Exercices pour les jambes 2 en 1 pour un entraînement rapide et efficace du bas du corps

En combinant deux exercices pour les jambes en un, vous engagez plus de muscles en un seul mouvement.Crédit d’image: Srdjanns74/iStock/GettyImages

S’il y avait 10 commandements de l’entraînement, « Ne sautez pas le jour de la jambe », serait en haut de la liste. Vos jambes contiennent certains des plus grands groupes musculaires de votre corps. De plus, vous en avez besoin pour transporter le reste de votre corps fort toute la journée.

Mais voici le problème : les exercices de jambes traditionnels peuvent être incroyablement ennuyeux après de nombreuses répétitions. Qui veut faire des squats basiques toute la journée, non ? Heureusement, il existe un moyen de pimenter votre routine des jambes et de la rendre encore plus efficace : en combinant deux bons exercices pour les jambes en un seul excellent exercice pour les jambes.

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Les exercices deux-en-un ne vous permettent pas seulement de gagner du temps sur chaque exercice, ils vous permettent également d’engager un plus large éventail de muscles en un seul mouvement continu. Le résultat est l’entraînement des jambes le plus efficace que vous ayez jamais fait.

Ci-dessous, Ben Pavlovich, entraîneur personnel certifié NASM au coaching en ligne TONEDX, présente six des exercices de jambes deux-en-un les plus efficaces qui amélioreront la force de votre bas du corps en un rien de temps.

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1. Élévation du mollet du pont fessier

Ensembles 3Time 45 SecRegion Bas du corps

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Poussez vos hanches vers le haut et maintenez cette position tout en gardant un dos plat.
3. Poussez vos talons vers le haut et effectuez une élévation du mollet, en équilibre sur la pointe de vos pieds.
4. Continuez à faire des élévations de mollets jusqu’à ce que votre temps soit écoulé.
5. Revenez à la position de départ et reposez-vous avant vos prochaines séries.

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2. Fente haute aux genoux

Ensembles 3Reps 15Région Bas du Corps

1. Faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche. Gardez les deux genoux à 90 degrés et abaissez lentement le genou droit jusqu’au tapis.
2. Effectuez 2 impulsions en soulevant de quelques centimètres, puis en abaissant dans une fente complète.
3. À partir de là, redressez vos jambes tout en amenant votre jambe droite vers l’avant.
4. Pliez votre genou droit et soulevez-le jusqu’à la hauteur des hanches lorsque vous atteignez une position debout complète.
5. Redescendez dans une fente et répétez le mouvement.
6. Une fois terminé, changez de côté en vous assurant de faire 15 répétitions de chaque côté.

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3. Squat d’extension du genou

Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps

1. Asseyez-vous sur vos talons et accroupissez-vous tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
2. Au bas du squat, reculez une jambe à la fois, en vous abaissant sur les genoux et en vous penchant en arrière.
3. Remettez-vous à genoux en utilisant vos muscles quadruples.
4. À partir de là, montez en squat une jambe à la fois.
5. Redressez vos jambes pour vous lever, puis répétez le mouvement.

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4. Fente de révérence inversée

Ensembles 3Reps 8Région Bas du corps

1. Reculez directement dans une fente inversée avec votre gauche tout en gardant votre pied droit en avant.
2. Tapotez doucement votre genou gauche contre le tapis.
3. Remontez-vous debout.
4. Reculez à nouveau sur votre jambe gauche, mais cette fois, croisez-la derrière votre jambe droite, en gardant votre genou aligné avec votre orteil.
5. Revenez en position debout et répétez le mouvement. C’est un représentant.
6. Faites 8 répétitions sur chaque jambe.

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5. Sumo Squat Calf Raise

Ensembles 3Reps 15Région Bas du Corps

1. Commencez dans une position de sumo large avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Accroupissez-vous sur vos talons tout en conservant une colonne vertébrale neutre.
3. Redressez vos jambes pour vous relever.
4. Effectuez une élévation du mollet lorsque vous atteignez la hauteur maximale, en soulevant vos talons du sol et en vous équilibrant sur la plante des pieds.
5. Abaissez vos talons et redescendez dans un autre squat pour répéter.

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6. Wall Sit Toe Raise

Ensembles 3Time 45 SecRegion Bas du corps

1. Asseyez-vous contre un mur avec les genoux à 90 degrés. Gardez votre dos à plat contre le mur.
2. Maintenez cette position pendant que vous levez lentement vos orteils pour pointer vers le plafond.
3. Ramenez vos orteils et répétez ce mouvement, en restant assis au mur pendant 45 secondes complètes.

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