Manger des aliments avec des protéines pendant les repas et boire plus d’eau peut aider à arrêter les envies de sucre. Crédit d’image: Alexander Spatari / Moment / Gettyimages
Il semble y avoir de nouveaux mythes sur ce qui freine les envies de sucre chaque jour, mais seuls quelques-uns sont soutenus par la recherche. Avec un excédent de rumeurs entourant ce qui peut remédier à votre dent sucrée, il est difficile de savoir quels aliments sont les meilleurs à saisir lorsque vous avez envie de sucre.
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Nous avons examiné les mythes et les vérités pour savoir quels aliments peuvent réellement arrêter les envies de sucre. Après avoir fait des recherches approfondies et parlé à des experts, nous avons pu compiler une liste de ce que les aliments peuvent – ou ne peuvent pas – freiner vos envies de sucre.
1. Fruit (preuves solides)
Les fruits sont une excellente source de fibres, ce qui peut aider à équilibrer la glycémie, dit Isabel Smith, RD. Après avoir suivi 3 518 Australiens au cours de 12 ans, les chercheurs ont constaté que la consommation d’une quantité modérée de fruits était liée à un risque de 36% de diabète de type 2 de type 2, selon une étude de juin 2021 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Métabolisme .
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Le type de sucre dans les fruits est appelé fructose, et le fructose a montré qu’il a peu d’effet sur la glycémie lorsqu’il est pris avec modération, en juin 2009, des recherches dans le Journal of Nutrition . Et bien que cela ne provoque pas une énorme augmentation de la glycémie à cause de la fibre, les sucres naturels vous donneront toujours votre solution douce.
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Experts de Harvard T.H. L’école de santé publique de Chan suggère que les aliments sucrés hautement transformés déclenchent le centre de récompense des cerveaux et provoquent des envies, tandis que les sucres naturels des fruits n’ont pas autant d’effet.
« Considérez les baies comme les framboises, les mûres et les bleuets. Celles-ci peuvent être une excellente source de nutriments, mais peuvent également s’occuper de cette envie douce que vous avez », explique Vandana Sheth, RDN, CDE.
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2. Protéine (preuves solides)
La clé est d’associer les fruits avec des protéines, dit Sheth. La combinaison des deux en un seul repas peut vous aider à maintenir votre glycémie équilibrée.
La recherche montre que manger plus de protéines peut réduire les envies alimentaires. En fait, l’augmentation des protéines de l’alimentation de 25% a montré que la réduction des envies de manière significative chez les adultes atteints d’obésité dans une étude de septembre 2015 dans obésité .
Lors de la comparaison des effets d’un petit-déjeuner protéique « normal », qui comprenait 13 grammes de protéines, par rapport à un petit-déjeuner riches en protéines, qui comprenait 35 grammes de protéines, les chercheurs ont découvert qu’un repas élevé en protéines a abaissé les envies d’aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés en aliments sucrés transformés dans Des adolescentes en surpoids ou en obésité, selon une petite étude d’août 2014 de 16 participants au Journal de nutrition.
3. Eau potable (bonnes preuves)
Si vous êtes allé longtemps sans boire d’eau, vous pouvez commencer à avoir envie de quelque chose de sucré, même si vous n’avez pas faim. La soif et la déshydratation sont souvent confuses comme la faim et peuvent entraîner des envies de sucre, Sheth raconte plus.
Boire plus d’eau a été associé à moins de fringales alimentaires et aux sentiments de faim, pour la recherche en octobre 2018 en physiologie et comportement .
Un groupe de personnes en surpoids a bu 1,5 litre supplémentaire d’eau par jour dans une étude de juillet 2014 dans le Journal of Natural Science, Biology and Medicine. À la fin de l’étude, les participants ont pesé Moins, avait moins de graisse corporelle et a signalé une réduction significative de l’appétit.
Lorsque cela se produit, Sheth vous encourage à prendre une bouteille d’eau au lieu d’une collation sucrée.
