Le granola peut vous donner l’impression d’avoir presque rien mangé, même s’il peut être plein de graisses et de calories.Crédit d’image: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Ce que vous mangez au petit-déjeuner prépare le terrain pour le reste de la journée – et votre alimentation prépare le terrain pour le reste de votre vie. C’est pourquoi il est si important de choisir les bons aliments pour le petit-déjeuner (et d’éviter ceux qui peuvent raccourcir votre vie à long terme).
« Votre nourriture est une énorme partie de ce qui devient votre cerveau, vos os et vos muscles », explique Danine Fruge, MD, directrice médicale du Pritikin Longevity Center. « Si vous ne mangez pas correctement, vous essayez d’alimenter une voiture de course avec du carburant indésirable et vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’elle fonctionne bien. »
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Une mauvaise alimentation est responsable de plus de décès dans le monde que tout autre risque pour la santé, y compris la consommation de tabac, selon une étude publiée en avril 2019 dans The Lancet. Les principaux facteurs de risque alimentaires pour la mortalité sont les régimes riches en sodium, faibles en grains entiers, faibles en fruits, faibles en noix et graines, faibles en légumes et faibles en acides gras oméga-3.
Comme vous pouvez le constater, il y a beaucoup de choses que vous devriez ajouter à vos repas pour vivre plus longtemps. (En fait, voici le petit-déjeuner que les experts souhaitent que vous mangiez plus souvent.) Mais éliminer quelques délinquants clés peut également être utile.
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Voici les petits déjeuners que les experts en longévité vous recommandent de sauter pour vivre plus longtemps.
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1. Yaourts riches en sucre
Le yaourt contient généralement un halo de santé comme aliment pour le petit-déjeuner, mais il peut être riche en sucre ajouté – c’est-à-dire du sucre ajouté lors de la transformation des aliments, des aliments emballés comme édulcorants comme le sucre de table, les sucres des sirops et du miel ou les sucres des jus concentrés, par l’USDA. Il n’inclut pas les sucres naturels présents dans le lait, les fruits ou les légumes.
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Au fil du temps, les fabricants ont créé plus d’arômes de yogourt inspirés des desserts, qui peuvent contenir plus de 40 grammes de sucre par portion, selon un rapport de février 2014 dans Nutrition Issues in Gastroenterology.< /em>
Cela peut être une mauvaise nouvelle pour votre espérance de vie : au cours de 15 ans, les participants qui consommaient 17 à 21 % ou plus de leurs calories quotidiennes provenant du sucre étaient 38 % susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui avaient moins de 10 % de leur calories provenant du sucre ajouté, selon une étude d’avril 2014 dans JAMA Internal Medicine.
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Essayez de faire du sucre ajouté moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes, selon les directives diététiques pour les Américains. Une bonne façon d’intégrer du yogourt sain à votre petit-déjeuner est d’opter pour du yogourt grec non sucré.
« Seulement 3/4 tasse de yogourt grec nature contient 18 grammes de protéines et est faible en sucre », explique Carin Kreutzer, RDN, professeur agrégé de clinique et directeur de programme coordonné à l’USC Leonard Davis School of Gerontology et à l’USC Keck School of Medicine. « Vous pouvez y ajouter des noix et des graines pour apporter des protéines et des fibres. »
2. Granola riche en sucre
Semblable au yaourt, le granola peut sembler être un choix sain à première vue, mais peut être rempli d’ingrédients sournois qui agissent comme des exhausteurs de goût.
« Beaucoup de granola peuvent non seulement être riches en sucre, mais aussi en sel et en gras », explique le Dr Fruge.
Manger trop de sodium est associé à un risque accru de développer une pression artérielle élevée, qui est une cause majeure d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon l’USDA. De plus, manger trop de matières grasses peut entraîner une multitude de problèmes qui affectent votre longévité, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les problèmes gastro-intestinaux et plus encore.
