Vous manquez votre cours d’entraînement sur circuit? Cet entraînement de 20 minutes simule toutes les meilleures pièces à la maison

Se pousser à son maximum est un élément clé pour recréer votre expérience d’entraînement en studio préférée.Crédit d’image: RichLegg / E + / GettyImages

À présent, vos cours préférés de HIIT et d’entraînement en circuit peuvent sembler être un souvenir lointain – la haute énergie, la musique forte et les high-fives. À moins que votre studio de fitness ne diffuse ses cours ou qu’il n’ait tout déplacé à l’extérieur, vous pourriez avoir envie de retrouver la magie à la maison.

Une partie de ce qui rend ces classes super efficaces est l’effort que vous y mettez. L’objectif est de vous pousser à votre maximum d’effort, ce qui est beaucoup plus facile à faire avec un coach qui vous encourage que seul dans votre sous-sol.

Mais si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de fitness, vous pouvez utiliser ce numéro pour vous mettre dans la zone – à la fois mentalement et physiquement. Idéalement, vous voulez vous concentrer sur l’obtention de votre fréquence cardiaque entre 84 et 91% de votre fréquence cardiaque maximale pendant six à neuf minutes d’un entraînement de 20 minutes.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 185 battements par minute. Vous pouvez également utiliser votre taux d’effort perçu (EPR) pour suivre votre intensité. Votre RPE doit être d’environ 9 sur une échelle de 0 à 10.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cet entraînement sur circuit d’haltères de 20 minutes

Vous êtes maintenant prêt à recréer vos cours de circuit préférés à la maison en combinant des mouvements de force avec des descentes dans le bloc. Enfilez ces chaussures et préparez-vous à augmenter votre fréquence cardiaque. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes et d’un ensemble d’haltères légers à moyens (ou une alternative créative).

À faire: 100 jumping jacks. Ensuite, faites les 6 exercices restants, en terminant le tour par une course dans le bloc et en arrière. Terminez 2 tours.

Mouvement 1: Jumping Jack

Définit 1Reps 100Activity HIITImpact Level High-Impact

1. Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
2. Sautez vos jambes sur le côté et vos bras au-dessus de votre tête, créant un X avec votre corps.
3. Revenez à la position de départ avec les pieds joints et les bras à vos côtés.

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Déplacer 2: Push-Up

Ensembles 2Reps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Haut du corps

1. Allongez-vous sur le ventre, les orteils repliés sous, les paumes sur le sol par les épaules, les coudes pointant à un angle de 45 degrés à partir de votre torse et les épaules éloignées de vos oreilles.
2. Appuyez sur vos mains et redressez vos bras, en gardant votre tronc engagé afin de soulever tout votre corps du sol.
3. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans vous allonger sur le sol, en gardant votre cœur engagé.

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Conseil

Pour une modification, effectuez les pompes à partir des genoux ou en pente avec vos mains sur un banc, une marche ou une chaise.

Déplacer 3: Extension des triceps

Ensembles 2Reps 15Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main.
2. Redressez vos bras au-dessus de votre tête avec l’haltère placé entre vos mains et en se pressant l’un dans l’autre. C’est la position de départ.
3. Gardez vos biceps près de vos oreilles, pliez vos coudes et laissez tomber le poids derrière votre tête.
4. Redressez vos bras avec contrôle, revenez à la position de départ.

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Déplacer 4: Squat avant

Ensembles 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Bas du corps

1. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes, amenez les haltères à la hauteur des épaules devant vous. C’est la position de départ.
3. Pliez vos genoux, en gardant votre poids sur vos talons, et inclinez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
4. Ne vous accroupissez que dans la mesure où votre amplitude de mouvement le permet, en gardant les talons au sol et la poitrine relevée.
5. Traversez vos talons pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers en haut.

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Move 5: Genoux hauts

Définit 2Time (en secondes) 30 SecActivity HIITImpact Level High-Impact

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Faites du jogging sur place en soulevant vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Créez un mouvement explosif en pompant vos bras avec vos jambes.

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Conseil

Pour une option à faible impact, marchez sur place.

Déplacement 6: Curl des biceps

Ensembles 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés avec les coudes près de votre corps.
2. Gardez vos épaules loin de vos oreilles et votre poitrine ouverte. Pliez vos coudes en soulevant vos mains jusqu’à ce que les haltères atteignent vos épaules.
3. Abaissez le dos avec la commande pour revenir à la position de départ.

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Déplacer 7: Squat Jacks

Définit 2Reps 20Activity HIITRegion Bas du corps

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et vos pieds ensemble.
2. Pliez vos genoux, puis sautez vos pieds, tombez dans un squat lorsque vos pieds touchent le sol.
3. Sautez vos pieds ensemble pour revenir à la position de départ et passer directement à la répétition suivante.

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Conseil

Pour une option à faible impact, sortez un pied à la fois au lieu de sauter.