Les patates douces japonaises ont un goût plus doux et une chair plus tendre que la plupart des ignames.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Les patates douces japonaises, avec leur peau rouge-violet, sont une alternative à la patate douce traditionnelle. Naturellement pauvres en matières grasses et riches en valeur nutritionnelle, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Le tubercule sucré est riche en antioxydants et en minéraux bons pour le cœur. En outre, les nutriments contenus dans les patates douces japonaises peuvent vous aider à perdre du poids, à chasser la dépression, à améliorer votre vision et à contrôler votre taux de glucose.
À propos des patates douces japonaises
Les patates douces japonaises sont également connues sous le nom de Satsuma-imo.Elles sont classées botaniquement comme Ipomoea batatas (de la famille des ipomées), qui comprend de nombreuses variétés différentes de patates douces cultivées au Japon.
De taille petite à moyenne, les patates douces japonaises sont des tubercules longs, minces et de forme irrégulière. La peau semi-rugueuse et texturée est de couleur grenat avec une nette nuance violacée. Une fois cuite, la chair tendre à la saveur légèrement sucrée prend une teinte dorée, de couleur crème, avec une texture sèche et amylacée.
Ignames et patates douces japonaises
Les patates douces japonaises, également appelées ignames japonaises, sont assez semblables aux ignames américaines, mais possèdent un goût plus sucré et une chair plus tendre, d’une couleur jaune plus claire. Cependant, toutes les variétés de patates douces appartiennent à la famille des ipomées, alors que les ignames sont des tubercules apparentés aux lys originaires d’Afrique et d’Asie, explique la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Toutes les variétés de patates douces présentent des profils nutritionnels similaires mais, en fonction de leur couleur, certaines ont une teneur plus élevée en phénols et en caroténoïdes. Les patates douces jaunes et orange ont une teneur plus élevée que les patates douces violettes et blanches.
Calories de la patate douce japonaise
Les patates douces japonaises apportent 264 calories par 200 grammes, soit l’équivalent d’une pomme de terre moyenne. Sur le total des calories contenues dans une patate douce, 9,6 calories proviennent des protéines, soit 2,4 grammes. Vous avez besoin de protéines pour construire les tissus, y compris les os, les muscles et la peau.
L’USDA recommande que 10 à 30 % de vos calories soient constituées de protéines, soit environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes par jour.
Les patates douces japonaises ne contiennent qu’une quantité insignifiante de graisses et aucun cholestérol. Bien entendu, si vous mangez votre pomme de terre au four avec du beurre ou de la crème aigre, vous augmenterez la teneur en graisses. Essayez plutôt d’utiliser des herbes ou des épices et une cuillerée de yaourt pour ajouter de la saveur.
Les glucides de la patate douce pour l’énergie
Environ 95 % des calories contenues dans les patates douces japonaises proviennent principalement de glucides complexes sains. Les glucides sont importants pour la production de l’énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides contribuent à alimenter votre cerveau, votre système nerveux, vos cellules et votre cœur.
L’USDA recommande que votre consommation de glucides représente 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Une patate douce japonaise en contient 63 grammes, soit environ 20 % de votre apport journalier.
Une teneur en fibres bénéfique
Une patate douce japonaise contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, ce qui est un atout majeur pour la santé de votre système digestif. Les fibres sont la partie des aliments que votre corps ne peut pas digérer. En absorbant l’eau et en augmentant le volume et la souplesse de vos selles, les fibres aident à prévenir la constipation, les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable, la diverticulite et d’autres troubles gastro-intestinaux.
Un régime riche en fibres peut également être bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète, indique la Mayo Clinic. En outre, les conclusions d’une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition ont révélé que les fibres dans l’alimentation réduisaient l’incidence du cancer colorectal, peut-être en raison de leur rôle dans l’augmentation du poids des selles.
Les directives alimentaires de l’USDA indiquent que vous devriez consommer entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres par jour, en fonction de votre sexe et de votre âge.
Une teneur élevée en vitamines saines
Les patates douces japonaises contiennent la plupart des vitamines B dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie et pour maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Une pomme de terre moyenne de 200 grammes contient les vitamines B suivantes :
- Thiamine : 0,22 milligramme
- Riboflavine : 0,06 milligramme
- Niacine : 1,6 milligramme
- Vitamine B6 : 0,56 milligramme
- Folate : 98 microgrammes
- Acide pantothénique : 1,92 milligramme
- Biotine : 8 milligrammes
Les patates douces aident votre système immunitaire grâce à leur capacité antioxydante. Chaque patate douce japonaise contient deux antioxydants puissants qui neutralisent les agents oxydants potentiellement dommageables dans votre corps et contribuent à réduire les maladies. Il s’agit de
- Vitamine C : 58 milligrammes
- Vitamine E : 3,2 milligrammes
Une bonne source de minéraux essentiels
Les patates douces japonaises sont riches en minéraux sains, en particulier en potassium, en cuivre et en manganèse. Les quantités, par pomme de terre, sont les suivantes :
- Potassium : 940 milligrammes
- Calcium : 80 milligrammes
- Magnésium : 50 milligrammes
- Phosphore : 92 milligrammes
- Fer : 1,4 milligramme
- Cuivre : 0,36 milligramme
- Manganèse : 0,88 milligramme
Minéraux pour la santé cardiovasculaire
Certains nutriments importants contenus dans la patate douce japonaise sont bénéfiques pour votre cœur et peuvent contribuer à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les National Institutes of Health suggèrent qu’un régime végétarien riche en calcium, en magnésium, en potassium et en fibres, et pauvre en graisses, comme celui des patates douces japonaises, peut entraîner une baisse de la tension artérielle.
