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    Un plan de régime en 6 étapes pour vous aider à perdre 40 livres en toute sécurité

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    Sauter le petit-déjeuner peut entraîner une suralimentation plus tard dans la journée, alors essayez de commencer votre journée par un repas rassasiant et riche en nutriments.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages

    Dans cet article

    • Consultez votre médecin
    • Créez un déficit calorique
    • Prenez un petit déjeuner copieux
    • Consommez plus de fibres
    • Donnez la priorité aux protéines
    • Prenez des collations de façon stratégique
    • Exemple de plan de repas
    • Un mot sur l’exercice

    Si votre objectif est de perdre 40 livres, vous devrez faire preuve d’engagement et de planification. Du temps aussi.

    En effet, perdre du poids graduellement permet de ne pas le reprendre. De plus, une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte musculaire et de la fatigue. Selon la clinique Mayo, un objectif sûr est de perdre entre 1 et 2 livres par semaine.

    Vous êtes prêt à commencer ? Ces conseils vous aideront à perdre 40 livres en toute sécurité et de façon durable, dans un délai réaliste.

    Conseil

    Vous devez vous efforcer de ne pas perdre plus de deux kilos par semaine. Cela signifie qu’il vous faudra environ cinq à six mois pour perdre 40 livres.

    Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme de perte de poids. Avec son aide, vous serez en mesure de mettre au point un régime alimentaire sûr qui comprend beaucoup d’aliments riches en nutriments et faibles en calories, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes.

    1) Consultez votre médecin

    Avant de commencer un régime amaigrissant, consultez votre médecin ou votre prestataire de soins de santé, dit Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, fondatrice de EmbraceYOU Weight &amp ; Wellness. Votre médecin pourra vous prescrire des examens de laboratoire et évaluer votre état de santé général. « Vous voulez vous assurer qu’il n’y a pas d’autre cause à votre prise de poids », dit-elle.

    De plus, avant d’entamer votre parcours de perte de poids, « vous voudrez également connaître vos mensurations et, si vous avez accès à une mesure de la graisse corporelle, il est important de mesurer ce pourcentage », explique le Dr Gonsahn-Bollie.

    Votre médecin ou votre prestataire de soins de santé peut vous aider à prendre ces mesures.

    2) Créez un déficit calorique

    Pour réussir à perdre du poids, il est essentiel de manger en déficit calorique. Cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez chaque jour.

    « Il s’agit de dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez », explique le Dr Gonsahn-Bollie.

    Réduire les calories ne signifie pas supprimer complètement les nutriments ou les repas. Après tout, votre corps a besoin de calories pour se nourrir et fonctionner tous les jours. L’objectif est plutôt d’opter pour un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments et faibles en calories, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers pauvres en matières grasses.

    J’aime suivre la règle des « C » : des glucides propres et complexes et la constance de manger au moins 50 % d’aliments d’origine végétale », explique le Dr Gonsahn-Bollie.

    Lire aussi  Aliments riches en glucides et faibles en calories

    Selon la Mayo Clinic, manger des portions plus petites et limiter les aliments riches en calories et pauvres en nutriments peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids. L’augmentation de l’activité physique peut également vous aider à brûler plus de calories (nous reviendrons sur le rôle de l’exercice dans un instant).

    3. prenez un petit déjeuner copieux chaque matin

    Le petit-déjeuner est le point de départ de la journée. Il faut donc veiller à ce que le repas soit riche en nutriments et qu’il vous donne de l’énergie pour la journée.

    « Utilisez votre nourriture comme un carburant, c’est-à-dire que vous l’utilisez pour alimenter toutes les activités que vous faites », explique le Dr Gonsahn-Bollie.

    Faites de ce repas une priorité de votre programme de perte de poids. Sauter le petit-déjeuner peut sembler être un moyen facile de démarrer votre perte de poids, mais cela peut finalement conduire à une faim extrême, à une suralimentation et à une prise de poids.

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    4) Consommez plus de fibres

    Les fibres alimentaires sont un nutriment essentiel qui contribue à une alimentation et à un poids sains.

    Selon la clinique Mayo, les fibres ont également d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction du risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancers.

    Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Un régime riche en fibres est favorable à la perte de poids car ces aliments sont généralement plus rassasiants, plus longs à digérer et moins denses en énergie, selon la clinique Mayo. Résultat : vous aurez tendance à absorber moins de calories tout en vous sentant satisfait plus longtemps.

    5. donnez la priorité aux protéines

    Si votre objectif est de perdre du poids, il est logique de donner la priorité aux protéines dans votre assiette. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), il s’agit du macronutriment le plus rassasiant.

    Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, tout en nécessitant plus d’énergie pour être métabolisées et en augmentant les hormones de satiété, selon un article publié en avril 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

    La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé et de votre niveau d’activité physique. Si vous essayez de perdre du poids, visez entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (soit entre 0,73 et 1 gramme par livre), selon la NSAM. Ainsi, par exemple, si vous pesez 200 livres, visez entre 146 et 200 grammes de protéines par jour.

