IFYM (s’il convient à vos macros) une solution saine de régime?

Après iFyMA, la voie saine suit un peu de préparation supplémentaire et d’engagement.Image Crédit: AltaTyb / iStock / gettyImages

Et si vous pouviez commencer votre journée avec une pâtisserie, mangez une tranche de pizza à l’heure du déjeuner, terminez votre journée avec un hamburger et toujours perdre du poids? Eh bien, certaines personnes peuvent réellement pouvoir le faire, mais … est-ce sage ?

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Le cas échéant de votre macros (iFYM) du suivi macronutrient (macro) vous donne la liberté de manger à peu près tout ce que vous voulez, tant que vous restez dans vos macros quotidiennes. Mais juste parce que vous avez donné une liberté libre dans la cuisine, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez faire du jambon (jeu de mots).

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Qu’est-ce que ieyym?

IEYFYM est une variante de suivi macro qui est parfois considérée comme un style alimentaire malsain. Et dans certains cas, cela peut certainement être. Stéréotypiquement, IEYFYM implique de répondre à vos objectifs macro quotidiens de quelque manière que ce soit, forme ou formulaire. En d’autres termes, si un aliment convient à vos macros, il est prudent d’inclure dans votre alimentation.

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Parce que le suivi de la macro ne spécifie pas les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger, c’est sur vous d’élargir votre plan de repas quotidien. Techniquement, des aliments hautement transformés comme des barres de bonbons ou des puces peuvent correspondre à vos macros (tous les aliments contiennent une ou plusieurs des trois macros) et entraînent toujours une perte de poids, tant que vous êtes dans un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous prendre).

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Mais c’est là que le suivi peut devenir malsain.

Parce que votre objectif est de rencontrer un nombre quotidien de glucides, de graisse et de protéines, il devient facile de ne pas tenir compte ou oublier des micronutriments (vitamines et minéraux) avec IEYIAM, explique Dietitien Leah Forristall, RD.

Manger des repas entiers à base de nourriture avec beaucoup de légumes, de grains entiers et de protéines maigres est toujours crucial – les règles habituelles d’alimentation saine devraient toujours s’appliquer avec IEYFYM.

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Comment suivre l’ifyMA la voie saine

Si vous souhaitez suivre IFYMM de manière saine, ne profitez pas du régime alimentaire gratuit. Le suivi macro en général peut en réalité être une grande opportunité d’apprentissage.

«L’IFYM peut être un régime alimentaire sain et libérateur pour les personnes qui se concentrent sur eux-mêmes dans son ensemble, pas seulement à faire du nombre de chiffres», déclare Dietitien Alesa Latour, RD.

Le moyen le plus simple d’engager un sain d’iFYME sain est de hiérarchiser les aliments nutritifs et entiers dans votre plan de repas quotidien. Donc, que vous suiviez que vous suiviez une application ou un journal alimentaire, assurez-vous d’obtenir la majorité de vos macros à partir de légumes et de fruits, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Cela garantit que vous obtenez tous les micronutriments dont votre corps a besoin.

La beauté du suivi de la macro ou de l’alimentation de l’ifym est sa flexibilité (c’est pourquoi il est également appelé régime flexible). Pendant que vous devez baser une majorité de votre consommation sur des sources de nourriture nutritives, vous pouvez également faire des bonbons et des friandises chaque jour. « Avoir un régal, mais n’oubliez pas de manger des aliments comme des légumes aussi! »

Comment suivre vos macros

Le suivi de la macro n’est pas vraiment un régime, mais plutôt une stratégie d’alimentation. Cette technique consiste à suivre des calories et des macronutriments (protéines, glucides et graisse) pour répondre à vos objectifs d’activité, de poids ou de style de vie, déclare Dietitien Shena Jaramillo, RD.

Chaque macronutrient a son propre nombre de calories:

• glucides: 4 calories par gramme
• Protéine: 4 calories par gramme
• graisses: 9 calories par gramme
• alcool: 7 calories par gramme

Lorsque vous suivez vos macros, vous ajustez le nombre de glucides, de protéines et de graisse pour répondre à un certain total de calories chaque jour. Et les ratios que vous choisissez dépendent de vos activités ou de vos préférences, dit Jaramillo.

