Ajoutez nos meilleurs aliments protéinés à votre régime de renforcement musculaire pour rester maigre.Crédit photo: Aja Koska / E + / GettyImages
Les protéines sont le nutriment vedette dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
Alors que de nombreuses personnes sont attirées par les suppléments et les protéines en poudre pour stimuler la croissance musculaire, il existe un certain nombre d’aliments puissants qui feront l’affaire – et qui bénéficieront également des avantages d’autres nutriments utiles pour la santé et la croissance musculaire.
L’American College of Sports Medicine recommande de consommer 0,5 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour en conjonction avec une activité physique pour développer la masse musculaire. Cela équivaut à 75 à 120 grammes de protéines par jour pour quelqu’un qui pèse 150 livres.
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Mais tous les aliments riches en protéines ne sont pas créés égaux. Alors que certains se sont avérés avoir de nombreux avantages pour la santé, d’autres sont liés à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques. Alors, basez vos choix sur la façon dont ils peuvent vous aider à développer vos muscles et également sur la façon dont ils peuvent promouvoir la santé à vie.
Si vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse en même temps, il est non seulement important de manger des aliments riches en protéines de haute qualité, mais aussi des aliments moins caloriques. Bonne nouvelle: les meilleurs types d’aliments riches en protéines à consommer pour développer les muscles sont également parmi les plus maigres.
Bien que les protéines soient le plus souvent présentes dans les aliments d’origine animale, elles peuvent également être trouvées dans un certain nombre d’aliments à base de plantes. Combinez votre musculation ou autre activité physique avec ces protéines saines pour développer et maintenir vos muscles.
6 meilleures protéines pour les gains de masse musculaire
Les coupes maigres de viande telles que la poitrine de poulet sont les meilleures pour développer la masse musculaire maigre.
1. Poitrine de poulet
Un repas de base pour le renforcement musculaire est le poulet avec du riz et du brocoli. Le poulet est populaire parmi les personnes qui essaient de perdre de la graisse et de gagner du muscle car c’est l’une des options de protéines les plus maigres et est également riche en leucine.
La leucine est un acide aminé essentiel et également un acide aminé à chaîne ramifiée. Il a été démontré que c’est l’un des nutriments les plus bénéfiques pour la construction musculaire. Une portion de 6 onces de poitrine de poulet contient 10 grammes de leucine.
Une petite étude publiée en avril 2005 dans American Journal of Physiology a montré que la consommation de protéines et de leucine isolée après une séance d’entraînement stimulait mieux la croissance musculaire par rapport à la consommation de glucides ou de protéines seules chez les hommes.
De même pour les femmes, l’apport en leucine s’est avéré être un prédicteur majeur de la croissance musculaire chez les femmes âgées en bonne santé dans une étude publiée en mai 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition .
Une poitrine de poulet de 6 onces contient 289 calories, 55 grammes de protéines et seulement 5,5 grammes de matières grasses, selon l’USDA. Un pilon, en revanche, contient 17 grammes de graisse pour la même portion de viande.
Le poulet est également un excellent aliment à manger pour développer ses muscles car il est polyvalent et peut facilement être ajouté aux repas à tout moment de la journée.
2. Edamame
Le soja et les produits à base de soja comme l’edamame sont le meilleur ami des végétariens et des végétaliens pour développer leurs muscles.
Le soja est l’une des protéines végétales les plus proches des aliments d’origine animale en ce qui concerne le profil d’acides aminés et la qualité des protéines. Une étude publiée en septembre 2009 dans le Journal of Applied Physiology a montré que si la protéine de lactosérum (trouvée dans les produits laitiers) était supérieure pour la construction de la masse musculaire, la protéine de soja aidait également à développer la masse musculaire et était meilleure dans ce domaine que protéine de caséine (également présente dans les produits laitiers).
Vous pouvez trouver des edamames dans la plupart des épiceries dans la section surgelés. Ajoutez des edamames à n’importe quel repas pour un regain de protéines ou mangez comme une collation facile et nourrissante. Il suffit de mettre un sac d’edamame congelé au micro-ondes ou de le réchauffer sur la cuisinière dans de l’eau bouillante et vous êtes prêt à déguster une délicieuse et satisfaisante collation riche en protéines. Un autre avantage majeur de l’edamame est qu’il n’a pas du tout besoin d’être cuit!
