Les 30 meilleures variantes de squat pour chaque exercice et équipement - Atteignez vos objectifs de santé avec des outils pratiques d’alimentation et de conditionnement physique, des ressources expertes et une communauté engagée.

L’intégration de plusieurs variations de squat dans votre routine de force peut vous aider à construire un corps plus fonctionnel et bien équilibré.Crédit image: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

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À chaque squat que vous faites, votre corps active environ 200 muscles (oui, vraiment) dans le bas et le haut du corps, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Ainsi, en plus de cibler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, les squats offrent vraiment des avantages pour tout le corps.

Mais ce n’est pas tout. Idéal pour tous les niveaux d’aptitude et objectifs de fitness, les squats sont importants pour les mouvements fonctionnels quotidiens, comme s’asseoir sur une chaise et ramasser quelque chose par terre. Fortifier vos muscles pour effectuer ces tâches quotidiennes est particulièrement important avec l’âge car, eh bien, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.

Donc, avec cela, nous avons rassemblé les 30 meilleures variations de squat que vous pouvez faire avec votre poids corporel, vos haltères, vos kettlebells et plus encore. De plus, obtenez des conseils d’entraîneur sur la façon de tirer le meilleur parti de chaque squat.

Variations du poids corporel

Que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme ou que vous cherchiez à augmenter la brûlure du chignon pendant les séries d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les squats au poids du corps sont polyvalents et vous pouvez les faire n’importe où, explique l’entraîneur sportif Samantha. Suarez, CPT, entraîneur personnel certifié chez CHAR Fitness.

Mouvement 1 : Squat sur chaise

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

Tenez-vous devant (et à l’opposé) d’une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous asseoir sur la chaise. (Plier vos bras et lever vos mains par. votre poitrine pour l’équilibre.)
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis préparez votre cœur et appuyez sur vos pieds pour vous relever.

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S’accroupir sur une chaise vous donne la possibilité de faire une pause à mi-chemin de votre mouvement de squat, ce qui est utile pour les nouveaux utilisateurs qui ne sont peut-être pas encore prêts à effectuer des squats complets (ainsi que les personnes âgées), explique Robert Linkul, CSCS*D, CPT, propriétaire de Training the Older Adult et membre du conseil d’administration de la National Strength and Conditioning Association.

Vous pouvez remplacer la chaise par des boîtes de plus en plus courtes à mesure que vous devenez plus fort.

Mouvement 2: Air Squat

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Il ne s’agit pas de savoir à quel point vous pouvez vous accroupir. Il s’agit de s’accroupir avec une forme forte.

« Nous avons tous des corps, des objectifs et des amplitudes de mouvement différents, donc s’accroupir très bas n’est pas toujours l’objectif, dit Suarez. « Un squat fort qui place vos cuisses parallèles au sol est parfait tant que vous le faites correctement! »

Mouvement 3 : Air Squat surélevé avec les talons

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et vos talons surélevés d’environ un pouce sur un coin ou une paire de plaques de poids, les orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
En gardant le dos droit, tenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour revenir à la position debout.

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Élever vos talons peut vous aider à maintenir une bonne forme de squat si vous avez une mobilité limitée, ce qui peut avoir un impact sur votre capacité à vous accroupir sur un sol plat, explique l’entraîneur de force D’Annette Stephens, CPT.

Assurez-vous simplement de garder votre poids équilibré tout au long de vos pieds.

Coup 4: Sumo Squat

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement de poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant vos genoux sur vos orteils pour vous accroupir.
Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Le squat sumo met l’accent sur l’intérieur de vos cuisses et de vos fessiers, selon Tatiana Lampa, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Training With T.

Mouvement 5: Maintien du squat isométrique

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement de poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, tenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement).
Tenez au bas du mouvement pendant un laps de temps souhaité.
Ensuite, roulez sur vos talons pour vous relever.

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Tenir la position basse de votre squat signifie que vos muscles passent plus de temps sous tension. Vous développez une endurance musculaire précieuse du bas du corps (et du dos!) À chaque seconde dure que vous vous accrochez, dit Linkul.