Si vous êtes une personne très active, vous préférerez probablement plus de vos calories proviennent de glucides. D’autre part, certains se sentent plus rassasiés en consacrant davantage de leurs macros aux protéines ou aux graisses saines. Si vous êtes un athlète ou que vous cherchez simplement à construire des muscles, le suivi de la macro peut vous aider à modifier votre régime quotidien pour déterminer quels ratios macro fonctionnent mieux pour votre corps et favorisez les meilleures performances.

Mise en route est la partie la plus difficile si vous faites cela par vous-même. Voici ce que vous devez faire:

1. Estimez vos calories. Sauf si vous souhaitez comprendre FANCY Math, téléchargez l’application Morefit MyPate pour une estimation rapide du nombre de calories que vous devriez manger en une journée en fonction de votre sexe attribué à la naissance, à la hauteur et au poids – Cela fait tout le calcul pour vous.

2. Déterminez vos macros. Chaque macronutrien doit comprendre un pourcentage de vos calories. C’est là que vous «déplacer» vos macros ou votre personnalisation régie, si vous voulez. Si vous faites cela dans l’application Myplate, vous pouvez choisir vos propres pourcentages, mais utilisez ces gammes comme guide:

• Carbohydrates: 45 à 65% de vos calories
• Protéine: 10 à 30% de vos calories
• Fat: 20 à 35% de vos calories

3. Commencez le suivi. Utilisez l’application MyPate de Morefit pour entrer vos aliments et vous aider à suivre.

Un exemple de vie réel

Susie est une mère travaillant de 31 ans. Elle mesure 5 pieds, 7 pouces de hauteur et pèse 160 livres. Son travail lui exige de se déplacer quelques heures de la journée, mais elle a également des périodes où elle se trouve à un bureau pendant des heures. Elle travaille environ trois fois par semaine, mais elle est également active avec ses enfants à la maison. Elle se considère avec modérément active à la plupart des jours de la semaine. Elle aimerait perdre 5 livres de manière durable.

Les macros de Susie devraient refléter ses objectifs de perte de poids constante, ce qui signifie qu’elle doit préserver la masse musculaire (protéine), mais aussi avoir suffisamment d’énergie pour le travail et pour ses enfants (glucides) tout en maintenant l’équilibre hormonal (graisses alimentaires).

Les calories de Susie devraient avoir raison à 2 000 chaque jour et sa consommation macronutrimente doit être adaptée à la maintenance de ses objectifs et de maintenir sa masse musculaire.

Macros de Susie

Macronutriment

Pourcentage de calories

Calcul

Grammes de macro / jour

Calories totales

Les glucides	50%	2 000 calories x .50 = 1 000 calories / 4 calories / 4 Cal / g = 250 g	250 g de glucides	1000 calories
Graisse	25%	2 000 calories x .25 = 500 calories / 9 calories / g = 56 g	56 g de graisse	500 calories
Protéine	25%	2 000 calories x .25 = 500 calories / 4 calories / g = 125 g	125 g de protéines	500 calories

Un exemple de plan de repas

Collant avec les chiffres de Susie, elle doit atteindre environ 250 grammes de glucides, 56 grammes de graisse et 125 grammes de protéines et d’horloge dans environ 2 000 calories chaque jour.

N’oubliez pas que les macros sont un guide – ne obsédez pas de frapper vos chiffres exacts. Recherchez des progrès avec votre régime alimentaire, pas la perfection.

• Petit-déjeuner: 60 g de glucides, 15 g de graisse, 25 g Protéine
• Snack: 35 g de glucides, 10 g de graisse, 20 g de protéines
• Déjeuner: 60 g de glucides, 10 g de graisse, 30 g Protéine
• Snack: 35 g de glucides, 5 g de graisse, 10 g Protéine
• Dîner: 50 g de glucides, 16 g de graisse, 40 g de protéines
• Snack: 10 G glucides

Un plan de repas d’une journée

Crabes

Graisse

Protéine

Calories

Déjeuner	2 œufs + 1 Muffin anglais + 1t Jam + 1 tasse de fraises + 1 tasse 2% de lait	61 g	16 g	26 g	477
Goûter	2% de yogourt grec + 1 pomme	33 g	4g	20g	291
Déjeuner	Salade avec 2 tasses de greens + 3 oz. Tuna + 1 tasse de tomates cerises + vinaigrette 2T. Une banane + 1 bouteille kombucha	56g	7g	29g	397
Goûter	1 tasse de carottes + 1/4 tasse Hummus + 1 tasse de framboises	36g	7g	7g	216
Dîner	125 grammes. Poulet rôti + 1 tasse de brocoli cuit + 1t huile d’olive + 1/2 tasse de quinoa cuite + 1 vin rouge verre	35g	20g	43g	597
Goûter	2 tasses de pop-corn éclairé à l’air	12g	1g	2g	62
Total		233 g	55 g	127 g	2,040 calories