3. Filet de bœuf
Toutes les coupes de bœuf ne sont pas créées égales. Le filet de bœuf est l’une des coupes de bœuf les plus maigres et aussi l’une des plus riches en vitamines et minéraux. Il vient de l’intérieur de la surlonge et est désossé.
Pour info, une viande maigre est une coupe contenant moins de 10 grammes de gras, 4,5 grammes ou moins de gras saturés et moins de 95 milligrammes de cholestérol pour 100 grammes, selon l’USDA. Donc, si vous essayez de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle, le filet de bœuf est un excellent choix alimentaire pour obtenir les protéines, vitamines et minéraux bénéfiques sans les calories supplémentaires provenant des graisses.
L’un des nutriments les plus bénéfiques du filet de bœuf est un acide aminé appelé bêta-alanine. La bêta-alanine contribue à réduire la fatigue musculaire et améliore donc les performances, a conclu une revue systématique de septembre 2017 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Incluez le filet de bœuf dans votre gamme mensuelle de protéines de renforcement musculaire pour profiter d’une viande juteuse et tendre avec des nutriments bénéfiques.
4. Côtelettes de porc
Alors que le bacon et le jambon peuvent être des sources plus courantes de porc, les côtelettes de porc sont un excellent choix en raison de leur maigreur, de leurs vitamines et de leurs minéraux. Une côtelette de porc de trois onces contient 15 grammes de protéines et seulement 2,5 grammes de matières grasses, selon l’USDA.
Manger du porc régulièrement était aussi utile que de manger du bœuf ou du poulet pour se muscler et perdre du gras, selon une étude publiée en février 2014 dans Nutrients .
Les côtelettes de porc sont également riches en vitamines et minéraux comme le fer. Le fer est un minéral bénéfique qui aide à construire les globules rouges. Ces globules rouges vous aideront à travailler plus fort et, par conséquent, à gagner du muscle.
L’entraînement en résistance, ou musculation, est l’un des moyens les plus efficaces de développer des muscles. Lorsque vous pouvez soulever plus lourd et effectuer plus de répétitions, vous fournissez à votre corps le bon stimulus pour développer sa masse musculaire. Combinez l’entraînement en résistance avec des protéines de haute qualité comme les côtelettes de porc pour développer vos muscles en un rien de temps.
5. Saumon
Le saumon est l’une des sources les plus riches en oméga-3 anti-inflammatoires, un type de gras polyinsaturés. L’inflammation est la réponse du corps au stress ou aux blessures – et lorsque le corps est enflammé pendant de longues périodes, il est lié à des maladies cardiaques, au cancer et au diabète.
C’est pourquoi il est important de manger des aliments comme le saumon, qui aident à réduire l’inflammation, à prévenir les maladies et à développer la masse musculaire.
Bien que vous puissiez déguster une coupe de saumon sockeye sur un lit de riz avec un mélange de légumes sur le côté, vous pouvez également trouver du saumon en conserve et du saumon fumé pour des options pratiques.
Les oméga-3 peuvent également favoriser la récupération après l’entraînement. La prise d’un supplément d’acides gras oméga-3 a stimulé la croissance musculaire chez les personnes âgées, un essai contrôlé randomisé publié en février 2011 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition a trouvé.
Un filet de saumon moyen (8 onces) contient 363 calories, 58 grammes de protéines et 13 grammes de matières grasses, selon l’USDA. Les protéines de haute qualité ainsi que les bienfaits des oméga-3 font du saumon une protéine de renforcement musculaire.
6. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et souvent ajouté d’autres grains entiers.
Il peut être facilement émietté et sauté et ajouté aux sautés, aux bols de petit-déjeuner végétariens et aux soupes. Il ne nécessite presque aucune cuisson et peut donc être une option protéinée pratique par rapport aux viandes, qui nécessitent plus de temps et de préparation.