Du potassium pour protéger votre cœur
La teneur en potassium de la patate douce japonaise contribue à maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes ainsi que l’intégrité des cellules de votre corps. Le potassium est également nécessaire au développement et à l’entretien de votre système nerveux et de vos muscles, y compris votre cœur.
En régulant la relaxation des parois de vos vaisseaux sanguins, le potassium contribue à abaisser ou à maintenir votre tension artérielle. Selon Harvard Health Publishing, le potassium gère la conduction et la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux, ce qui vous protège contre les battements de cœur irréguliers.
Le calcium pour maintenir le taux de cholestérol
Le calcium contenu dans la patate douce japonaise est un autre minéral qui contribue à réduire les maladies cardiaques en diminuant l’absorption des graisses et en abaissant le taux de cholestérol. Une carence en calcium peut entraîner des anomalies du rythme cardiaque, prévient l’Institut national de la santé.
Le magnésium au service de la tension artérielle
Le magnésium contenu dans la patate douce japonaise aide à réguler la tension artérielle et la glycémie, ainsi qu’à maintenir les fonctions musculaires et nerveuses. Vos vaisseaux sanguins ont besoin de magnésium pour se détendre et pour transporter le calcium et le potassium. La combinaison de ces trois minéraux contribue à réduire les risques d’hypertension.
Améliore votre humeur
Manger une patate douce peut vous aider à chasser le blues. L’un des acides aminés importants qui composent la protéine de la patate douce japonaise est un composé appelé tryptophane. La patate douce japonaise contient 30 milligrammes de tryptophane.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui régule l’humeur, le sommeil, l’appétit et la douleur. Vous trouverez souvent la sérotonine comme ingrédient dans les antidépresseurs. Il a été démontré que la mélatonine contenue dans les patates douces favorise le sommeil et est utilisée dans les somnifères.
Une étude de 2016 a examiné l’association de différents niveaux de tryptophane sur les émotions et les réactions cognitives. Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont liés à des troubles de la mémoire et à une humeur dépressive.
Des yeux en bonne santé
Les patates douces japonaises, comme toutes les patates douces, sont une bonne source de bêta-carotène que votre corps convertit en vitamine A. La vitamine A est connue pour aider à prévenir la sécheresse oculaire et la cécité nocturne. La vitamine A contribue également à réduire le risque d’infections oculaires.
Les patates douces ont une teneur élevée en zéaxanthine et en lutéine, son isomère. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles, situés dans la rétine de l’œil, ont démontré leur capacité à prévenir ou à retarder la progression de maladies oculaires chroniques telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte, d’après l’American Optometric Association (Association américaine d’optométrie).
La vitamine E contenue dans les patates douces japonaises est également bénéfique pour la santé de vos yeux et peut réduire le risque de cataracte, selon une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition en 2015.
Faible indice glycémique
Choisir des aliments à faible indice glycémique, comme les patates douces japonaises, peut contribuer à prévenir l’obésité et les maladies chroniques. L’indice glycémique (IG) évalue la façon dont les aliments à base de glucides augmentent la glycémie. Les aliments dont l’IG est faible (inférieur à 55) sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et moins importante du taux de sucre dans le sang.
Les pics de glycémie peuvent entraîner un durcissement et un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui peut endommager le cœur. Le contrôle de la glycémie peut aider à prévenir et à retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des nerfs et des reins, conseille l’American Diabetes Association.
L’IG dépend des méthodes de préparation
L’indice glycémique de la patate douce dépend de la méthode de cuisson. Plus la pomme de terre est cuite et transformée, plus l’indice glycémique est élevé. L’IG d’une patate douce pelée et bouillie est faible (46). Mais une patate douce cuite au four a un IG de 94.
Cela s’explique par le fait que, lorsqu’ils sont soumis à la chaleur élevée de la cuisson ou de la friture, les amidons se décomposent en sucres au lieu de rester sous une forme plus complexe.
Lorsque vous faites bouillir des pommes de terre, la température ne peut pas dépasser le point d’ébullition de l’eau, soit 212°F. La cuisson au four se fait généralement à 350°F, ce qui décompose plus complètement les amidons et les rend plus faciles à digérer.
Les bons aliments pour les diabétiques
Les aliments à faible indice glycémique, comme les patates douces bouillies, ont leur place dans un régime alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète. C’est ce que démontre une revue systématique de 2018 qui a analysé l’effet des régimes glycémiques chez les patients atteints de diabète de type 2.
Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, indiquent que les régimes à faible IG sont plus efficaces pour contrôler la glycémie à jeun que les régimes à IG plus élevé chez les personnes atteintes de diabète.
Aide à la perte de poids
En plus d’être dépourvue de graisse et d’avoir un IG faible, la teneur élevée en fibres alimentaires des patates douces japonaises peut vous aider à poursuivre votre programme de perte de poids. Les fibres sont rassasiantes, sans apporter de calories supplémentaires. Cette sensation de satiété est rassasiante et peut vous aider à contrôler votre consommation d’aliments et à éviter de trop manger.
Compte tenu de la teneur élevée en glucides des patates douces japonaises, vous pourriez penser qu’elles vous feraient prendre du poids. Cependant, une méta-analyse d’essais cliniques réalisée en 2018 a montré que les régimes contenant des aliments riches en glucides et en fibres, mais à faible indice glycémique et pauvres en graisses, sont associés à une perte de poids et à une diminution de la composition corporelle.
Dans le cadre de cet essai, des personnes en surpoids ont été soumises à un régime à base de plantes, riche en glucides, pauvre en graisses et à faible indice glycémique. Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, ont montré que le groupe d’étude avait perdu globalement du poids et de la graisse corporelle après 16 semaines. En outre, on a constaté une diminution de la résistance à l’insuline. Cet effet a été obtenu sans ajout d’exercice physique.