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    Comment faire des trempettes de hanche pour un noyau super fort

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    Les trempettes de hanche de planche renforcent tout votre noyau, mais ciblent spécifiquement vos obliques, qui se déroulent sur le côté de vos abdominaux.

    Dans cet article

    • Des instructions
    • Avantages
    • Conseils de formulaire
    • Variations

    La planche est une vedette parmi les exercices de base: c’est un grand mouvement seul, et il existe des variations infinies pour améliorer la force et la stabilité. Entrez les trempettes de la hanche, un riff sur la planche de base de l’avant-bras qui prend les choses d’un cran en ajoutant des rebondissements latéraux.

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    • Qu’est-ce qu’une trempette à la hanche? C’est un exercice de base qui implique de tremper vos hanches d’un côté à la fois dans une planche de l’avant-bras pour cibler vos obliques, les muscles qui montent le long des côtés de votre les abdominaux.
    • Quels muscles fonctionnent les trempettes de la planche? « La trempette à la hanche de la planche renforce votre dos, l’abdomen transversal (votre muscle abdominal interne le plus profond) et les obliques, et détende les muscles stabilisateurs de vos épaules – ce qui est vital pour Posture, « Caleb Herman, spécialiste certifié de force et de conditionnement et leader de la formation personnelle à la vie des Moines, Tells Morefit.eu.
    • Pour qui est-il bon? « Une trempette à la hanche de planche est un excellent exercice pour tout le monde, en particulier les athlètes qui tournent aux hanches », dit Herman. Cependant, cela nécessite une certaine force de noyau préalable, il recommande donc de ne pas tenter ce mouvement jusqu’à ce que vous puissiez tenir une planche pendant au moins 30 secondes.

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    Comment faire une trempette à la hanche avec une forme appropriée

    Niveau de compétences IntermediatActivity Body-weight Workout Phody Part Abs, Back and Shoulders

    1. Allongez-vous sur votre ventre et placez vos avant-bras sur le sol pour que vos coudes soient directement sous vos épaules
    2. Étendez vos jambes derrière vous, à côté de la largeur de la hanche et enfreignez vos orteils dans le sol.
    3. Préparez votre noyau et commencez à l’élever du sol, en gardant votre colonne vertébrale droite, vous êtes donc dans une planche avant-bras.
    4. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers pour empêcher votre dos d’arrondir ou de s’arrêter.
    5. Déposez lentement vos hanches vers la gauche, planant à quelques centimètres au-dessus du sol, ou pour autant que vous puissiez vous orienter sans avoir largement au bas du dos.
    6. Maintenez une seconde, continuant à respirer.
    7. Retour au centre. C’est 1 répétition. Ensuite, déposez vos hanches à droite et maintenez une seconde.
    8. Continuez des côtés en alternance pendant 30 secondes.

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    Pointe

    Visez à faire 10 répétitions de chaque côté pour 2 à 3 ensembles pour obtenir les meilleurs résultats.

    Regardez le tutoriel complet

    4 avantages de la baisse de la hanche à planche

    1. Les trempettes de la hanche de planche renforcent votre noyau

    La trempette en planche renforce votre dos, l’abdominis transversal et les obliques, qui sont les muscles qui longent les côtés de l’abdomen.

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    « La force dans ces zones peut réduire votre risque de blessure. Donc, lorsque vous faites des squats ou d’autres exercices, vous pourrez mieux supporter le poids », explique Herman. « Lorsque vous ajoutez la torsion, vos obliques sont renforcés, vous donnant plus de force lorsque vous tordez le sport ou pour vous plier et ramasser des articles ménagers ou des enfants. »

    2. Il stabilise votre corps

    Les trempettes de hanche à planches fonctionnent également les plus petits muscles de votre noyau et les épaules qui sont utilisés pour stabiliser le corps.

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    « La stabilité du corps complet est la clé de presque tous les ascenseurs qu’une personne peut faire au gymnase. Il peut accélérer les gains de force et réduire les chances de blessure pendant tout mouvement spécifique », explique Herman. La stabilité de l’épaule est également importante pour maintenir une bonne posture tout au long de la vie quotidienne, ajoute-t-il.

    3. Les trempettes de la hanche sont fonctionnelles

    Non seulement les trempettes de planches renforcent la force et la stabilité, mais elles sont également efficaces pour entraîner votre corps à tourner, ce qui est un mouvement que vous faites dans la vie quotidienne.

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    « Quiconque fait n’importe quelle sorte de flexion ou de torsion peut voir un avantage, qu’il s’agisse de ramasser un enfant ou de travailler pour améliorer la force et la flexibilité dans votre jeu de golf », explique Herman. « Au fur et à mesure que nous nous penchons ou tordons, nous comptons fortement sur nos obliques, qui est l’un des principaux muscles que les cibles de la hanche de la planche. »

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    4. Il est sans équipement

    L’une des meilleures choses à propos de la trempette à la hanche de la planche est que c’est un moyen simple de progresser une planche de base, et vous n’avez besoin de rien, sauf votre corps pour le faire. Il est également facile d’ajouter à des entraînements plus longs.

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    Cela signifie que vous pouvez le faire n’importe où: le gymnase, à la maison, même dans une chambre d’hôtel où vous êtes complètement sans votre configuration d’entraînement habituelle. Nous aimons un mouvement efficace de poids corporel!

