Si vous avez une grande poitrine, essayez de mettre en place des presses en hauteur avec le poids sur le côté, plutôt que sur l’avant, de votre épaule.
Une excellente routine de musculation s’adapte à votre corps, peu importe votre taille, votre forme ou votre façon de bouger.
Après tout, il n’y a pas deux organes qui fonctionnent exactement de la même manière. Et l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire dans le domaine de la musculation est de travailler avec , et non contre, votre corps, déclare Lore McSpadden-Walker, CPT, un entraîneur certifié et co-fondateur de Positive. Mouvement de force.
Ici, ils partagent six astuces pour que certains des meilleurs mouvements de force les plus courants (pensez: squats, deadlifts, push-ups, rangées, pressions d’épaule et planches) s’adaptent à votre corps individuel. Testez ce qui fonctionne pour vous et faites attention à ce que vous ressentez avant, pendant et après chaque exercice. Continuez à revenir à ceux qui fonctionnent pour vous et modifiez ceux qui ne fonctionnent pas.
1. Adoptez une position large pendant les squats
Si vous avez une position étroite ou à la largeur des hanches avec des squats, il peut être facile de se sentir groupé au bas de chaque répétition. Mais élargir vos pieds signifie que vos cuisses et votre ventre n’auront pas besoin d’être au même endroit en même temps, dit McFadden-Walker.
Le résultat: une forme plus sûre, une plus grande amplitude de mouvement et des gains plus importants.
Dans la vidéo ci-dessous, ils montrent comment faire un squat avec vos pieds juste plus grands que la largeur des épaules, mais vous pouvez également sortir encore plus loin avec un sumo squat.
Squat large
Activité Kettlebell WorkoutBody Part [« Legs », « Butt »]
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste au-dessus de la largeur des épaules et vos orteils légèrement écartés. Préparez votre cœur. (Facultatif: tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine.)
- Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser droit dans un squat.
- Faites une pause, puis traversez vos pieds pour vous lever le plus haut possible.
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Conseil
Si vous êtes nouveau dans les squats, essayez-les devant une chaise ou un canapé. Tapotez vos hanches sur sa surface à chaque répétition.
2. Échangez vos Deadlifts conventionnels contre des Sumos
Il est étrange que les soulevés de terre conventionnels soient appelés «conventionnels», car, en réalité, ils ne conviennent pas à la majorité des haltérophiles. Si vous êtes grand, avez de longues jambes, un gros ventre ou de gros seins, se mettre en position au bas d’un soulevé de terre peut être un défi, voire impossible.
Heureusement, tout comme avec un squat, placer vos pieds plus loin pour votre configuration de soulevé de terre peut laisser votre charnière de hanche se produire plus naturellement, dit McSpadden-Walker. Les squats de sumo éliminent un peu de maigre dans votre torse et ne nécessitent pas une position genoux contre poitrine au bas de chaque répétition.
Soulevé de terre Sumo
Activité Barbell WorkoutBody Part [«Jambes», «Fesses», «Abs», «Dos», «Épaules»]
- Tenez-vous droit avec vos pieds environ le double de la largeur des épaules et vos orteils tournés. Placez une barre chargée sur le sol avec la barre alignée avec le milieu de vos pieds.
- En gardant votre dos plat et votre tronc bien soutenu, poussez vos hanches vers l’arrière et permettez une légère flexion de vos genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation et vos mains à peu près à la largeur des hanches.
- Serrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, puis traversez vos pieds pour vous tenir le plus haut possible.
- Serrez vos fessiers en haut. Tout en gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser le poids à la position de départ.
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Conseil
Utilisez des plaques de poids en caoutchouc aux deux extrémités de la barre. De cette façon, lorsque vous posez le poids sur le sol, la barre remonte à mi-hauteur de vos tibias.
3. Essayez les dessus de table flottants à la place des pompes
Le push-up est un exercice difficile pour de nombreuses raisons. Pour les athlètes souffrant d’obésité, une préoccupation est la capacité à appuyer confortablement et en toute sécurité leur poids corporel.
Pour subvenir à un mouvement plus accessible qui fait travailler les mêmes muscles et un modèle de mouvement similaire, essayez la table flottante.
«Vous soulevez toujours votre poids corporel, mais il y a moins de risque de perdre la stabilité du torse ou de vous blesser aux épaules», par rapport aux pompes, dit McSpadden-Walker.
