Les personnes âgées peuvent bénéficier d’exercices à faible impact, car ils sont plus faciles pour les articulations et aident à préserver la mobilité.
L’exercice devient encore plus important à mesure que vous vieillissez, mais si vous souffrez d’arthrite ou d’autres types de conditions liées à l’âge qui peuvent avoir affecté votre mobilité, les entraînements à faible impact pourraient être le moyen idéal pour vous de rester actif.
Les exercices à faible impact exercent peu ou pas de pression sur vos articulations et peuvent vous aider à rester actif et à protéger votre santé tout en minimisant l’usure. En bref: tout est gain, pas de douleur.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices à faible impact pour les seniors, leurs avantages et les meilleurs entraînements à essayer.
Qu’est-ce qu’un exercice à faible impact?
Le fait qu’une activité ait un impact faible ou élevé dépend de la force qu’elle exerce sur votre corps. «Les exercices à faible impact sont ceux qui ne sollicitent pas considérablement vos articulations», explique Emily Johnson, fondatrice de StrongerU Senior Fitness. Vos pieds ne martèlent pas le sol à chaque pas, vous êtes donc moins susceptible de ressentir de la pression ou de la douleur à des endroits comme vos chevilles ou vos genoux.
La marche est peut-être ce que la plupart d’entre nous imaginent quand nous pensons à une activité à faible impact, mais il existe de nombreuses autres options. L’aérobic aquatique, la natation, l’utilisation d’un appareil elliptique, le vélo, le yoga et même de nombreux exercices de musculation font tous l’affaire. Tout ce qui implique beaucoup de sauts ou de coups, par contre, a un impact important, comme la course à pied, la pliométrie, le basket-ball ou le ski.
Les entraînements à faible impact peuvent être plus doux pour le corps, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont plus faciles ou moins intenses .
«C’est une idée fausse courante que les exercices à faible impact, en particulier pour les personnes âgées, doivent être de faible intensité, mais ce n’est pas le cas», explique K. Aleisha Fetters, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement (CSCS), entraîneur personnel et auteur de Fitness Hacks Over 50 . « Les exercices à faible impact peuvent être pratiqués à n’importe quelle intensité. »
Par exemple, la marche est un exercice à faible impact, quelle que soit votre vitesse, mais vous pouvez le rendre plus intense en augmentant votre rythme ou en montant une colline. L’entraînement en force n’implique pas de marteler vos articulations au sol ou de sauter, mais cela peut être un entraînement intense si vous soulevez des charges lourdes, augmentez les répétitions et limitez le repos entre les séries.
Les exercices à faible impact sont idéaux pour les personnes âgées, car ils réduisent le risque de blessures et exercent moins de pression sur les articulations tout en offrant de nombreux avantages.
5 avantages des exercices à faible impact pour les personnes âgées
Il existe de nombreuses bonnes raisons d’être actif tous les jours, en particulier pour les personnes âgées de 60, 70, 80 ans et au-delà. Et vous en tenir à des exercices qui exercent une pression minimale sur vos articulations peut vous aider à récolter les plus grands avantages. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées devraient faire des exercices à faible impact.
1. Ils aident à éviter la prise de poids liée à l’âge
Les livres ont tendance à s’accumuler un peu plus facilement avec l’âge. Mais l’exercice vous aide à brûler plus de calories et à vous accrocher à une masse musculaire maigre, ce qui peut favoriser une composition corporelle plus saine, dit Fetters. «Le muscle décline naturellement dès la trentaine et est un facteur déterminant majeur dans la fixation de notre taux métabolique au repos, ou du nombre de calories que nous brûlons au repos chaque jour», explique-t-elle.
La clé est d’être actif régulièrement. Les Directives d’activité physique pour les Américains vous recommandent de faire au moins 150 minutes (2 1/2 heures) d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, plus au moins deux séances consacrées à la musculation.
Le National Institute on Aging dit qu’être actif au moins trois jours par semaine est idéal pour les personnes âgées. Il peut être plus facile de rester actif si vous vous en tenez à des entraînements à faible impact, car ils sont moins susceptibles de causer des douleurs ou des blessures qui peuvent vous mettre à l’écart pendant des jours, voire des semaines.
2. Les exercices à faible impact vous permettent de faire plus de ce que vous aimez
Rester en forme facilite la participation aux activités quotidiennes – à la fois celles que vous avez à faire et celles que vous voulez faire. «De monter sur le sol pour jouer avec des petits-enfants, faire des randonnées dans la nature, danser ou prendre les escaliers dans la foulée, l’exercice est la clé», dit Fetters.
Mais cela ne signifie pas que vous devez courir un marathon. Les exercices à faible impact, comme la marche et les mouvements de force fonctionnelle et d’équilibre, peuvent aider à simplifier les tâches quotidiennes.
Un programme de marche quotidien qui comprend des exercices de force et d’équilibre est associé à moins d’incapacités chez les personnes âgées considérées comme relativement fragiles, selon une revue de février 2020 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ils aident à réduire le risque de chutes
Les exercices à faible impact qui favorisent l’équilibre, la coordination et la force du bas du corps, comme les fentes et les planches, peuvent vous aider à éviter les glissades et les trébuchements. «Par exemple, si vous perdez de la force dans vos muscles du tibia, vous êtes plus susceptible de bouger et de risquer de trébucher en marchant sur un tapis ou en changeant le sol», explique Johnson.
