrées au sol, étendez votre jambe gauche derrière vous.
- Soulevez la jambe vers le plafond, gardez votre genou droit et soulevez vos fessiers. Seulement ascenseur aussi haut que possible sans camper votre dos low-dos.
- Faites une pause pendant un moment, puis pliez le genou et descendez la jambe.
- Répétez sur l’autre jambe. Continuer, alternant côtés.
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5. Port de l’agriculteur
« Le port de l’agriculteur est un excellent exercice d’AB pour non seulement aider la diasttasiste recti, mais aussi préparer une mère pour ses nouvelles activités de vie quotidienne, telles que la tenue du bébé d’un côté ou en tenant un siège auto », a déclaré Alicea.
Cet exercice est également un excellent pour faire post-partum lorsque vous êtes concentré sur le renforcement du noyau et la fermeture de toute séparation abdominale survenue pendant la grossesse.
Niveau de compétence Tous les niveauxRégion [« CORE », « BASSEAU »]
- Commencez par debout avec un poids lourd sur un côté de votre corps.
- Avec vos épaules directement sur vos hanches, gardez les deux côtés de votre noyau engagé et marchez lentement en mettant l’accent sur le maintien d’un alignement neutre. Évitez de laisser le poids à toucher votre cuisse extérieure et de garder vos hanches au carré dans tout le mouvement.
- Une fois que vous arrivez sur un côté de votre tapis ou de votre chambre, passez le poids à l’autre main et revenez lentement au point de départ.
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6. Marche debout
La clé pour rendre le travail de marche debout pour vous (et votre médiane) est de vous assurer que vous maintenez l’alignement neutre et la respiration profondément comme vous le faites. Pour mieux connecter l’esprit au muscle, Alicea recommande de placer vos mains sur votre ventre.
En plus de renforcer la stabilité fondamentale, ce mouvement vous aide à travailler à améliorer la posture et l’équilibre de manière sûre. Si vous vous sentez particulièrement vacillant, tenez-vous sur une contre-station, une garde-corps ou une chaise robuste pour le soutien.
Niveau de compétence Tous les niveauxRégion [« CORE », « BASSEAU »]
- Stand haut et inspirez, permettant à votre ventre de se développer.
- Lorsque vous expirez, dessinez un genou vers votre poitrine tout en maintenant un alignement neutre (épaules sur les hanches).
- Remettez votre pied sur le sol et répétez-vous avec l’autre jambe.
- Continuez à marcher, alternant côtés.
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