Mouvement 6 : Squat sauté

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, tenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement).
Du bas de votre squat, poussez vos pieds pour sauter du sol de manière explosive. (Vous pouvez étendre les bras le long des côtés pendant que vous le faites.)
Atterrissez en toute sécurité avec les genoux légèrement fléchis.

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La nature explosive des jump squats fait monter en flèche votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous récoltez plus d’avantages pour votre forme cardiovasculaire en optant pour eux, dit Suarez.

Si vous avez des problèmes avec les jump squats, passez plus de temps sur les variations de squat sans impact avant de passer à ce mouvement.

Coup 7 : Jack Squat

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporel

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras au-dessus de la tête, comme si vous faisiez des jumping jacks.
Sautez vos pieds écartés et abaissez-vous dans un squat, en encerclant simultanément vos bras sur les côtés et devant votre corps. Pliez vos coudes pour que vos mains croisent le devant de votre poitrine au bas de votre squat.
Poussez à travers les pieds pour exploser en arrière et sautez vos pieds ensemble, en encerclant vos bras vers l’arrière et au-dessus.

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Conseil

Cette variation de squat a un élément cardio, c’est donc un excellent mouvement à ajouter aux circuits HIIT.

Mouvement 8 : Squat divisé bulgare au poids du corps

Niveau de compétence AdvancedActivity Body-Weight Workout

Tenez-vous devant une boîte ou un banc (à l’opposé) et ramenez votre pied gauche en arrière de manière à ce que le haut de votre pied repose sur la boîte ou le banc.
Tenez vos mains sans serrer devant votre poitrine pour l’équilibre, préparez votre cœur et déplacez votre poids sur votre pied avant (droit).
En gardant votre cou neutre et votre dos plat, pliez votre genou droit pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que votre genou avant soit à 90 degrés.
Poussez sur votre pied droit pour étendre votre jambe et revenir à la position de départ.
Faites toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

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Également connue sous le nom de squat fendu surélevé à l’arrière du pied, cette variation de squat est idéale pour développer une force unilatérale. Cela est pratique pour à peu près tous les sportifs, mais surtout pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui reconstruisent leur force après une blessure, explique l’entraîneur de force et de conditionnement Bryant Harper Thomas, CSCS.

Coup 9 : Squat cosaque

Niveau de compétence AdvancedActivity Body-Weight Workout

Tenez-vous dans une position large avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur et vos mains flottant librement sur votre poitrine pour l’équilibre.
Gardez votre torse droit, renforcez votre tronc et déplacez votre poids sur votre pied droit.
Pliez votre genou droit pour enfoncer vos hanches dans un squat, en gardant votre jambe gauche droite et en permettant à vos orteils gauches de pivoter du sol vers le plafond.
Appuyez sur votre pied droit pour étendre votre jambe et relevez-vous.
Répétez de l’autre côté.

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Le squat cosaque est un mouvement latéral de niveau supérieur pour renforcer les muscles autour du bassin, dit Thomas. Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour maintenir une bonne forme pendant cet exercice avancé.

Variations d’haltères

Un aliment de base pour l’entraînement en force, les haltères sont des outils incroyablement polyvalents et excellents pour augmenter progressivement l’intensité de vos variations de squat de poids corporel préférées.

Mouvement 1 : Squat divisé avec haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

Mettez-vous dans une position décalée avec votre pied droit en avant et votre jambe gauche en arrière avec le talon levé. Gardez votre torse droit et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
Préparez votre tronc et abaissez vos hanches vers le bas jusqu’à ce que les genoux forment des angles de 90 degrés (ou aussi loin que confortable). Assurez-vous que votre hanche gauche est empilée au-dessus de votre genou gauche.
À partir de là, poussez votre pied avant et vos orteils arrière pour étendre vos jambes et vous redresser.
Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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Conseil

Essayez d’abord de pratiquer une ou deux répétitions de ce mouvement sans poids pour vous assurer que le positionnement de vos jambes est agréable, recommande Suarez.