La recherche le confirme: une méta-analyse d’octobre 2016 de 88 études dans le British Journal of Sports Medicine a associé des exercices d’équilibre réguliers à un risque réduit de chutes chez les personnes âgées. Les programmes d’exercice qui impliquaient au moins trois heures d’exercices d’équilibre par semaine ont entraîné une réduction de 39 pour cent des chutes.
4. Les exercices à faible impact peuvent soulager les courbatures et les douleurs
Non seulement les exercices à faible impact sont moins susceptibles que les exercices à fort impact de déclencher des douleurs articulaires ou des craquements, mais ils peuvent en fait aider à soulager la douleur que vous avez déjà. Cela peut être particulièrement vrai si vous souffrez d’arthrose (la dégradation du cartilage entre les os), qui commence généralement à l’âge de 50 ans, selon la Fondation Arthritis.
Des activités comme la marche, le vélo, la natation et des exercices de renforcement doux servent tous à lutter contre la raideur et à garder les articulations souples, selon la clinique Mayo. C’est parce que faire des exercices à faible impact comme ceux-ci aident à garder vos muscles forts pour soutenir vos articulations, en réduisant le stress sur elles.
5. Ils gardent vos os solides
En vieillissant, les modes de vie sédentaires, les niveaux plus faibles de calcium et de vitamine D et les changements hormonaux rendent les os moins solides, selon l’American Council on Exercise (ACE). Mais certains exercices à faible impact peuvent vous aider à vous battre.
Une étude de 14 ans portant sur quelque 77 000 femmes ménopausées a révélé que la marche régulière était associée à un risque significativement plus faible de fractures de la hanche, selon une étude d’octobre 2019 publiée dans JAMA Network Open .
La clé est de s’assurer que votre activité à faible impact implique une certaine mise en charge – ce qui signifie qu’elle est effectuée sur terre contre les forces de gravité. «La marche est l’une des meilleures activités de mise en charge, mais les activités aquatiques, comme la natation, ne permettent pas de porter des poids», dit Johnson. « Si vous pratiquez des exercices aquatiques comme programme de conditionnement physique principal, assurez-vous de passer au moins deux jours par semaine à faire de l’exercice sur terre. »
L’entraînement en force avec votre propre poids corporel, des bandes de résistance, des machines, des haltères et des kettlebells sont d’autres excellents moyens de conditionner vos os pour supporter plus de poids, les rendant plus forts et plus résistants, selon Harvard Health Publishing. Cela peut sembler contre-intuitif, mais selon la loi de Wolff, lorsque vous mettez du stress sur vos os, cela oblige en fait les cellules osseuses à se reconstruire pour résister à plus de tension.
Les meilleurs exercices à faible impact pour les seniors
Les personnes âgées devraient viser un mélange d’exercices d’aérobie, de force, de flexibilité et d’équilibre, selon le National Institute on Aging. Et il existe de nombreuses options à faible impact qui conviennent aux pratiquants débutants et confirmés.
1. Marcher
C’est l’un des moyens les plus simples de maintenir votre endurance cardiovasculaire et de protéger votre mobilité à mesure que vous vieillissez, disent Johnson et Fetters. Vous pouvez commencer par une promenade facile ou essayer de régler l’intensité en augmentant votre rythme ou en ajoutant des bâtons de marche nordique. « Les bâtons augmentent l’activation du haut du corps et de l’abdomen et ont tendance à augmenter la vitesse de marche », explique Johnson.
2. Natation ou aquagym
Pensez à faire des longueurs dans la piscine, à faire de la marche sur l’eau ou à un cours de conditionnement physique en groupe (lorsqu’il est à nouveau sécuritaire de s’entraîner en groupe). « Celles-ci sont à peu près aussi proches de l’apesanteur que vous obtiendrez sur la planète Terre », dit Fetters. « Ils sont idéaux si vous souffrez d’arthrose ou d’autres problèmes articulaires qui vous causent des problèmes pendant les exercices sur terre. »
3. Vélo
Pédaler aide à renforcer la force des jambes tout en augmentant l’endurance «Si vous doutez de votre équilibre ou si vous voulez pouvoir vous entraîner à la maison, vous pouvez utiliser un vélo stationnaire ou attacher votre vélo de route existant à un support stationnaire», explique Fetters. Vous pouvez engager votre cœur en l’utilisant pour vous aider à porter votre poids. «Essayez de ne pas« déverser »votre poids du haut du corps sur le guidon», dit-elle.
4. Entraînement en force à faible impact
Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel, comme des pompes ou des chiens d’oiseaux, tout fonctionne. Évitez simplement les exercices de renforcement qui impliquent de sauter ou d’attraper des objets lourds, dit Johnson.
Si vous ajoutez de la résistance, « choisissez un poids où vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions et les 2 à 3 dernières répétitions sont difficiles à compléter », ajoute-t-elle.
5. Yoga ou Tai Chi
Les deux peuvent vous aider à rester souple et à protéger votre amplitude de mouvement, ce qui est particulièrement important si vous souffrez d’arthrite, note l’ACE. «Le Tai Chi est un exercice de faible intensité, ce qui le rend très convivial pour les débutants. Vous pouvez commencer le yoga à faible intensité et augmenter à partir de là», explique Fetters.
Envisagez de rechercher un cours de yoga spécialement pour les personnes âgées ou faites savoir à votre instructeur que vous cherchez à vous en tenir à des poses à faible impact.
Entraînements à faible impact pour les personnes âgées que nous aimons
Prêt à commencer? Ces entraînements peuvent être modifiés en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.
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