Manger de style de zones bleues peut vous aider à obtenir plus de plans dans votre alimentation et à promouvoir la longévité. Crédit d’image: Floriana / E + / Gettyimages
Dans cet article
- Régime des zones bleues 101
- Liste des aliments
- Plan de repas
- Plan de repas à 7 jours
- Des astuces
Si votre objectif est une vie longue et heureuse, vous devrez peut-être commencer à regarder ce que vous mettez dans votre assiette. La longévité, ou combien d’années vous vivez, augmente grâce à la médecine moderne et une meilleure compréhension de la façon dont les facteurs de vie peuvent influencer la santé.
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On estime que de 20 à 40 pour cent de votre longévité est déterminée par la génétique, selon février 2022, la recherche dans le Journal international des sciences moléculaires .
Cela laisse beaucoup de place pour que vous puissiez potentiellement augmenter vos années vécues simplement en modifiant vos choix de style de vie – et regarder les zones bleues peut être un bon point de départ.
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Quel est le régime des zones bleues?
En 2004, avec une collaboration entre National Geographic et le National Institute on Aging, un auteur du nom de Dan Buettner a décidé de trouver le secret pour vivre plus longtemps.
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L’équipe a constaté qu’il y avait cinq endroits distincts dans le monde qui avaient le plus grand nombre de centenaires, ou des personnes qui vivaient à 100. Ils ont également trouvé que ces endroits avaient un nombre plus faible de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même démence.
Ils ont nommé ces zones les zones bleues, et ils incluent:
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- Okinawa, Japon
- Sardaigne, Italie
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grèce
- Loma Linda, Californie
Ces cinq emplacements ont ensuite été considérés comme les endroits les plus sains où vivre, alors naturellement, ils ont cherché à découvrir pourquoi.
Anthropologues, épidémiologistes et de nombreux chercheurs se sont rendus dans les zones bleues pour découvrir ce qu’ils avaient en commun et ils ont trouvé des thèmes communs entre tous ces endroits qui pourraient contribuer à ce phénomène de longévité:
- Mouvement naturel chaque jour
- Avoir un but dans la vie
- Trouver des moyens de soulager le stress
- Arrêtez de manger avant d’être plein et de manger votre plus grand repas au milieu de la journée
- Manger un régime de plantes
- Limitez votre consommation d’alcool
- Appartiennent à une communauté confessionnelle
- Valeur de la famille et gardez-les près
- Maintenir des cercles sociaux sains
Par exemple, la zone bleue de Loma Linda, en Californie, est en grande partie une communauté adventiste du septième jour et ils suivent un régime végétarien. Ils sont également la seule zone bleue qui ne boit pas du tout d’alcool, selon leur religion.
Les bases du régime
Il est clair qu’il faut plus qu’un régime nutritif pour atteindre l’âge de 100 ans, mais le régime alimentaire dans toutes les zones bleues a une situation ordinaire: ils sont largement à base de plantes.
Manger plus de légumes ne garantit pas que vous vivrez plus longtemps, mais les quantités élevées d’antioxydants, de fibres et d’aliments transformés mini-transformes dans les régimes à base de plantes sont liés à un risque plus faible de maladie chronique.
Le régime des zones bleues se concentre sur les aliments végétaux, la plupart des gens ne mangeant que cinq fois par mois (ou environ une fois par semaine), selon des recherches de septembre-octobre 2016 dans le American Journal of Lifestyle Medicine .
Zones bleues aliments
Le régime des zones bleues peut être mieux décrit comme un régime flexitarien ou un régime méditerranéen. C’est une alimentation largement axée sur les plantes, avec des quantités modérées de produits laitiers, d’œufs, de poissons et de grains entiers.
Aliments pour manger beaucoup de
N’hésitez pas à manger plusieurs portions de ces aliments chaque jour:
- Fruits: pommes, baies, agrumes, melons, grenades, fruits de noyau et avocats ne sont que quelques exemples. Mangez plusieurs fruits entiers chaque jour.
- Légumes: verts à feuilles, toutes variétés de courges, fenouil, tomates, poivrons, oignons, concombres. Faites des légumes la moitié de chaque repas.