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4. Chewing Gum (quelques preuves)
Le chewing-gum est lié à la baisse des envies de collations sucrées et salées, selon la Mayo Clinic. Tant qu’il est sans sucre, un bâton de gomme est suggéré comme un moyen rapide de freiner les envies.
Selon la recherche en mai 2007, Guming Gum, en particulier le gomme à mâcher supprimerait l’appétit, en particulier le désir de bonbons, et a même aidé les gens à grignoter moins de grignoter les gens.
« Si vous avez besoin de quelque chose dans votre bouche pour vous donner un petit goût, alors la gomme sans sucre est géniale », dit Sheth. Smith convient que la gomme peut être utile.
5. légumes (quelques preuves)
« Souvent, lorsque nous avons envie de quelque chose, nous avons envie de croquer », explique Sheth. Dans ces moments, elle recommande de manger des bâtons de céleri avec du beurre d’arachide ou du beurre d’amande ou des concombres, qui sont hydratants.
De plus, les légumes verts à feuilles comme les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent des thylakoïdes – que la recherche montre peut réduire les envies. Manger plus de thylakoïdes a réduit le grignotage des participants et le désir pour les aliments sucrés, selon une étude d’août 2015 dans appétit .
6. Graines (quelques preuves)
« Les graines, en général, sont fibreuses et contiennent des graisses et des protéines saines, de sorte qu’elles correspondent aux critères », explique Smith.
Sheth dit que le fenouil a un parfum aromatique et peut aider à la digestion, donc la mastication des graines de fenouil pourrait éventuellement aider à les envies. Mais, l’effet que les graines de fenouil ont sur les envies de sucre n’ont pas été approfondies.
Les graines de chia sont une excellente source de fibres et de graisses oméga-3, dit Sheth, et ils gonflent lorsqu’ils sont placés dans des liquides.
« Lorsque nous mangeons quelque chose avec du chia, il s’incline dans l’estomac, donc nous nous sentons plus pleins », explique Sheth. Certaines recherches soutiennent cela. L’ajout de graines de chia au yaourt a poussé les gens à manger moins de calories et à se sentir plus rassasiés entre les repas, selon une étude d’octobre 2017 dans Research and Practice .
Un plat de sheth amusant recommande est le pudding au chia – graines de chia avec du lait d’amande, saupoudrées de fruits et de noix sur le dessus.
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7. cannelle (preuves limitées)
La cannelle peut être efficace pour la sensibilité à l’insuline et le maintien de la glycémie équilibrée, selon les recherches de février 2008 dans Actes de la Nutrition Society . Cela étant dit, il n’y a aucune étude qui s’est concentrée spécifiquement sur la façon dont la cannelle affecte les envies.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, mais Sheth suggère que la douceur naturelle de la cannelle peut aider à garder votre dent sucrée à distance. « L’ajout de poudre de cannelle à votre toast, votre café ou votre pudding ajoute un bon goût et un bon arôme, et il n’y a pas de sucre à moins que vous ne l’ajoutez », dit Sheth.
Plus de conseils pour aider à arrêter les envies de sucre
Smith recommande également de manger à des intervalles de temps réguliers comme toutes les 3 à 4 heures et de vous assurer que vous avez eu suffisamment de sommeil. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment peuvent avoir des envies plus fréquentes, en particulier pour les aliments sucrés, par février 2014 Research in Nature Communications .
Sheth dit qu’une autre raison pour laquelle les gens peuvent éprouver des envies de sucre peut être parce qu’ils s’ennuient ou sont stressés et voient des aliments réconfortants comme une solution.
« Nous pensons que nous avons des envies pour ces aliments alors qu’en fait nous avons vraiment affaire à autre chose. Et si vous avez trouvé une façon différente d’y faire face, vous pourriez ne pas avoir besoin de cette nourriture elle-même », ajoute-t-elle.
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