Plateau flottant
Activité Entraînement au poids corporel Partie du corps [« Bras », « Poitrine », « Épaules », « Abs »]
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches. Accrochez vos orteils au sol et renforcez votre tronc.
- En gardant le dos plat, appuyez sur vos mains et soulevez vos genoux du sol.
- Prenez une grande et profonde respiration en haut, puis abaissez vos genoux.
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Conseil
Pour que votre dos reste heureux et que votre cœur fonctionne, ne laissez pas le bas de votre dos s’incliner ou se cambrer.
4. Si vous rencontrez des problèmes avec les lignes ou les pull-ups, essayez les Y-T-W-Ls
Les variations de rangées et les pull-ups sont d’excellents renforçateurs du dos, mais ils ne sont pas accessibles à tout le monde. Par exemple, si vous avez une poitrine lourde, faire des rangées penchées peut parfois aggraver la douleur au bas du dos. Et plus votre poids corporel est élevé, plus les articulations de votre dos et de vos épaules doivent être fortes pour faire un pull-up.
Si cela vous semble familier, le Y-T-W-L est une excellente alternative pour travailler votre dos, dit McSpadden-Walker. Et même si vous faites des tractions régulièrement, c’est toujours un mouvement génial à ajouter à vos entraînements pour le dos.
Y-T-W-L
Activité Entraînement au poids corporel Partie du corps [«Dos», «Épaules»]
- Mettez-vous dans une position de charnière debout avec vos hanches en arrière et en arrière à plat à un angle d’environ 45 degrés.
- Commencez avec vos bras tendus devant vous, les épaules éloignées de vos oreilles.
- Soulevez vos bras en position Y, faites une pause, puis abaissez-les.
- Soulevez vos bras sur les côtés en position T, en rapprochant vos omoplates, faites une pause, puis abaissez-les.
- Pliez vos coudes et soulevez vos bras pour former une position W, en rapprochant vos omoplates et en descendant le dos.Faites une pause, puis redressez vos bras devant vous.
- Enfin, tirez vos coudes sur vos côtés et, en gardant vos coudes contre votre torse, déplacez vos avant-bras sur les côtés pour former des L. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur et serrez vos omoplates ensemble.
- Redressez et abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Vous pouvez également faire cette série assis sur un banc ou sur une chaise.
5. Lors de la configuration des presses suspendues, tenez les poids contre vos côtés
La plupart des exercices de presse au plafond commencent en position de crémaillère, ce qui signifie généralement que le poids est maintenu contre l’avant de votre épaule, explique McSpadden-Walker.
Mais si vous avez de grands bras ou beaucoup de masse autour de votre poitrine, l’utilisation d’une position de crémaillère plus large peut aider à garder les choses plus confortables, disent-ils. Il vous permet également de garder vos avant-bras à la verticale tout au long du mouvement, ce qui protège vos coudes.
Ainsi, lorsque vous avez des kettlebells, des haltères ou même une barre sur vos épaules, essayez de positionner vos mains contre les côtés, plutôt que sur le devant, de vos épaules.
Presse aérienne à bras unique
Activité Kettlebell WorkoutBody Part [« Shoulders », « Arms », « Abs »]
- Tenez-vous droit en tenant le poids au niveau de vos épaules en position crémaillère avec votre main sur le côté de votre épaule et votre avant-bras à la verticale.
- En gardant votre épaule serrée, appuyez sur le poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que votre bras soit près de votre oreille.
- Faites une pause, puis abaissez le poids à sa position d’origine et répétez l’opération.
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Conseil
Cette presse aérienne à un bras nécessite une grande stabilité du noyau. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vous pencher pendant le mouvement, essayez d’utiliser un poids plus léger ou d’écarter vos pieds plus loin.
6. Au lieu de planches et de craquements, faites des bugs morts
Le bug mort est l’un des meilleurs exercices de base pour travailler votre abdomen transversal, votre muscle abdominal le plus profond, et améliorer la stabilité du tronc.
Il s’avère également idéal pour tous ceux qui ont du mal à supporter leur poids sur une planche ou à se frotter pendant les craquements et les redressements assis.
Bug mort
Activité Entraînement de poids corporel
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les genoux pliés avec les genoux sur les hanches et les tibias parallèles au sol.
- Sur une inspiration, étendez et abaissez un bras et la jambe opposée vers le sol.
- Expirez en ramenant les deux à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté et continuez en alternance avec chaque répétition.
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Conseil
Gardez le bas du dos enfoncé dans le sol tout le temps. S’il commence à monter, faites une pause.