Faire des rotations internes et externes de l’épaule aide à équilibrer les muscles de la coiffe des rotateurs pour la stabilité de l’épaule.Crédit d’image: morefit.eu
Votre entraînement d’épaule typique peut être plein de presses aériennes et d’élévations latérales. Mais les rotations internes et externes des épaules sont un exercice sous-estimé que vous ne voulez pas laisser de côté dans votre routine d’entraînement.
- Que sont les rotations des épaules ? Ce sont des exercices qui impliquent de fermer et d’ouvrir votre épaule vers et loin de votre corps.
- Quelle est la différence entre les rotations internes et externes ? Les exercices de rotation interne de l’épaule consistent à tourner votre épaule vers votre corps, selon Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle basée en Californie et fondatrice de Fit With Carolina. La rotation externe de l’épaule éloigne l’articulation de votre corps.
- Quels muscles fonctionnent ces exercices ? Les rotations internes des épaules renforcent vos deltoïdes antérieurs, le grand dorsal, le grand pectoral, le grand rond du dos et le sous-scapulaire, l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, selon Araujo. Les rotations externes de l’épaule renforcent vos deltoïdes arrière ainsi que l’infraspinatus et le petit rond, deux autres muscles de la coiffe des rotateurs qui stabilisent vos omoplates.
- Qui peut faire des rotations des épaules ? C’est un exercice assez sûr pour la plupart des gens et un exercice de rééducation courant pour les blessures à l’épaule, selon Melissa Garcia, DPT, CSCS, une physiothérapeute basée à Washington. Mais toute personne ayant déjà subi des blessures à l’épaule (ou ressentant une douleur ou un pincement) devrait consulter un physiothérapeute qualifié avant d’essayer de nouveaux exercices.
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Comment faire des rotations d’épaule internes et externes en bande
Crédit d’image: morefit.eu
Mouvement 1 : Rotation interne de l’épaule
Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à hauteur de torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit sur votre gauche.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit apprise.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté.
- En commençant par votre avant-bras sur le côté, tirez la bande vers le centre de votre corps tout en gardant votre coude serré contre votre côté.
- Faites une pause, puis revenez lentement au groupe à vos côtés.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 2 : Rotation externe de l’épaule
Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à hauteur de torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit à votre droite.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit apprise. La bande doit se croiser devant votre corps.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté.
- En commençant par votre avant-bras en diagonale sur votre corps, tirez la bande de l’ancrage vers votre côté tout en gardant votre coude serré contre votre côté.
- Faites une pause, puis revenez lentement au groupe devant vous.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Utilisez ces meilleures bandes de résistance
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4 conseils pour l’exercice de rotation des épaules
1. Gardez vos coudes immobiles
Lorsque votre coude s’éloigne de votre côté, vous commencez à perdre certains des avantages escomptés de l’exercice, dit Garcia.
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Pour vous aider à garder ce coude rentré, elle suggère de placer une serviette enroulée entre votre coude et vos côtes. Concentrez-vous sur le maintien en place tout au long de l’exercice.
En travaillant pour ne pas laisser tomber la serviette, vous améliorerez automatiquement votre forme.
2. Utilisez la résistance à la lumière
Parce que ces exercices se concentrent sur tant de petits muscles stabilisateurs de l’épaule, ne vous attendez pas à déplacer beaucoup de poids (bandé), explique Jereme Schumacher, DPT, un physiothérapeute basé en Californie.
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Si vous avez du mal à faire 8 ou 10 répétitions avec une bonne forme, utilisez une résistance plus légère ou tenez-vous plus près du point d’ancrage du groupe. Ce sont des exercices que vous ne devriez généralement pas charger plus lourd que votre maximum de 8 ou 10 répétitions.
3. Déplacez-vous avec contrôle
Gardez le mouvement aussi précis que possible, recommande Schumacher. Ne laissez pas le groupe vous diriger et résistez à l’envie de balancer votre bras ou d’utiliser votre élan.
