La boucle d’un mini-bande autour de vos coudes lors de l’exécution d’un push-up peut faciliter le mouvement tout en renforçant la force.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Plan de progression de push-up
Pour de nombreuses personnes soucieuses de fitness, effectuer un push-up parfait avec une forme appropriée est le Saint Graal. C’est peut-être parce que les pompes – qui engagent vos muscles de la tête aux pieds – sont l’un des tests les plus révélateurs de force du corps complet.
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En fait, cet exercice difficile vous oblige à soulever plus de 75% de votre poids corporel, selon Harvard Health Publishing.
C’est probablement pourquoi tant de gens ont du mal à réussir à clouer une forme appropriée. Mais ceux d’entre nous qui veulent toujours les avantages totaux du corps des pompes chercheront souvent à modifier ce puissant mouvement.
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Vous avez probablement essayé l’une des nombreuses alternatives qui facilitent cet exercice, comme les push-ups du genou ou les coups de pouce de cuisine. Mais une modification de push-up dont vous n’avez probablement jamais entendu parler – en boucle un mini-bande autour de vos bras juste au-dessus de vos coudes – se dresse au-dessus du reste.
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Ce piratage de push-up rend non seulement le mouvement plus gérable, mais vous aide également à renforcer la force et à améliorer votre forme, donc, avec le temps, vous serez en mesure de lutter contre le push-up traditionnel une fois pour toutes.
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Comment faire un push-up en utilisant le mini-groupe hack
Région du corps supérieur du corps développer les muscles
- Bouettez un mini-bande autour de vos bras, juste au-dessus de vos coudes.
- Accédez à une position de planche haute avec votre noyau et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être conformes à la tête et aux talons.
- Pliez à vos coudes à environ un angle de 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
- En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
- Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin, vous pouvez aller), appuyez dans le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
- Répéter.
Montrer des instructions
Pointe
Pour vous faciliter le mouvement, vous pouvez vous descendre à genoux et effectuer le push-up de cette façon.
4 raisons d’essayer le piratage de la bande de résistance pour les pompes
1. Il fournit un support
Pour beaucoup de gens, la partie la plus difficile du push-up est, eh bien, repousser votre corps du sol. C’est là que le piratage de la bande de résistance entre en jeu: Utiliser le mini-bande de cette manière sert de soutien pour vous aider à soulever votre poids corporel, Rosalind Frydberg, un instructeur de fitness de groupe et un spécialiste du vieillissement actif à la vie Arora, raconte MoreFit.eu.
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Voici pourquoi: Une fois que vous avez abaissé votre corps, le groupe tombe sur votre poitrine. Ainsi, lorsque vous êtes prêt à repousser, la résistance du groupe fonctionne avec vous, vous donnant un petit ascenseur (pensez: un léger effet de fronde). Cela vous fait vous sentir plus léger et le mouvement plus facile, dit Frydberg.
2. Il favorise une bonne forme
Parfois, la vigueur d’un push-up nous empêche d’effectuer le mouvement avec une forme appropriée. Par exemple, nous pouvons compenser le manque de force en laissant nos hanches s’affaisser ou nos coudes évaser.
Mais en boucle un mini-bande au-dessus de vos coudes, qui éclaircit un peu votre charge, peut vous aider à concentrer et à affiner votre technique.
Plus précisément, ce piratage aide à garder votre poitrine soutenue, ce qui vous permet de maintenir un dos plat tout au long de l’exercice, ce qui est nécessaire pour clouer le push-up parfait, dit Frydberg.
La résistance de la bande restreint également les coudes évasés, une erreur courante qui exerce une pression sur les épaules (et peut produire de la douleur sur toute la ligne).
Une fois que vous commencez à perfectionner votre posture de push-up, votre amplitude de mouvement s’améliorera même, dit Frydberg.
Pointe
Pour vous concentrer sur la promotion de la forme de push-up fantastique, essayez de ralentir votre tempo, dit Frydberg.
3. Il renforce vos triceps
Porter un mini-groupe au-dessus de vos coudes peut également être formidable pour entraîner vos triceps.
C’est parce que le groupe – qui maintient vos coudes nichés étroitement – met votre corps dans la position parfaite pour cibler vos triceps, dit Frydberg.
Ce placement de bras plus étroit active vos triceps et les rend plus dur.
4. Cela renforce la confiance
Non seulement le hack de mini-groupe donnera à votre corps un peu de lifting supplémentaire, mais il pourrait également augmenter un peu votre moral.
« Je trouve que beaucoup de gens ont peur de la poussée sous quelque forme que ce soit. Ils craignent qu’ils ne soient pas assez forts, et ils ne se font pas confiance », explique Frydberg.
Ce manque de confiance les empêche d’essayer et de récolter les nombreux avantages corporels des pompes. Mais le hack Mini Band vous aidera également à faire confiance à votre capacité à effectuer (et finalement perfectionner) des pompes régulières, dit Frydberg.
Pensez-y comme apprendre à faire du vélo: d’abord, vous avez utilisé des roues d’entraînement, et une fois que vous vous êtes senti en confiance avec ceux-ci, vous étiez suffisamment assuré pour essayer sans les roues.
Pointe
Si vous avez toujours du mal à faire un push-up avec un mini-groupe, essayez de passer du sol à une pente (pensez: placer vos mains sur un banc ou une étape). Cette position élevée rend le mouvement plus gérable (lire: plus facile) car il diminue la distance que votre corps doit parcourir, dit Frydberg.
Vous pouvez même utiliser un escalier pour construire une force progressivement. Par exemple, commencez sur la troisième étape par rapport au bas et, au fil du temps, descendez une colonne montante à la fois jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de la pente comme aide, dit Frydberg.
Comment progresser vers un push-up traditionnel
En utilisant le hack de mini-groupe, votre objectif de lancer des pompes non pris en charge est à portée de main. Pour renforcer la force, vous devez augmenter la répétition et la charge. En d’autres termes, vous devez travailler progressivement (c’est-à-dire ajouter du poids), dit Frydberg. Cela signifie vous sevrer lentement du mini-groupe, donc vous finirez par soutenir entièrement votre propre poids corporel.
Voici comment vous pouvez faire cela:
- Semaine 1: Utilisez votre bande de résistance la plus épaisse (c’est-à-dire la plus forte) pour un support optimal et ajoutez des répétitions chaque jour, dit Frydberg. Par exemple, essayez de faire cinq pompes assistées le premier jour, six le deuxième jour, etc.
- Semaine 2: Essayez une bande moyenne et répétez la même chose que ci-dessus.
Suivez ce plan jusqu’à ce que vous maîtrisiez les pompes avec votre bande de résistance la plus légère, puis essayez-les sans aucun support.
« Vous pourriez vous surprendre sur la rapidité avec laquelle vous avez acquis la possibilité d’effectuer le push-up seul », explique Frydberg.
Pointe
«La clé des pompes est juste un peu de repos et de s’étirer entre les ensembles. Cela fera des merveilles », explique Frydberg.
Une stratégie consiste à travailler vos groupes musculaires opposés. Ainsi, par exemple, parce que les pompes fonctionnent principalement votre poitrine, vous pouvez faire un ensemble de mouches inversées (avec un poids léger) pour ouvrir l’avant du corps et cibler vos muscles du dos, dit Frydberg.
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