Ce que vous versez dans vos céréales ou votre granola fait également la différence. « Si vous n’avez que du lait d’avoine, vous aurez faim plus tard », explique le Dr Kreutzer. Le lait de vache ou de soja fournira plus de protéines pour vous rassasier toute la matinée (et vous empêchera de trop manger, ce qui peut entraîner une prise de poids et les risques pour la santé qui y sont associés).
3. Repas surgelés ultra-transformés
Dans la section surgelée du supermarché, vous pouvez rencontrer de nombreux repas rapides et faciles comme des burritos pour le petit-déjeuner, des sandwichs aux œufs végétaliens et plus encore. Mais gardez à l’esprit que même si quelque chose est un « remplacement » d’aliments malsains (pensez: bacon à base de plantes congelé), ce n’est pas toujours une garantie qu’il est sain.
« Nous savons pour la longévité que vous voulez éviter tout ce qui est vraiment transformé parce qu’il ne contient pas les nutriments dont nous avons besoin pour prospérer », explique le Dr Fruge. « Les aliments riches en sucre, en sel et en matières grasses, qu’il s’agisse ou non d’un aliment pour le petit-déjeuner, ne sont pas bons pour la longévité. »
De plus, les aliments transformés sont des contributeurs majeurs de sodium dans l’alimentation, car le sel est souvent utilisé pour conserver les aliments et prolonger leur durée de conservation, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
« Les calories dans un aliment peuvent sembler correctes, mais si le sel est élevé, cela peut contribuer à l’augmentation de la pression artérielle et à d’autres problèmes pouvant avoir un impact sur la longévité », explique le Dr Fruge.
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4. Barres de petit-déjeuner
Les barres de petit-déjeuner peuvent être des options rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement, mais elles ne vous seront pas bénéfiques pour le reste de la journée (ou pour le reste de votre vie, nécessairement). Une raison principale : les barres de petit-déjeuner peuvent être riches en calories mais pas très satisfaisantes, ce qui peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires.
« Certaines barres peuvent être riches en matières grasses », explique le Dr Fruge. « Psychologiquement, il ne semble pas que vous mangiez autant alors qu’en réalité vous mangez trop. »
Si vous mangez trop tard dans la journée, cela pourrait éventuellement entraîner une prise de poids qui affectera votre longévité.
« Nous savons que tout ce qui provoque un gain de poids et un gain de graisse, en particulier autour du milieu, provoque un syndrome métabolique lié à la pression artérielle, au cholestérol, au diabète, aux maladies cardiaques, à la démence et plus encore », explique le Dr Fruge.
5. Produits de boulangerie
De délicieux aliments de base comme les crêpes, les gaufres et les beignets sont souvent les pires choix pour votre longévité.
« Ceux-ci peuvent non seulement contenir de nombreux ingrédients transformés – ce qui fait augmenter votre glycémie et votre insuline – mais ils peuvent également vous fatiguer plus tard dans la journée et vous donner envie d’aliments qui ne sont pas bons pour vous », dit Dr Fruge.
Bien sûr, vous pouvez préparer vos propres versions de ces aliments de manière plus saine.
« En règle générale, ces types d’aliments sont transformés à moins que vous ne les fassiez maison », explique le Dr Fruge. « Mais il existe un moyen de faire une crêpe ou une gaufre maison saine. Si vous le faites avec de la farine de grains entiers et que vous n’ajoutez pas de sucre, cela peut être sain – il s’agit vraiment de la qualité des ingrédients et du service. Taille. »
Cela dépend aussi de ce avec quoi vous associez les produits de boulangerie. Les produits de boulangerie transformés peuvent ne pas être riches en nutriments, donc s’ils sont la base de vos repas, vous manquez des vitamines et des minéraux importants qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps (et à consommer trop de choses qui peuvent raccourcissez votre vie).
« Pour moi, le pire petit-déjeuner est celui qui manque de nutriments », nous dit Kreutzer. « Si je prends un café avec une crème non laitière qui ne contient pas de protéines, avec deux ou trois sachets de sucre, et que je prends un croissant, il me manque des fibres et des protéines et je reçois beaucoup trop de sucre raffiné. »
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