Vous avez du mal avec les presses suspendues ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Faire une presse aérienne sûre et efficace nécessite une bonne mobilité des épaules et du haut du dos, ainsi que des omoplates et des muscles de la coiffe des rotateurs solides.Crédit d’image: Judith Haeusler/Cultura/GettyImages

Soulever des poids au-dessus de votre tête est l’un des mouvements les plus puissants que vous puissiez faire, mais cet exercice d’épaule n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Si vous avez du mal avec votre presse aérienne, vous n’êtes certainement pas seul.

Pourquoi la presse aérienne est-elle si difficile ? Il y a de fortes chances qu’il vous manque une partie de la mobilité dont vous avez besoin pour bien faire cet exercice d’épaule, explique Samuel Chan, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

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Lisez la suite pour savoir quoi faire si vous rencontrez des problèmes avec les presses aériennes.

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4 erreurs de presse aérienne qui sont terribles pour vos épaules

1. Vous manquez de mobilité dans le haut du dos

Bien que la presse aérienne soit un exercice qui prédomine sur les épaules, elle nécessite une certaine mobilité du haut du dos, dit Chan. Si vous ne parvenez pas à étendre le haut du dos vers le haut, vous ne pourrez pas atteindre complètement la pression vers le haut.

Que vous soyez actif ou sédentaire, bouger avec une mauvaise posture peut affecter votre capacité à étendre et à bouger correctement le haut du dos, selon l’American Council on Exercise (ACE).

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Répare le

Travailler sur des exercices de mobilité du dos chaque jour peut aider à améliorer progressivement votre capacité à étendre le haut du dos au besoin pour une presse aérienne, selon Chan. Le roulement de mousse peut également aider à soulager les tiraillements dans le haut du dos.

​Mouvement 1 : Chat-Vache​

1. Commencez à quatre pattes, les genoux alignés avec vos hanches, les épaules empilées sur les paumes.
2. Cambrez lentement votre dos, soulevez votre menton vers le plafond, en faisant une pause pendant un moment.
3. Ensuite, arrondissez le haut du dos, en tirant le nombril dans la colonne vertébrale, en levant le dos vers le plafond.
4. Alternez entre ces deux mouvements.

​Mouvement 2 : Rotation lombaire en décubitus dorsal​

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant vos bras écartés, faites pivoter vos genoux vers la gauche, en plaçant votre paume sur le dessus de votre genou droit pour le presser plus près du sol.
3. Faites une pause ici pendant un moment, puis changez de côté en tournant vers la droite.

2. La mobilité de vos épaules est limitée

Vos épaules relient vos bras à votre torse, vous permettant de bouger vos bras dans toutes les directions, selon l’ACE. Ainsi, votre capacité à soulever une barre ou des haltères au-dessus de votre tête dépend beaucoup de la mobilité de vos épaules, explique Chan.

Si vous manquez de mobilité des épaules, il peut être difficile de faire une presse aérienne sans vous cambrer et sans décharger le poids de l’exercice dans le bas du dos.

La mobilité de vos épaules peut être affectée par divers facteurs, notamment l’instabilité, la surutilisation (plus de détails ci-dessous) et l’oppression ou le manque de flexibilité du haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, du dos et des trapèzes, dit-il.

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Répare le

Améliorez le mouvement de vos épaules lors d’une presse au-dessus de la tête avec des exercices de mobilité douce, dit Chan. Ces étirements déplacent vos épaules et élargissent leur amplitude de mouvement disponible

​Mouvement 1 : Pose de l’enfant​

1. Asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en relâchant votre front contre le sol.
2. Sentez le bas de votre dos, vos hanches et votre taille s’allonger pendant que vous puisez dans votre respiration profonde.
3. Restez dans la pose pendant huit à dix respirations.

​Mouvement 2 : Étirement du Lat​

1. À partir de la pose de l’enfant, déplacez vos mains tendues vers la droite, en ressentant un étirement sur le côté gauche de votre corps.
2. Faites une pause pendant quelques respirations, puis ramenez vos mains vers le milieu.
3. Répétez cet étirement sur le côté droit.

3. Vous ne pouvez pas contrôler vos omoplates

Les omoplates (omoplates) sont une autre partie cruciale d’une presse aérienne appropriée. Lorsque vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête, vos omoplates doivent tourner vers le haut, dit Chan.

Mais vos omoplates dépendent de quelques muscles, y compris vos trapèzes supérieur et inférieur et les muscles autour de vos côtes supérieures (alias serratus anterior). Si ces muscles sont faibles, ils ne parviendront pas à faire pivoter votre omoplate, ce qui rendra votre pression au-dessus de votre tête difficile.

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Répare le

L’augmentation de votre activation et de votre force scapulaire vous donnera un meilleur contrôle sur ces muscles. Chan recommande d’incorporer une presse antimines à moitié agenouillée ou une presse kettlebell à moitié agenouillée dans vos entraînements du haut du corps.

La version à demi-genoux de la presse à épaules vous empêche d’utiliser l’élan pour soulever le poids, ce qui les rend un peu plus efficaces pour activer et renforcer les épaules. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez effectuer des exercices d’épaule sans équipement comme des pompes scapulaires.