Mouvement 2 : Squat d’épaule et d’haltères

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement d’haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez une paire d’haltères au-dessus de vos épaules avec vos coudes pointés vers le bas.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Cette variation de squat d’haltères vous donne une opportunité facile d’ajouter du poids à votre squat standard et peut vous aider à développer la mécanique dont vous aurez besoin pour progresser vers un squat avant d’haltères, selon Stephens.

Mouvement 3: Haltère Bulgare Split Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Entraînement d’haltères

Tenez-vous devant une boîte ou un banc (à l’opposé) et ramenez votre pied gauche en arrière de manière à ce que le haut de votre pied repose sur la boîte ou le banc. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés.
Déplacez votre poids sur votre pied avant (droit).
En gardant votre cou neutre et votre dos plat, pliez votre genou droit pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés (ou aussi loin que confortable).
À partir de là, poussez votre pied droit pour étendre votre jambe et revenir à la position de départ.
Répétez de l’autre côté.

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Ce mouvement pondéré augmente la force de votre jambe, dit Thomas. C’est un défi, alors assurez-vous d’augmenter le poids lentement et de garder votre cœur renforcé tout au long de chaque répétition.

Variations de kettlebell

Comme les haltères, les kettlebells vous offrent beaucoup de flexibilité pour essayer différentes variantes de squat et augmenter la difficulté et le potentiel de renforcement musculaire et musculaire de vos mouvements de squat.

Coup 1 : Kettlebell Goblet Squat

Niveau de compétence DébutantActivité Kettlebell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez fermement un kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine et vos coudes près de vos côtés.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Tenir une kettlebell devant votre torse tout en vous accroupissant signifie que votre cœur doit s’activer beaucoup, vous profiterez donc d’un renforcement supplémentaire du tronc pendant que vous travaillez le bas du corps, dit Lampa.

Mouvement 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Kettlebell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez fermement un kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine et vos coudes près de vos côtés.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
À partir du bas de votre squat, appuyez sur quelques centimètres, puis redescendez.
Ensuite, roulez sur vos talons pour vous relever.

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L’ajout d’une impulsion au bas de votre squat signifie que vos muscles seront sous tension pendant une période plus longue, renforçant ainsi ses avantages pour le renforcement musculaire, explique Lampa.

Mouvement 3 : Squat Kettlebell sur le rack avant

Niveau de compétence AdvancedActivity Kettlebell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez les kettlebells en position de rack avant : Vos mains rapprochées devant votre poitrine, les coudes écartés et les cloches reposant dans le creux de vos bras.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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En plus de renforcer le bas de votre corps, maintenir deux kettlebells dans la position du rack avant tout au long de vos répétitions nécessite un noyau stable – et, en particulier, un noyau antérieur (avant) stable, selon Suarez. C’est une position difficile à maintenir, alors commencez avec des poids légers.

Move 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Kettlebell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez une kettlebell dans une position de rack avant. Vous pouvez étendre votre bras libre sur le côté pour l’équilibre.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, tenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Variante de squat préférée de Suarez, le squat décalé du porte-bagages avant crée un défi intéressant pour votre tronc pendant que vous travaillez pour rester debout et éviter de vous pencher vers votre côté lesté tout au long de l’exercice.

Mouvement 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Kettlebell Workout

Tenez-vous dans une position large avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Retournez le kettlebell et maintenez-le avec les deux mains à hauteur de poitrine. C’est la position du gobelet.
En gardant votre torse droit, tenez votre tronc et déplacez votre poids sur votre pied droit.
Pliez votre genou droit pour enfoncer vos hanches dans un squat, en gardant votre jambe gauche droite et en permettant à vos orteils de pivoter du sol vers le plafond.
À partir de là, appuyez sur votre pied droit pour étendre votre jambe et relevez-vous.
Répétez de l’autre côté.