Si vous avez du mal à garder un rythme lent et régulier, essayez de compter : 2 secondes de déplacement, une pause d’1 seconde, puis 2 secondes de retour pour commencer.
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4. Préparez votre cœur
Gardez vos abdominaux serrés avec vos hanches et vos épaules au carré vers l’avant de la pièce, dit Garcia. Évitez de tordre votre torse lorsque vous tirez sur la bande de résistance et évitez de cambrer le bas de votre dos.
Astuce amusante : serrer vos fessiers vous aidera en fait à maximiser votre stabilité dans le mouvement.
4 avantages de l’exercice de rotation des épaules
1. Ils aident à réduire le risque de blessure à l’épaule
Bien qu’elles soient entourées de petits muscles stabilisateurs, vos épaules sont en fait les articulations les moins stables de votre corps, selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS). Et lorsque leurs muscles ne reçoivent pas assez d’attention, vos articulations deviennent encore plus sensibles aux blessures.
C’est pourquoi Schumacher recommande d’intégrer des rotations internes et externes dans votre routine d’échauffement. Réveiller vos petits stabilisateurs avant les entraînements du haut du corps peut vous aider à garder vos épaules stables et en sécurité pendant le reste de votre entraînement, dit-il.
2. Ils améliorent les performances d’entraînement
Les épaules chaudes ne sont pas seulement plus sûres, elles sont plus fortes. Ces exercices améliorent l’alignement du haut du dos et des épaules, ce qui peut vous aider à déplacer plus de poids dans des exercices comme les soulevés de terre et les fentes en marchant, dit Garcia.
3. Ils renforcent la force et le muscle des épaules
Les rotations internes et externes de l’épaule constituent d’excellents exercices d’échauffement, mais les mouvements peuvent également être autonomes lors d’un entraînement de force. Vous pouvez faire la rotation externe de l’épaule avec un haltère pour obtenir plus de précision sur la résistance que vous utilisez et suivre vos progrès.
Et faisant d’eux l’un des meilleurs exercices d’épaule, les rotations frappent les muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont souvent négligés, dit Garcia.
Pour développer le plus de force et de muscle, concentrez-vous sur la fatigue de chaque série. À la fin de votre série, vous devriez avoir l’impression que c’était la dernière répétition que vous pouviez faire avec une grande forme.
4. Vous pouvez les adapter à tous les niveaux de force
Pour rendre cet exercice d’épaule avec bande de résistance plus ou moins difficile, tout ce que vous avez à faire est de vous tenir plus loin ou plus près du point d’ancrage de la bande.
Ou, si vous avez un ensemble de plusieurs bandes, vous pouvez simplement en choisir une avec une résistance plus grande ou plus légère.
3 variations de rotation des épaules
Coup 1 : débrayage externe en bande
Niveau de compétence Débutant Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à hauteur de torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit à votre droite.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main gauche. La bande doit vous croiser devant votre corps.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté. Placez une serviette enroulée entre votre coude et vos côtes si nécessaire. Maintient la position.
- Faites plusieurs pas vers votre gauche jusqu’à ce que la bande soit à pleine résistance.
- Inversez le mouvement.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Coup 2 : débrayage interne en bande
Niveau de compétence Débutant Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à hauteur de torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit à votre droite.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main droite.
- Tenez-vous droit avec votre coude droit plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté. Placez une serviette enroulée entre votre coude et vos côtes. Maintient la position.
- Faites plusieurs pas vers votre gauche jusqu’à ce que la bande soit à pleine résistance.
- Inversez le mouvement.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 3: Rotation externe de l’épaule couchée sur le côté avec haltères
Niveau de compétence Intermédiaire Partie du corps Épaules
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux empilés et pliés à un angle de 90 degrés.
- Tenez un haltère léger dans votre main droite, parallèle au sol.
- Gardez votre coude bien ajusté contre votre côté droit, plié à 90 degrés.
- Tirez l’haltère vers le plafond, en gardant votre coude stable.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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