- Légues : pois chiches, haricots noirs, haricots pinto, haricots blancs, haricots rénaux, toutes variétés de lentilles. Mangez une tasse de légumineuses par jour.
- Huile d’olive: Remplacez le beurre ou d’autres huiles par de l’huile d’olive.
- noix ou beurres de noix: amandes, pistaches, arachides, noix. Mangez une à deux poignées chaque jour. Si vous choisissez un beurre de noix, évitez ceux qui ont des sucres ajoutés.
- Herbes, épices et vinaigres: Utilisez-les comme arômes et assaisonnements pour les plats quotidiens.
- Café et thé: Ceux-ci peuvent être appréciés quotidiennement et sont un aliment de base dans le régime des zones bleues.
- Eau: Faites de l’eau votre principale boisson de choix pour rester hydraté. Buvez en fonction de votre niveau d’activité, donc plus si vous êtes actif.
Aliments à manger avec modération
Vous voudrez manger ces aliments une fois par jour ou quelques fois par semaine:
- grains : au levain ou pain à grains entiers
- poisson: thon, saumon, morue, flétan, tilapia
- œufs entiers (ne jetez pas ce jaune!)
- laitier : yaourt grec, lait, fromage feta, fromage parmesan
- Vin: À l’exception de l’abstinence d’alcool pour des raisons religieuses, l’apport d’alcool dans les zones bleues est modéré, avec la recommandation d’un à deux verres par jour.
Aliments à limiter
Vous voudrez limiter ces aliments à une fois par semaine ou quelques fois par mois:
- viande: porc, bœuf
- volaille: poulet, dinde
- bonbons: Les bonbons comme les gâteaux, les tartes, les biscuits et les pâtisseries sont considérés comme des aliments de fête. Les sucres ajoutés devraient être limités à la recommandation de l’American Heart Association d’au moins 6 à 9 cuillères à café (24 à 36 grammes) par jour.
Aliments à éviter
Il n’y a pas de règles difficiles pour éviter les aliments, mais généralement, les aliments qui ne sont pas consommés régulièrement dans les zones bleues comprennent:
- Boissons sucrées: Sodas, thé sucré, boissons à café sucrées et autres boissons avec des quantités élevées de sucre ajouté doivent être évitées chaque fois que possible.
- aliments ultra-transformés: Les pizzas congelées, les frites, les craquelins et les viandes transformés ne font pas partie du régime alimentaire dans les zones bleues.
Comment planifier des repas pour un régime de zones bleues
Une caractéristique du régime des zones bleues est de manger des repas de manière minimale – cela signifie que vous cuisinez davantage à la maison. Si cela est nouveau pour vous, alors progressivement, vous pouvez progresser progressivement: vous pouvez commencer par cuisiner à la maison une nuit de plus par semaine.
Si vous cuisinez déjà à la maison, voici quelques conseils pour vous aider à planifier pour manger des zones bleues:
- Parce que la majeure partie du régime est faite d’aliments végétaux, assurez-vous de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes de toutes sortes. Il est également recommandé de manger des légumineuses quotidiennement, ainsi qu’une portion de noix et de plusieurs portions de fruits.
- Remplissez le reste de votre assiette avec des grains entiers, du poisson, des œufs ou des produits laitiers pendant la plupart des jours de la semaine.
- Mangez des fruits tous les jours ou faites-en votre dessert.
- Stockez votre garde-manger de céréales (comme le quinoa, le millet et le farro) ainsi que l’huile d’olive, les épices et les légumineuses.
- Gardez des fruits et légumes surgelés au congélateur lorsque vous manquez de frais. Ajouter les épinards congelés, le maïs ou les pois à des soupes, des ragoûts ou des plats de pâtes.
Votre plan de repas de zones bleues de 7 jours
Essayez ce plan de repas d’une semaine pour lancer votre régime de zones bleues. Vous avez trois repas par jour et des collations au choix:
Dimanche
- petit-déjeuner: Le chou frisé est la star de cette poêle verte de style sud.
- déjeuner: Ajouter du tofu ou des haricots noirs pour plus de protéines dans ce riz frit végétarien de 10 minutes.