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Ce mouvement avancé (et nous voulons dire avancé) est un excellent moyen de renforcer votre amplitude de mouvement (le bas de votre squat), où la plupart des gens sont les plus faibles, explique Thomas. Se déplacer lentement et avec contrôle vous aidera également à développer votre force et votre mobilité.

Variations d’haltères

Si vous êtes prêt à travailler avec des poids lourds – ou simplement à essayer une pièce d’équipement garantie pour vous faire sentir comme un super-héros – ne cherchez pas plus loin que la barre. Cet outil d’haltérophilie classique vous aidera à vous concentrer sur le renforcement de la force et des muscles dans quelques options de variation de squat différentes.

Mouvement 1 : Squat de gobelet de mine terrestre avec haltères

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Barbell Workout

Fixez la barre dans un accessoire antimines et placez-vous face à l’extrémité libre de la barre, en la tenant des deux mains à hauteur de poitrine. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et pointer légèrement vers l’avant ou vers l’extérieur. Préparez votre cœur et penchez-vous légèrement en avant.
En gardant le dos plat et le tronc renforcé, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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Parce que la barre est fixée au sol, ce mouvement de mine antipersonnel est idéal pour tous ceux qui ont besoin de plus de soutien dans les squats en gobelet kettlebell, explique Linkul. Ceux qui ont des problèmes d’épaule, de dos et de genou trouvent également souvent cette variation plus confortable que les autres.

Mouvement 2: Squat avant d’haltères

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur. Placez la barre dans la position du rack avant de sorte que la barre repose sur le devant de vos épaules et que vos coudes pointent droit vers l’avant.
Préparez votre tronc et gardez votre dos droit et droit avec vos coudes hauts et pointés vers l’avant. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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Conseil

La position du porte-bagages avant peut être inconfortable ou difficile à clouer au début, car elle nécessite une solide mobilité des poignets, des coudes et des épaules, explique Suarez.

Pratiquez ce mouvement avec une barre vide avant de charger pour vous assurer de vous sentir à l’aise et stable. Ajuster la distance entre vos mains sur la barre peut vous aider à trouver la position dans laquelle vous pouvez garder vos coudes pointés vers l’avant à partir de vos épaules.

Mouvement 3: Barbell Back Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur. Placez la barre à l’arrière de vos épaules et saisissez la barre confortablement juste à l’extérieur de vos épaules.
Préparez votre tronc et gardez votre dos droit et droit avec vos coudes hauts et pointés vers l’avant. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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Le back squat d’haltères est parfait pour développer une force totale – si vous le faites correctement, dit Stephens.

Gardez votre poitrine soulevée, engagez votre dos pour maintenir la barre stable et assurez-vous que votre dos et vos tibias restent parallèles les uns aux autres pendant que vous vous déplacez à travers chaque répétition.

Mouvement 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur. Placez la barre à l’arrière de vos épaules et saisissez la barre confortablement juste à l’extérieur de vos épaules.
En gardant votre tronc renforcé et votre dos droit, poussez vos hanches vers l’arrière et laissez votre poitrine et la barre ralentir légèrement. (Vous devriez sentir la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.)
Penchez-vous seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement tout en maintenant la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis poussez vos hanches vers l’avant pour vous relever.
À partir de là, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir. Descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme.
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour vous relever.

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Mouvement 5: Barbell Overhead Squat

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur. Placez la barre dans la position du rack avant de sorte que la barre repose sur le devant de vos épaules et que vos coudes pointent droit vers l’avant. Préparez votre cœur.
Pliez légèrement vos hanches et vos genoux, puis appuyez sur vos pieds pour étendre vos jambes et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en verrouillant vos coudes pour le maintenir enfoncé.
Avec la barre au-dessus de la tête, continuez à renforcer votre tronc et gardez votre dos droit et droit pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme).
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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Conseil

C’est le squat d’haltères le plus avancé que vous puissiez faire, dit Thomas, alors ne transpirez pas si vous n’êtes pas prêt pour cela; il faut une grande mobilité des épaules et des chevilles pour garder cette barre pressée vers le haut tout en se déplaçant dans un squat.