    4 PIBLES DE FORME DE DIP DE HIP

    1. Gardez vos coudes directement sous vos épaules

    Une erreur courante que les gens commettent n’est pas de mettre en place leurs coudes directement sous leurs épaules, dit Herman. « Cela peut filtrer les épaules et limitera votre capacité à garder une ligne droite avec votre colonne vertébrale, en mettant la tension dans le bas du dos », explique-t-il.

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    Lorsque vous montez dans votre planche, regardez en bas et assurez-vous que vos coudes sont pliés et directement alignés avec vos épaules. Vous devrez peut-être vous déplacer un peu vers l’avant pour y arriver, sentant que le haut du dos et les épaules s’engager pour maintenir la position.

    2. Placez vos orteils en ligne avec vos hanches

    Lorsque vous vous installez, pensez à séparer vos pieds de la largeur de la hanche.

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    « Garder les hanches et les orteils en ligne permet au corps d’être dans sa position naturelle », explique Herman.

    Avoir vos pieds trop larges facilite le mouvement – il vous aide à vous donner une base plus stable – mais peut également déplacer davantage la distribution du poids dans vos épaules et votre cou pendant que vous tournez, ce qui peut augmenter le risque de peaufiner ces zones, explique Herman.

    « De plus, lorsque la position est trop large, elle peut faire en sorte que le bas du dos [affaisser] et le bassin ne soient pas parallèles au sol », dit-il.

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    3. Détendez votre tête et votre cou

    Tout au long du mouvement, vous voulez maintenir votre tête et votre cou dans une position détendue.

    « Une tête et un cou détendus vous permettent de vous concentrer sur le maintien du poids », explique Herman. Trop de tension dans le cou et la tête pourrait en fait vous faire serrer trop le dos – sans parler de laisser votre cou un peu tendu et inconfortable si vous continuez à faire cette forme d’erreur au fil du temps.

    4. Maintenez une ligne droite avec votre corps

    Comme pour une planche ordinaire et tout autre exercice basé sur des planches (pensez: des robinets d’épaule, des planches et même des pompes), il est important de maintenir une ligne droite avec votre corps et votre colonne vertébrale tout au long de cet exercice, dit Herman. Cela aidera à maintenir le poids correctement distribué de vos épaules à votre cœur à vos orteils.

    « Si la colonne vertébrale n’est pas droite, cela fera monter les hanches, ce qui enlève l’efficacité de l’exercice », dit-il. D’un autre côté, laisser vos hanches tremper trop bas met la tension sur le bas du dos.

    Une bonne façon de garder vos hanches en ligne: engagez vos abdominaux, fessiers et quads. Votre bas du corps devrait travailler dur pour garder votre section médiane droite et stable. « Cela enlèvera également une partie de la charge des épaules, ce qui facilite le maintien des fesses », explique Herman.

    2 variations de trempette à la hanche

    Que la trempette à la hanche de la planche soit trop difficile ou pas assez difficile, voici deux alternatives de trempette à la hanche à essayer.

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    1. planche de l’avant-bras

    Si ce mouvement est trop difficile – et que vous ne pouvez pas l’exécuter sans laisser tomber vos hanches et le sentir dans votre bas du dos – commencez par une planche traditionnelle. « Travaillez à la construction de votre temps jusqu’à une minute dans une planche traditionnelle, en gardant un corps droit », explique Herman.

    Cela vous aidera à développer un noyau plus fort afin que vous puissiez finalement garder votre corps droit et les hanches dans la bonne position pendant les trempettes de la hanche.

    Niveau de compétences débutant de l’entraînement du corps pour le corps de corps partie Abs, dos et épaules

    1. Commencez à mentir face contre terre. Appuyez sur une position de planche avec votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
    2. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers pour empêcher votre dos d’arrondir ou de s’arrêter.
    3. Tenez-vous pendant 10 à 20 secondes. Construisez pour tenir une minute complète.

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    Pointe

    Une fois que vous avez cloué la planche de l’avant-bras, vous pouvez l’associer à une planche latérale pour cibler directement vos obliques. Herman suggère de tenir 30 secondes de chaque côté, puis de retourner à la hanche de la planche plonge dans quelques semaines.

    2. Tempo à la hanche à planche de tempo lent

    « L’une des façons les plus simples de progresser tout mouvement est de travailler sur Tempo », explique Herman. En ralentissant la rapidité avec laquelle vous tournez, vous devrez utiliser encore plus de force pour maintenir chaque position pendant quelques secondes de plus. Cela nécessite encore plus de contrôle.

    Niveau de compétences IntermediatActivity Body-weight Workout Phody Part Abs, Back and Shoulders

    1. Placez vos avant-bras sur le sol et appuyez dans une planche avant-bras.
    2. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers pour empêcher votre dos d’arrondir ou de s’arrêter.
    3. Déposez lentement vos hanches vers la gauche, planant à quelques centimètres au-dessus du sol, ou pour autant que vous puissiez vous orienter sans avoir largement au bas du dos.
    4. Tiens pendant 3 secondes, continuant à respirer.
    5. Retournez au centre avant de laisser tomber vos hanches à droite. Tenir pendant 3 secondes.
    6. Continuez des côtés en alternance pendant 30 secondes.

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