- Dîner: Échangez des pâtes régulières pour plus de légumes dans cette simple courge spaghetti avec du pesto.
Lundi
- Petit-déjeuner: Les pois chiches croquants sont une tournure inattendue dans ce toast à pois chiches croustillant.
- déjeuner: La salade grecque en orzo vous aidera à obtenir plus de légumes dans votre journée.
- Dîner: filet de porc avec abricots sera le centre de votre repas – arrondir avec des carottes rôties et une salade verte croquante.
Mardi
- Petit-déjeuner: Les barres de petit-déjeuner à la banane vous donnent 5 grammes de fibres par portion.
- déjeuner: Le thon et la salade de haricots blancs se réunissent en quelques minutes pour un déjeuner rapide en protéines.
- Dîner: Si vous avez le temps, faites un lot de ce piment de quinoa végétarien pour obtenir 11 grammes de fibres et 13 grammes de protéines par portion.
Mercredi
- Petit-déjeuner: Les champignons sauvages et les bébés potentiels d’oeufs d’épinards vous procureront deux portions de légumes.
- déjeuner: Ce chana masala est chargé de 8 grammes de fibres par portion.
- Dîner: pâtes lentilles avec sauce au poivron rouge crémeuse et épinards est le moyen idéal pour obtenir plus de légumineuses dans votre alimentation.
Jeudi
- petit-déjeuner: Ce hachage de petit-déjeuner végétalien Tex-Mex remplace les pommes de terre par du tofu riche en protéines.
- déjeuner: Ajoutez une petite salade grecque à cette soupe de lentille rouge avec du citron pour compléter votre repas.
- Dîner: Mettez-vous dans vos oméga-3 avec du saumon grillé aux épices sucrés avec du riz.
Vendredi
- petit-déjeuner: Le pick-me-up dans ce smoothie au lever du soleil en vert jasmin provient de la menthe fraîche et du gingembre.
- déjeuner: cuire vos patates douces à l’avance pour un déjeuner rapide avec cette savoureuse patate douce au citron ricotta au citron.
- Dîner: Ajoutez deux types de haricots pour plus de protéines et de fibres dans cette soupe de tortilla végétalienne.
Samedi
- Petit-déjeuner: Le bol de petit-déjeuner divisé en banane grillé vous offre 23 grammes de protéines et est un petit-déjeuner qui ressemble à un dessert.
- déjeuner: La pizza du houmous est une façon amusante d’obtenir plus de grains entiers dans votre journée.
- Dîner: chili savoureux de lentille avec crème de cumin fournit un impressionnant 19 grammes de protéines à base de plantes.
Collations
Vous pouvez choisir deux à trois collations par jour:
- Fruit frais
- Poignée de noix
- yaourt grec
- Des bâtons de légumes avec du houmous ou du guacamole
- Du pois chiche grillé
- Beurre de noix et fruits
Choses à garder à l’esprit avec le régime des zones bleues
- Ne visez pas la perfection: Vous ne pourrez probablement pas imiter le régime alimentaire exact de ceux qui vivent dans des zones bleues – et c’est OK. Ne vous efforcez pas de perfectionner ce régime – vous verrez toujours des avantages pour la santé en augmentant le nombre d’aliments végétaux dans votre alimentation.
- Le changement se produit lentement: Si vous ne mangez pas actuellement beaucoup de repas à base de plantes ou de cuisson à la maison, ce sera un changement pour vous. Rendez-vous lentement pour garder le stress au minimum et profiter de manger plus sainement.
- Surveillez les carences en nutriments: Lorsque vous passez à un régime plus à base de plantes, il peut être possible de manquer certains nutriments si vous ne faites pas attention. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de fer (légumineuses, d’oeufs, de viande), de calcium (laiterie, d’aliments fortifiés, de tofu), de vitamine D (aliments enrichis, de saumon, d’ovules) et de vitamine B12 (viande, œufs, laitier). Soyez particulièrement attentif aux besoins des enfants et des personnes âgées. Parlez à votre médecin ou à une diététiste enregistrée si vous avez des préoccupations en nutriments lors de la réduction de votre alimentation.
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