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    Faites en sorte que les protéines occupent une place prépondérante dans votre assiette à chaque repas, au détriment des lipides et des glucides (les deux autres macros).

    « Le régime américain classique est très riche en glucides », explique le Dr Gonsahn-Bollie. « Les protéines devraient représenter au moins 40 % de vos apports, et pour la plupart des gens, dans le cadre d’une perte de poids, il s’agira de 40 à 50 % de protéines.

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    6. grignoter stratégiquement

    Le grignotage a tendance à être mal perçu, mais il peut être un outil de perte de poids s’il est fait de manière stratégique. Si elles sont bien préparées, les collations peuvent vous aider à gérer votre faim et à contrôler votre appétit afin d’éviter de trop manger par la suite.

    Voici ce qu’il faut garder à l’esprit :

    • Choisissez judicieusement vos en-cas.Les petits en-cas qui augmentent les nutriments pour la journée peuvent être une bonne occasion d’apporter des fibres, des protéines ou des micronutriments supplémentaires. À l’inverse, un en-cas composé d’aliments hautement transformés tels que des chips, des biscuits ou une barre chocolatée n’offre pas les types de nutriments qui vous permettront de vous sentir satisfait et rassasié.
    • Équilibrez le grignotage et les repas.Si vous grignotez beaucoup, veillez à équilibrer vos repas, en essayant de prendre de petits repas pour accompagner vos collations », explique le Dr Gonsahn-Bollie.
    • Réfléchissez à la raison pour laquelle vous mangez.Sachez pourquoi vous grignotez », dit le Dr Gonsahn-Bollie. « Vous avez réellement faim, vous êtes stressé ou vous vous ennuyez… Réfléchissez bien à la raison pour laquelle vous mangez ». Gardez à l’esprit qu’une envie de grignoter peut souvent être confondue avec le fait que le corps signale qu’il a besoin de plus de nutriments. « Si vous avez envie de grignoter des aliments salés, cela signifie généralement que vous avez besoin de plus d’eau », explique le Dr Gonsahn-Bollie. « Parfois, les gens confondent la soif et la faim.
    • Limitez le grignotage en fin de soirée.Selon le Dr Gonsahn-Bollie, les fringales nocturnes sont également une cause fréquente d’échec de la perte de poids. Selon un article paru en septembre 2022 dans Cell Metabolism, le fait de grignoter tard dans la soirée peut augmenter la faim pendant que vous êtes éveillé et accroître le risque d’obésité.
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    Un exemple de plan de repas pour vous aider à perdre 40 livres

    Ce plan de repas peut vous donner une idée de ce que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de perte de poids :

    Petit-déjeuner

    Choisissez l’un des plats suivants :

    • Omelette aux légumes : 358 calories et 18 grammes de protéines par portion, de Feel Good Foodie.
    • Casserole de petit-déjeuner au chorizo : 459 calories et 28 grammes de protéines par portion, du blog The Endless Meal.
    • Parfait de quinoa aux fraises : 269 calories et 12 grammes de protéines par portion, du blog Eating Bird Food

    Déjeuner

    Choisissez l’un des plats suivants :

    • Chili à la dinde : 275 calories et 19 grammes de protéines par portion, du blog Tastes Better from Scratch
    • Easy Mediterranean Orzo Salad : 255 calories et 7 grammes de protéines par portion, du blog Eating Bird Food
    • Wrap à la salade de thon : 501 calories et 26 grammes de protéines par portion, du blog Chelsea’s Messy Apron

    Dîner

    Choisissez l’un des plats suivants :

    • Saumon croustillant aux épices indiennes et riz perlé : 653 calories et 41 grammes de protéines par portion, du blog Dishing Out Health
    • Poulet balsamique et légumes en une seule poêle : 272 calories et 23 grammes de protéines par portion, du blog I Heart Naptime.
    • Riz frit aux champignons : 425 calories et 15 grammes de protéines par portion, du blog Dishing Out Health

    En-cas facultatifs

    • Hummus aux poivrons rouges grillés : 196 calories et 6 grammes de protéines par portion, du blog Little Sunny Kitchen
    • Barres de granola sans cuisson : 165 calories et 2 grammes de protéines par barre, du blog Tastes Better from Scratch
    • Smoothie aux myrtilles et au chia : 450 calories par portion et 33 grammes de protéines par portion, du blog Love and Zest

    N’oubliez pas l’exercice

    Si les bons choix alimentaires sont un élément essentiel de la perte de poids, l’exercice et l’activité physique réguliers le sont tout autant.

    En faisant de l’exercice, vous augmentez le nombre de calories quotidiennes que vous brûlez, ce qui soutient vos efforts de déficit calorique. En outre, l’activité physique est importante pour votre santé générale – elle peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension artérielle et d’autres maladies chroniques, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).

    Visez au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse chaque semaine, selon les CDC.

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