​Mouvement 1 : Presse Kettlebell à demi-genoux​

1. Commencez en position à moitié agenouillée avec votre jambe gauche devant vous, pliée à 90 degrés, pied planté au sol. Agenouillez-vous sur votre genou droit.
2. Tenez la kettlebell à hauteur d’épaule dans votre main droite dans une position de rack avant, en laissant la cloche reposer sur votre coude.
3. Sur une expiration, appuyez le kettlebell sur votre épaule.
4. Faites une pause un instant, puis ramenez le poids à hauteur d’épaule en position de support.

​Mouvement 2 : Pompes scapulaires​

1. Commencez sur une planche haute avec vos mains et vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos poignets empilés sous les épaules, le noyau serré.
2. En gardant les bras tendus, laissez tomber vos côtes et votre poitrine vers le sol, en pinçant vos omoplates ensemble en haut.
3. Tirez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.

4. Vous devez renforcer votre coiffe des rotateurs

Selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), votre coiffe des rotateurs, qui sont les muscles et les tendons qui maintiennent l’os de votre bras attaché à la cavité de l’épaule, permet à l’articulation de l’épaule de se déplacer dans toute son amplitude de mouvement.

La faiblesse de votre coiffe des rotateurs peut également être une raison pour laquelle vous avez du mal avec l’exercice de presse aérienne, selon Chan.

« Une mauvaise stabilité de la coiffe des rotateurs peut augmenter le risque de conflit d’épaule lorsque vous faites une presse aérienne », explique Chan. Le conflit de l’épaule se produit lorsque la partie supérieure de l’articulation de l’épaule pince la coiffe des rotateurs.

Répare le

Inclure des exercices et des étirements de la coiffe des rotateurs dans votre routine d’épaule est un moyen infaillible d’améliorer la stabilité de cette articulation. Ces mouvements renforcent les quatre muscles qui composent votre coiffe des rotateurs et améliorent votre amplitude de mouvement globale, aidant ainsi l’articulation à glisser plus facilement.

​Mouvement 1 : Glissière murale​

1. Tenez-vous face à un mur avec la main de votre bras blessé contre celui-ci et une serviette sous votre paume pour diminuer la friction.
2. Levez le bras et poussez la serviette contre le mur avec une force modérée.
3. Allez aussi haut que vous le pouvez sans causer de douleur ni hausser les épaules et maintenez la position pendant cinq secondes.
4. Faites glisser votre paume vers le bas du mur sans perdre votre pression contre la serviette.

​Mouvement 2 : rotation externe couchée sur le côté​

1. Allongez-vous sur le côté avec votre bras inférieur qui vous soutient et votre coude supérieur plié à un angle de 90 degrés, avec votre bras supérieur le long de votre côté et votre paume reposant contre votre ventre.
2. Déplacez votre omoplate vers le bas et vers l’arrière comme si vous essayiez de la glisser dans votre poche arrière.
3. Soulevez votre paume vers le haut et loin de votre abdomen sans permettre à votre coude de quitter le côté de votre corps. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
4. Après avoir maintenu cette position pendant une seconde ou deux, revenez lentement à la position initiale.

5. Vos épaules sont irritées par la surutilisation

Si vous ressentez de la douleur lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête, vos épaules peuvent être aux prises avec une blessure due au surmenage. Ces blessures se produisent lorsque vous utilisez une forme d’exercice inappropriée ou que vous vous entraînez trop fort trop rapidement, selon la clinique Mayo.

Les mouvements répétitifs peuvent également être une source de douleur liée à la surutilisation, selon la clinique Mayo. Effectuer trop de mouvements de presse aériens dos à dos, jour après jour sans une récupération appropriée, peut provoquer une irritation des muscles du haut du corps.

Répare le

Si vous essayez de nouveaux exercices d’épaule, facilitez les mouvements en augmentant progressivement votre charge semaine après semaine, recommande la clinique Mayo. Donnez la priorité à votre forme plutôt qu’à la quantité de poids que vous soulevez ou au nombre de répétitions que vous faites.

En outre, incluez de nombreuses activités d’entraînement croisé et évitez de travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours.

6. Votre cœur est faible

Lorsqu’elle est combinée à un haut du dos faible, une mauvaise stabilité du tronc peut entraîner une cambrure du bas du dos lorsque vous soulevez des poids au-dessus de la tête, explique Chan. Bien qu’une certaine cambrure soit acceptable, elle peut causer des douleurs au bas du dos au fil du temps si vous allez trop loin au-delà de la cambrure naturelle de votre dos.

De plus, le fait de cambrer le bas du dos permet à vos muscles pectoraux de vous aider dans votre presse aérienne. Ce n’est pas une mauvaise chose non plus, mais cela signifie que vous ne ciblez pas vos épaules autant que vous le souhaiteriez, ce qui est le but de l’exercice, dit Chan.

Répare le

Lorsque vous appuyez sur des poids au-dessus de votre tête, concentrez-vous sur la contraction de votre tronc et le repli du bassin pour activer vos abdominaux, dit Chan. Il suggère également de faire des planches et des variations de planches dans vos entraînements abdominaux.

Mais assurez-vous de choisir une variante adaptée à votre niveau de forme physique et modifiez-la si nécessaire. « Cet exercice mettra à la fois votre épaule et votre stabilité abdominale au défi », dit-il.

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