Source: Basé sur les estimations de MyPateplate App

Aliments à se concentrer sur

Vous pensez peut-être que vous avez frappé le jackpot de la liberté de régime, mais ne vous y trompez pas – IEYFYM est toujours considéré comme un régime. Parce que ce n’est pas gratuitement pour tous, et vous avez toujours des objectifs en matière de santé, voici ce que vous devriez vous concentrer sur la recherche de votre nombre.

Protéine

• Viande maigre: poulet, boeuf, porc
• Fruits de mer: thon, saumon, halibut, tilapia, crevettes
• Lait laitiers ou non-produits laitiers: le lait de vache et le lait de soja ont la plus grande protéine
• Haricots: noir, pinto, blanc, rein
• Noix et graines
• Des œufs

Les glucides

• Fruits: melons, agrumes, pommes, avocat, baies, bananes, raisins
• Légumes non-féculents: Verts, Concombres, Champignons, Poivrons, Chou-fleur, Asperges, Tomates
• Légumes féculents: pois, maïs, pommes de terre, patates douces
• Dairy: lait et yaourts
• Grains entiers: pains, céréales, pâtes, farine d’avoine, pop-corn, craquelins

Graisse

• Huiles: canola, olive, avocat, raisin
• Avocat
• Des noisettes
• Beurre de noix

Pointe

Il est toujours important de se concentrer sur la qualité de votre régime alimentaire, en gardant à l’esprit que tous les aliments correspondent au régime alimentaire de l’IEFIM.

Aliments à limiter

L’un des plus grands avantages du régime alimentaire de l’IEFIM est la capacité d’avoir la liberté de manger les aliments que vous aimez – il y a peu de restriction formelle. Les aliments que vous devriez manger avec modération et rester au minimum dans votre alimentation sont assez cohérents dans tous les modèles d’alimentation équilibrés.

• Viande transformée: hot dogs, viande de charcuterie, viande en conserve
• Aliments hauts en sucre ajouté: bonbons, sirops, produits de boulangerie
• Boissons sucrées sucrées: sodas, boissons café, thés, cocktails de jus de fruits, poinçon

Avantages et inconvénients de IEYMM

Avantages

• Supprime l’essai et l’erreur et vous assure une quantité spécifique de chaque macro chaque jour
• Construit la prise de conscience du contrôle des portions
• Fournit une flexibilité
• Aucun aliment n’est hors limites

Les inconvénients

• Garder une trace des repas quotidiens peut être difficile
• La durabilité peut être un problème
• Nécessite une juste planification
• Potentiel de risque de mangeoire désordonné

Devriez-vous essayer iifym?

Suite à un motif alimentaire IFYM peut vous aider à en apprendre davantage sur les calories et à la manière dont les éléments nutritifs différents jouent dans votre nombre quotidien de calories, dit Jaramillo. IEYFYM peut également supprimer une partie de l’essai et une erreur avec de nombreux plans de régime alimentaire.

« La plus grande victoire avec IEFYM est que les participants du plan suivent leur conscience de la nourriture et de la construction », a déclaré Jaramillo. « IFYMA peut également aider à augmenter la variété dans les aliments, car certaines personnes peuvent se lancer dans un cercle vicieux de collations surtout sur un choix macro de commodité ou d’habitude. »

Comme il s’agit d’une méthode personnalisée, le suivi macro peut fonctionner avec tout le monde. Mais cela ne correspond pas nécessairement à la vie de tout le monde. Le succès avec cette stratégie nécessite un engagement, une planification, une préparation et, dans certains cas, une mesure étroite de la nourriture que vous mangez.

« L’IFIEM fait également difficile de manger de manière intuitive car nous examinons constamment comment ces chiffres entrent dans notre plan macro, » dit Jaramillo. « Cela peut rendre difficile la réussite à long terme avec le plan. »

À la fin de la journée, votre succès avec un régime flexible est entièrement personnel. Alors que certaines personnes aiment la structure et la polyvalence de la stratégie, d’autres peuvent ne pas avoir le temps ni les ressources de l’IEFIFM. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour votre style de vie.

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