Quel est le saut de cheerleading le plus difficile ? Sans aucun doute, le saut de brochet.Crédit d’image: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Les sauts de brochet ne font pas que regarder dur, ils sont durs. Après tout, suspendre votre corps (plié en deux !) dans les airs n’est pas vraiment une tâche simple. Mais avec les bons conseils de forme et un bon tutoriel, vous pouvez perfectionner ce mouvement en un rien de temps.
- Qu’est-ce qu’un exercice de saut en brochet ? C’est un exercice populaire en pom-pom girl et en gymnastique qui consiste à sauter en l’air et à redresser vos jambes parallèlement au sol, tout en repliant votre torse sur le bas de votre corps.
- Quels muscles les sauts de brochet font-ils travailler ? Ils font principalement travailler les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche (les muscles qui traversent l’avant de votre bassin), les fessiers et les mollets, selon Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, une Kinésithérapeute basé à New York chez Bespoke Treatments.
- Qui peut faire des sauts en brochet ? Il s’agit d’un exercice avancé à fort impact qui n’est pas sûr pour tout le monde. Toute personne ayant déjà subi des blessures (en particulier au bas du corps) devrait consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de tester celle-ci.
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Comment faire un saut de brochet avec une forme parfaite
Saut de brochet
Niveau de compétence avancé
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux et balancez vos bras derrière vous pour prendre de l’élan.
- Tout à la fois:
- Balancez vos bras devant votre corps.
- Sautez dans les airs et lancez vos jambes devant vous jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et droites devant vous, parallèlement au sol.
- Accrochez-vous à vos hanches et repliez votre torse sur le bas de votre corps.
- Lorsque vous commencez à tomber vers le sol, soulevez votre torse et étendez vos hanches pour ramener vos jambes sous vous.
- Atterrissez légèrement sur la plante de vos pieds avec une légère flexion des genoux avant de vous remettre debout.
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Regardez le didacticiel complet sur le saut de brochet
3 avantages du saut de brochet et muscles travaillés
1. Plus de puissance musculaire
Les piques ne sont pas que différents des autres exercices traditionnels (comme les box jumps) que vous pouvez faire dans un entraînement fractionné de haute intensité. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), les exercices basés sur les sauts, également connus sous le nom de mouvements pliométriques, renforcent la puissance musculaire.
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En entraînant vos muscles à raccourcir et à allonger rapidement, la pliométrie améliore votre coordination globale, votre agilité et votre vitesse, selon la NASM. Cela se traduit par de meilleures performances sportives.
2. Des muscles du bas du corps plus forts
Lever tout votre corps dans les airs nécessite beaucoup de force de la part des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des mollets, dit Lord. C’est pourquoi il est si important de pratiquer des exercices de saut de brochet (comme ceux ci-dessous) – vous avez besoin de suffisamment de force dans le bas de votre corps pour réussir le mouvement.
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Au fur et à mesure que votre force augmente avec beaucoup de pratique d’exercices et d’entraînement de la force du bas du corps, le brochet devient plus facile à exécuter. Ensuite, en gardant une bonne forme, vous pouvez utiliser des piques pour augmenter encore plus la force de vos jambes.
3. Augmentation de la force de base
Bien que ce ne soit pas un exercice de base traditionnel comme les planches ou les craquements, ce saut demande beaucoup de force de base, selon Lord.
Pour, essentiellement, plier votre corps en deux, vous devez à la fois renforcer vos muscles abdominaux profonds (comme l’abdomen transversal) et vous pencher vers l’avant avec le muscle rectus abdominis six pack.
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4 conseils pour un meilleur saut de brochet
1. Pointez vos orteils
Dès que vos pieds quittent le sol, pointez vos orteils, dit Jim Lord, directeur de l’éducation et des programmes chez USA Cheer.
Lorsque vous sautez avec les orteils pointés, vous contractez automatiquement les muscles de tout le bas de votre corps. Cela permet d’étendre plus facilement vos genoux et de maintenir vos jambes droites.
2. Gardez votre corps droit
L’erreur de saut de brochet la plus courante que Lord voit est de trop pencher le torse, ce qui vous expose à un risque de chute vers l’avant.
Vérifiez-vous : si vos épaules avancent avant que vous n’ayez quitté le sol, vous vous penchez probablement trop en avant.
Pour corriger cette erreur lorsque vous sautez, pensez à repousser vos hanches pendant que vos bras se balancent vers l’avant. Garder vos hanches en arrière empêche votre corps de se lancer trop en avant lorsque vous vous repliez sur vos jambes.
3. Échauffez-vous
Pour bien sauter, il faut d’abord faire de bons exercices d’échauffement dynamique, selon Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute basée à New York chez Bespoke Treatments. Contrairement aux étirements statiques, les échauffements dynamiques augmentent le flux sanguin dans tout votre corps, réveillant vos muscles avant l’entraînement.
Concentrez-vous sur la préparation et la souplesse de vos jambes, et en particulier de vos ischio-jambiers, dit Yu. Au sommet du brochet, allonger complètement les genoux demande beaucoup de flexibilité aux ischio-jambiers. Essayez quelques cuillères aux ischio-jambiers avant de commencer à sauter.
Pensez également à ajouter un peu de cardio à votre échauffement, idéalement en le barrant de votre liste juste avant vos étirements dynamiques. Plusieurs minutes de jogging ou de marche rapide peuvent également aider à augmenter la circulation sanguine et à réchauffer vos muscles.
4. Atterrissez doucement sur vos pieds avant
Beaucoup de gens ont tendance à atterrir sur leurs talons, ce qui peut déséquilibrer votre équilibre et vous faire tomber en arrière, dit Yu.
Au lieu de cela, vous voulez atterrir sur la plante des pieds. La meilleure façon de réussir votre atterrissage est de pratiquer le mouvement à une intensité plus faible, dit-elle. Sautez plusieurs fois en l’air sans étendre complètement vos jambes, en vous concentrant sur la partie d’atterrissage.
Celui que vous avez, essayez d’atterrir de cette façon après un saut plus haut et plus complet.
Les 2 meilleurs exercices pour améliorer votre saut de brochet
Les athlètes expérimentés et les débutants peuvent bénéficier des exercices de saut de brochet, selon Lettenberger. Ces deux exercices visent à développer votre force, votre agilité et votre puissance de base pour vous aider à maîtriser le mouvement.
Vous pouvez les faire seuls ou les inclure dans votre routine d’échauffement de pom-pom girls ou de gymnastique.
Coup 1: Slider Plank Pike
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporel
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains alignées avec vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons. Préparez votre cœur.
- Placez un curseur sous chaque pied.
- En gardant vos paumes enracinées, montez vos hanches vers le plafond.
- Imaginez plier votre corps en deux, permettant à vos orteils de glisser vers vos mains, en gardant vos jambes droites.
- Continuez ce mouvement aussi loin que possible avec les jambes droites.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
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Comme ça? Essayez la planche pour sauter le brochet. C’est une progression qui consiste à sauter vos pieds vers vos mains, plutôt que de les faire glisser, à chaque répétition.
Mouvement 2: Tuck Jump
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporel
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Balancez vos bras derrière vous et pliez légèrement vos genoux pour prendre de l’élan.
- Balancez simultanément vos bras vers l’avant dans l’alignement de vos épaules tout en sautant en l’air.
- Au sommet du saut, rentrez vos genoux contre votre poitrine.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés.
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