4 AB et exercices d’activation de la hanche pour vous aider à obtenir plus de chaque entraînement de formation en force

Exercices d’activation Coachez votre esprit et votre corps pour travailler ensemble plus transparente.

Ce défi d’entraînement du poids corporel de 31 jours vous incitera à vous déplacer davantage, quel que soit votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Lorsque vous vous préparez pour une session de formation en force, considérez-vous comme un super-héros. Vous devez activer vos superpuissances avant de pouvoir montrer votre super-force. C’est à cela que servent les exercices d’activation.

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« Les exercices d’activation sont un moyen d’activer réellement les muscles, de faire en sorte que l’esprit et le corps travaillent ensemble », explique Morit Summers, CPT, créateur de la forme de formation de formation basée à Brooklyn et hôte de notre « Nouvel An, Do You » Challenge . « Plusieurs fois, nous bougeons et ne nous connectons pas vraiment avec notre corps d’une manière qui peut vraiment nous aider à nous rendre plus forts et à souffrir moins. »

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Summers a conçu l’entraînement suivant pour activer deux des principaux moteurs de votre corps: vos hanches et votre noyau. Vos hanches contrôlent vos jambes et votre noyau stabilise tout votre corps et initie à peu près tous les mouvements. Ce travail d’activation vous aide finalement à générer plus de puissance dans vos séances de formation de force.

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Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de faire tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

Représentants et ensembles par exercice

Sets

Interrupteur de hanche 90/90

Pont de fessier

Tap d’épaule de planche

Croquer

Semaine 1	2	10 / côté	15	8 / côté	15
Semaine 2	3	10 / côté	20	10 / côté	15
Semaine 3	3	10 / côté	30	10 / côté	20
Semaine 4	4	10 / côté	30	10 / côté	20
Semaine 5	4	10 / côté	30	10 / côté	20

4 mouvements pour l’activation de la hanche et du noyau

Le défi « Nouvel An, faites-vous » est accessible à tous les niveaux de fitness. C’est pourquoi nous fournissons un mouvement principal et au moins une modification ou une variation.

Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un entraîneur – soit Summers ou sa co-fondatrice de forme physique Francine Delgado-Lugo – démontrant l’exercice de base ainsi qu’une modification ou une variation de l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui vous convient le mieux.

Déplacer 1: 90/90 Interrupteur de hanche (illustré à gauche)

Activité Body-weight Workout Phody Part Abs and Legs

1. Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié devant vous à 90 degrés et un genou plié derrière vous à 90 degrés (illustré à gauche).
2. Soulevez les deux genoux et tournez pour faire face à la jambe derrière vous, en gardant vos talons plantés sur le sol.
3. Continuez à basculer d’avant en arrière.

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Modifications et variations

Pour rendre le stretch 90/90 bouger plus difficile, ajoutez une poussée de la hanche de chaque côté (indiqué à droite). Après avoir tourné vos genoux sur un côté, remontez-vous sur vos genoux et serrez vos fessiers en haut avant de baisser vers le bas et de faire tourner vos genoux de l’autre côté.

Déplacer 2: pont fessier (illustré à gauche)

Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps

1. Comme Delgado-Lugo (à gauche), allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez dans vos talons et conduisez vos hanches vers le ciel.
3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches à la poitrine.
4. Faites une pause ici un instant.
5. Inverser le mouvement et baisser jusqu’à la position de départ.

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Modifications et variations

Après avoir perfectionné le pont fessier standard, essayez la version à une seule jambe (illustrée à droite). Tenez une jambe dans l’air tout en effectuant les mêmes étapes que celles répertoriées ci-dessus. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

Déplacer 3: Tap d’épaule de planche (illustré à droite)

Activité Body-Weight Workoutregion Full Corps

1. Comme le démontre les étés (à droite), commencez dans une planche haute sur vos mains et vos orteils les mains directement sous vos épaules. Appuyez fermement vos mains dans le sol tout en serrant vos fessiers.
2. Gardant votre noyau et vos fessiers serrés, soulevez votre main droite du sol et appuyez sur votre épaule gauche ou votre hanche droite si elle est plus confortable.
3. Ramenez votre main droite au sol et soulevez votre main gauche du sol pour taper votre épaule droite ou votre hanche gauche si elle est plus confortable.
4. Continuez à alterner les robinets d’épaule.

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Modifications et variations

Pour modifier, tomber à genoux (illustré à gauche) ou placer vos mains sur un banc ou un pas afin que vous soyez dans une planche inclinée.

Déplacer 4: Crunch (illustré à gauche)

Activité Core de travail de travail du corps corporel

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol (illustré à gauche).
2. Apportez vos mains derrière votre tête pour que vos coudes s’échappent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et se reposer sur votre tête, mais elles ne doivent pas tirer sur votre cou.
3. Expirez, contractez vos abdos et soulevez vos omoplates et les omoplates du sol. Votre cou peut se recroqueviller légèrement, mais il ne devrait pas filtrer vers votre poitrine.
4. Inspirez pendant que vous baissez le dos pour que votre tête plane juste à côté du sol et répétez.

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Modifications et variations

Pour plus de défi, tenez vos genoux à un angle à 90 degrés afin que vos tibias soient parallèles au sol pendant que vous croquez (illustré à droite).

Crédit d’image: MoreFit.eu Creative

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