Le tempeh a tous les mêmes avantages que l’edamame et d’autres produits à base de soja. Il est rempli de protéines de haute qualité à 20 grammes de protéines par 3,5 onces de tempeh, selon l’USDA. Non seulement il est riche en protéines, mais il contient également 5 grammes de fibres pour maintenir un intestin sain.
3 protéines à éviter lorsque vous essayez de développer vos muscles
Les coupes de viande grasses telles que le bacon ne sont pas de bonnes options pour développer des muscles maigres.Crédit d’image: apomares / E + / GettyImages
1. Salami
Le salami est une viande délicieusement grasse mais ce n’est pas bon pour la construction musculaire. Elle est considérée comme une viande transformée et contient donc généralement de grandes quantités de sodium et de graisses inflammatoires.
En fait, une consommation élevée de viande rouge était associée à un risque accru de maladie coronarienne, selon une étude d’août 2010 dans Circulation qui a suivi 84 136 femmes âgées de 30 à 55 ans sans maladie cardiaque chronique connue, cancer ou diabète.
Alors que des apports plus élevés de volaille, de poisson et de noix étaient significativement associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, la viande rouge transformée était associée à un risque plus élevé.
Une tranche de salami contient 106 calories, 6 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses, selon l’USDA. Puisque le salami contient plus de matières grasses que de protéines, vous voudrez l’éviter pour rester en bonne santé et maigre.
2. Côtes
Bien que les côtes levées soient un favori des grillades d’été, ces os contiennent plus de gras que de protéines. Une côte moyenne (environ 66 grammes) contient 260 calories, 10 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses, selon l’USDA. Il s’agit d’un rapport matières grasses / protéines encore plus élevé que le salami.
Les viandes rouges développent des carcinogènes, des agents cancérigènes, lorsqu’elles sont cuites ou exposées à une chaleur élevée. Ces cancérogènes contribuent à l’inflammation chronique. L’inflammation chronique peut être causée par des aliments pro-inflammatoires, le tabagisme et le stress. Lorsque le corps est dans un état inflammatoire chronique et que les marqueurs inflammatoires sont élevés dans le sang, le corps devient catabolique (se décompose) – ce qui entraîne une perte de masse musculaire.
Des niveaux de cortisol chroniquement élevés étaient associés à la fragilité chez les personnes âgées, selon une étude de mai 2017 dans Maturitas . L’un des principaux symptômes de la fragilité est la perte musculaire, et les personnes âgées qui présentaient le degré de fragilité le plus élevé présentaient également les taux de cortisol mesurés les plus élevés.
Bien que les viandes rouges et les viandes transformées puissent contenir des protéines, elles sont également liées à la maladie et à la perte de masse musculaire à long terme – il vaut donc mieux les éviter.
3. Bacon
Bien qu’il s’agisse d’une liste d’aliments à éviter, ce n’est pas une liste d’aliments interdits à vie – vous pouvez toujours profiter d’une bande de bacon occasionnelle. Cependant, ce n’est pas la meilleure protéine pour la construction musculaire.
Une étude publiée en mars 2013 dans BMC Medicine comprenait une analyse de l’apport alimentaire et du risque de cancer chez 448 568 hommes et femmes âgés de 35 à 69 ans sans cancer prévalent, accident vasculaire cérébral ou infarctus du myocarde. Les chercheurs ont découvert qu’une consommation plus élevée de viande rouge était associée à une mortalité toutes causes confondues et que l’association était encore plus forte avec la viande transformée.
Les chercheurs ont estimé que 3,3 pour cent des décès pourraient être évités si tous les participants réduisaient leur consommation à moins de 20 grammes (environ 0,7 once) de viande rouge transformée par jour.
C’est pourquoi vous voudrez choisir des protéines qui non seulement contiennent des protéines bénéfiques pour développer les muscles, mais qui contribuent également à la santé globale et à la récupération musculaire après l’exercice. Choisissez des protéines plus maigres avec des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments bénéfiques de haute qualité comme les oméga 3 et les fibres.
Si vous mangez du bacon, essayez de faire cuire la plus grande partie du gras et tamponnez-le avec une serviette en papier pour réduire la teneur en gras.