Le port de chaussures d’haltérophilie, qui surélèvent un peu vos talons, peut vous donner un coup de pouce à la mobilité pour vous aider à clouer celui-ci.

Variations de la bande de résistance

L’ajout d’une bande de résistance à vos squats peut vous aider à cibler les trois muscles de vos fessiers : le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. De plus, les bracelets sont très pratiques lorsque vous voyagez ou que vous n’avez tout simplement pas d’espace pour ranger votre équipement.

Mouvement 1: Mini-Band Squat

Niveau de compétence DébutantActivity Resistance Band Workout

Enroulez une mini bande (ou une longue sangle de résistance attachée) autour de vos jambes juste au-dessus des genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant ou légèrement pointés vers l’extérieur.
En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme). Vous pouvez garder vos mains devant votre poitrine pour l’équilibre.
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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En appuyant vers l’extérieur contre la bande de résistance tout au long de votre squat, vous activez tous vos muscles fessiers, dit Lampa. En conséquence, cette variation de squat est excellente à la fois comme échauffement avant d’effectuer d’autres squats et pour renforcer les fessiers latéraux faibles.

Mouvement 2 : Marche latérale de la bande

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

Enroulez une mini-bande (ou une longue sangle de résistance attachée) autour de vos jambes juste au-dessus des genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant.
Préparez votre cœur et asseyez-vous dans un quart de squat.
En maintenant la pression sur la bande, avancez votre pied droit vers la droite, puis suivez avec votre pied gauche.
Répétez le nombre de pas souhaité vers la droite, puis inversez les directions et répétez vers la gauche.

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La marche latérale de la bande est un excellent mouvement latéral pour défier vos abducteurs de la hanche (les muscles qui vous aident à éloigner vos jambes de votre ligne médiane), explique Linkul. Pendant tout ce temps, vos quadriceps et vos fessiers sont bien brûlés pendant que vous maintenez cette position de quart de squat tout en marchant.

Parce que la plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de mouvements latéraux, c’est un must pour toute routine d’entraînement.

Mouvement 3 : Squat aérien à bandes

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Resistance Band Workout

Enroulez une mini bande autour de vos jambes juste en dessous de vos genoux et une autre bande autour de vos poignets. Appuyez vos jambes sur les côtés pour créer une tension dans la bande. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en appuyant vos poignets contre les côtés de la bande pour créer une tension.
En gardant votre cœur renforcé et votre dos droit et droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme). Appuyez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement.
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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Si vous voulez maîtriser les squats à la barre, commencez ici, dit Thomas. Effectuer des squats aériens avec des bandes de résistance nécessite une mobilité solide de la cheville et des épaules, mais n’implique pas de poids lourds.

Variations utilisant d’autres équipements

Ces variantes de squat utilisent d’autres équipements de fitness amusants, tels que des bandes TRX et des balles BOSU, que vous pourriez trouver dans votre salle de sport ou centre d’entraînement local. Incorporez-les pour mélanger votre routine ou développer votre force pour des mouvements plus avancés.

Mouvement 1 : Squat suspendu

Niveau de compétence DébutantType Force

Tenez-vous face à une suspension ou à une plate-forme TRX avec les sangles ajustées à mi-longueur. Tenez les poignées dans chaque main à hauteur de poitrine avec vos coudes pliés afin qu’il n’y ait pas de jeu dans les sangles. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils vers l’avant ou légèrement pointés vers l’extérieur.
En gardant votre cœur renforcé et votre dos droit et droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir, tout en étendant vos bras pour maintenir le soutien des sangles.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme, en appuyant vos genoux vers l’extérieur.
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et revenir à la position de départ.

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Si vous avez du mal à effectuer des squats sans lever les talons ou baisser la poitrine en avant, les squats TRX peuvent vous aider à développer votre mobilité avec un soutien, dit Suarez. C’est aussi un excellent moyen de s’entraîner à s’accroupir plus profondément sans sacrifier votre forme.

