Les trempettes de triceps ne sont pas les seuls exercices de triceps, donc si vous ne pouvez pas les faire ou si vous ne ressentez aucun inconfort, sautez-les.Crédit d’image: franckreporter/E+/GettyImages
Les dips triceps sont un moyen simple de renforcer et de développer vos bras à la maison sans haltères, bandes de résistance ou tout autre équipement de fantaisie.
En plaçant vos bandes derrière vous sur un banc ou une chaise, en allongeant vos jambes devant vous sur le sol, puis en pliant les coudes pour vous déplacer de haut en bas, cet exercice renforce sérieusement les triceps.
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Le seul problème : les trempettes sont faciles à gâcher. Et même si vous les faites avec une forme parfaite, il est toujours possible que vous ressentiez une gêne aux épaules, aux coudes ou aux poignets.
Donc, si vous avez du mal avec cet exercice de triceps au poids du corps, lisez la suite pour savoir ce que votre corps essaie de vous dire – et ce que vous devriez faire à ce sujet.
Si vous : avez mal à l’épaule
Vous pourriez: Manque de mobilité des épaules
Le positionnement de la main derrière le dos des triceps exerce une tonne de stress sur vos épaules.
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La plupart des gens n’ont pas la mobilité dont ils ont besoin pour étendre leurs bras derrière leur corps tout en maintenant l’articulation de l’épaule stable, explique Josh Clark, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement au LoHi Athletic Club de Denver.
Si votre mobilité des épaules est limitée, lorsque vous déplacez votre bras derrière vous, votre omoplate s’incline vers l’avant. Cela ajoute de la pression sur le devant de vos épaules et peut dégrader l’articulation avec le temps, dit-il.
Répare le
Avant d’essayer les trempettes sur chaise ou sur banc, vérifiez que vous avez la mobilité des épaules pour les retirer.
Faites face à un miroir de côté et, en gardant votre bras droit, voyez jusqu’où vous pouvez l’étendre derrière votre corps avant que votre épaule ne bascule vers l’avant. « Si vous pouvez amener [votre bras] à environ 45 degrés, vous avez l’autorisation de faire un plongeon, car cela signifie que votre corps peut s’adapter à cette amplitude de mouvement », explique Clark.
Si vous : avez mal au coude
Vous pourriez : être en train de rentrer vos coudes
Contrairement à d’autres mouvements de triceps, les dips sur chaise mettent beaucoup de poids sur vos coudes, explique le physiologiste de l’exercice et spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Dean Somerset, CSCS. Si vous faites trop de répétitions ou commencez par des variations trop difficiles, cette charge peut stresser les tissus conjonctifs et les bourses séreuses de vos coudes (sacs remplis de liquide qui amortissent l’articulation).
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L’angle de vos coudes affectera également la pression que vous ressentez dans vos articulations. Si vous avez mal aux coudes, il est probable que vos coudes soient pointés directement derrière vous, plutôt qu’évasés en diagonale derrière vous, explique Jacopo Mattaini, DPT, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance à New York.
Le fait de plonger dans une position dos droit stresse votre tendon triceps, dit Mattaini. Au fil du temps, cela peut entraîner une gêne et des douleurs au coude. Avec suffisamment de répétition, vous pouvez développer une tendinite (inflammation du tendon) ou une tendinopathie (une dégradation du collagène dans le tendon).
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Répare le
Tout d’abord, vérifiez que vos coudes sont dans une position idéale. Ils devraient s’évaser à 45 degrés de vos côtés lorsque vous vous abaissez dans un plongeon, dit Mattaini. Pour s’assurer de bien faire les choses, il recommande de se regarder faire l’exercice dans un miroir ou de prendre une vidéo.
Ensuite, pensez à réduire l’intensité de l’exercice. « Facilitez-les avec des régressions à faible charge avant de sauter dans les eaux profondes d’un plongeon complet », explique Somerset. Faites-les sur le comptoir de la cuisine ou même sur les bras d’un canapé par rapport au siège de la chaise. « De plus, commencez avec moins de volume, voyez comment vous vous sentez après, puis augmentez progressivement 1 ou 2 répétitions à la fois avec chaque entraînement », explique Somerset.
Si vous : avez mal au poignet
Vous pourriez avoir besoin de renforcer vos poignets
Faire des trempettes depuis une chaise ou un banc peut être rude pour vos poignets. Pourquoi? Parce que vous devez mettre vos poignets en extension complète, ce à quoi beaucoup d’entre nous ne sont pas habitués.
Ensuite, une fois que vos poignets sont dans cette position inconfortable, ils doivent alors supporter le poids de votre corps.
Répare le
Les trempettes sont similaires aux pompes de cette manière, dit Somerset. Et comme pour les pompes, vous devrez peut-être vous détendre sur une chaise pour donner à vos poignets une chance de développer leur mobilité et leur force. Faire l’étirement de l’avant-bras et du poignet avant votre entraînement peut aider à desserrer les poignets tendus et, espérons-le, à vous mettre en position plus confortablement.
Autre astuce : ajustez la position de vos mains de manière à supporter votre poids avec vos poignets dans une position neutre, explique Somerset. Essayez de placer deux haltères sur le banc et maintenez-les pendant vos séries. Concentrez-vous sur le maintien de vos poignets droits à tout moment.
Si vous : avez des douleurs
Vous pourriez: avoir besoin d’échanger les trempettes de triceps contre un nouvel exercice
Parfois, même les meilleures modifications de l’exercice ne résoudront pas la douleur des triceps. Si vous continuez à ressentir de l’inconfort, votre meilleur mouvement est d’éviter les creux des triceps sur chaise ou sur banc !!!).
Heureusement, il existe de nombreux autres excellents exercices de triceps qui ne sont pas si durs pour votre corps. Les pompes étroites et les variations de développé couché à prise rapprochée sont quelques excellentes options.
Vous pouvez également essayer d’échanger vos dips de triceps contre des dips de poitrine avec des barres parallèles. Bien qu’ils se concentrent sur les muscles de votre poitrine, ils vous offrent également un excellent entraînement des triceps.
« Les plongeons sur chaise ne sont pas un excellent exercice – les barres parallèles sont bien meilleures », dit Mattaini.
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