Cela dit, ne comptez pas sur les sangles et n’utilisez pas vos bras pour vous relever. Vos muscles du bas du corps sont toujours vos principaux moteurs ici.

Mouvement 2: Suspension Pistolet Squat

Niveau de compétence IntermédiaireType Force

Tenez-vous face à une suspension ou à une plate-forme TRX avec les sangles ajustées à mi-longueur. Tenez les poignées dans chaque main à hauteur de poitrine avec vos coudes pliés afin qu’il n’y ait pas de jeu dans les sangles. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils vers l’avant ou légèrement pointés vers l’extérieur.
Préparez votre tronc et déplacez votre poids sur votre jambe droite, permettant à votre pied gauche de se soulever du sol et de planer.
En gardant le dos droit et droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat, tout en étendant les bras pour maintenir le soutien des sangles.
Descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme tout en vous appuyant sur votre jambe droite debout.
À partir de votre position basse, poussez votre pied droit pour étendre votre jambe et revenez à la position de départ.

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Les squats au pistolet sans assistance sont presque impossibles, même pour de nombreux utilisateurs avancés, mais l’ajout d’un certain soutien à partir d’un système de suspension peut vous aider à développer cette impressionnante force et cet équilibre sur une seule jambe, explique Suarez.

Maintenez la tension dans les sangles pour tirer le meilleur parti de leur soutien tout au long de chaque répétition.

Mouvement 3 : Squat de médecine-ball au-dessus de la tête

Niveau de compétence IntermédiaireType Force

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez un ballon médicinal entre les mains à hauteur de poitrine.
Préparez votre tronc et pliez légèrement les hanches et les genoux, puis appuyez sur vos pieds pour étendre vos jambes et appuyez sur le ballon directement au-dessus de votre tête, en verrouillant vos coudes pour le maintenir dans cette position au-dessus de la tête.
À partir de là, continuez à renforcer votre tronc et gardez votre dos droit pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat.
Descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme, en appuyant vos genoux vers l’extérieur tout au long.
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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C’est un autre exercice à maîtriser si vous souhaitez développer la mobilité et la stabilité de la cheville et de l’épaule nécessaires pour les squats au-dessus de la barre, explique Stephens. Recherchez une cage thoracique évasée, qui est un signe révélateur que votre cœur n’est pas contreventé.

Mouvement 4: BOSU Ball Squat

Niveau de compétence AvancéObjectif Améliorer l’équilibre

Placez une balle BOSU sur le sol avec le côté instable vers le bas et placez-vous prudemment sur le côté plat, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant ou légèrement pointés vers l’extérieur.
En gardant vos pieds enfoncés dans le ballon, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme). Vous pouvez garder vos mains près de votre poitrine pour vous aider à vous équilibrer.
Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.

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L’instabilité de la balle BOSU rend votre squat de poids corporel moyen beaucoup plus difficile alors que vous travaillez pour rester stable tout au long de chaque répétition, dit Lampa. Assurez-vous d’être centré sur le ballon et de vous déplacer avec contrôle pour maintenir une bonne forme et profiter de ces avantages d’équilibre.

Remarque : ce n’est pas un exercice pour charger avec du poids. Le but ici est de travailler votre stabilité et votre proprioception, pas votre force.

Move 5: Squat de sac de sable avant

Niveau de compétence AdvancedType Force

Tenez-vous avec un sac de sable dans la position du porte-bagages avant, de sorte que le sac repose sur le devant de vos épaules et de vos bras et que vos coudes pointent vers l’avant. Préparez votre tronc et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules avec vos orteils droits ou légèrement pointés vers l’extérieur.
En gardant votre cœur renforcé et votre dos droit et droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi loin que vous le pouvez confortablement avec une bonne forme).
Depuis le bas de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et relevez-vous.

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Un sac de sable est une excellente alternative pour récolter les avantages du noyau et du bas du corps du squat avant, selon Stephens. Parce que le sable dans le sac peut bouger lorsque vous vous déplacez, cette pièce d’équipement ajoute également un défi d’équilibre et de stabilité.

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