Mangez des tortillas de maïs avec modération si vous êtes diabétique.Image Credit:bhofack2/iStock/Getty Images
Un régime alimentaire sain et équilibré pour les diabétiques doit comprendre beaucoup de légumes non féculents et des quantités modérées de céréales complètes, de fruits, de légumes féculents, de protéines maigres et de produits laitiers allégés ou non gras, indique l’American Diabetes Association (Association américaine du diabète). Les tortillas de maïs, préparées à partir de masa, ou farine de maïs moulue, sont considérées comme un aliment à base de céréales complètes et peuvent être intégrées avec modération dans l’alimentation d’un diabétique. Demandez à votre médecin ou à un diététicien si vous avez besoin d’aide pour élaborer un régime qui vous aidera à gérer votre diabète.
Indice glycémique
Les diabétiques doivent privilégier les aliments à faible indice glycémique. Il s’agit d’aliments riches en glucides qui ne provoquent pas de fortes fluctuations de votre glycémie. Les aliments dont l’indice est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme faibles sur l’échelle de l’indice glycémique. Selon Harvard Health Publications, une tortilla de maïs a un indice glycémique de 52, ce qui en fait un glucide de choix pour les diabétiques. Le pain complet a un indice glycémique plus élevé que les tortillas de maïs, tout comme le riz blanc et les pâtes ordinaires.
Apports recommandés
L’ADA recommande aux diabétiques de planifier leurs repas de manière à ce qu’ils soient composés pour moitié de légumes non féculents, pour un quart de protéines maigres et pour un quart de céréales complètes ou de légumes féculents. Une simple tortilla de maïs blanc ou jaune – les deux sont identiques sur le plan nutritionnel – compterait pour la totalité de la portion de céréales complètes de votre repas dans le cadre de cette méthode. Tout au long de la journée, un régime alimentaire pour diabétiques devrait comprendre six à onze portions totales de céréales complètes ou de féculents.
Conseils de préparation
Les diabétiques doivent contrôler leur poids et leur consommation de sodium pour réduire leur risque d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Au lieu de faire frire les tortillas de maïs dans du beurre, du saindoux ou de l’huile, faites-les chauffer au micro-ondes, au four, sur le gril ou dans une poêle antiadhésive légèrement enduite d’un spray de cuisson. Remplissez les tortillas de légumes grillés, de volaille, de poisson, de crustacés comme les crevettes ou de morceaux maigres de bœuf ou de porc. Essayez d’ajouter de la saveur avec de la salsa fraîche, du guacamole ou un filet de jus de citron vert à la place du sel. Si vous décidez d’ajouter du fromage ou de la crème aigre, choisissez une marque à teneur réduite en matières grasses et n’en utilisez qu’une petite quantité.
Alternatives saines
Pour une tortilla qui affectera encore moins votre glycémie que les tortillas au maïs, essayez les tortillas au blé entier. Une tortilla de blé entier a un indice glycémique de 30. Chaque tortilla compte pour une portion de céréales complètes et peut être utilisée dans de nombreuses recettes nécessitant des tortillas de maïs, notamment les tacos, les fajitas, les tostadas et les enchiladas. Vérifiez sur l’étiquette que la tortilla est préparée à partir de farine 100 % complète. Évitez les tortillas de farine ordinaire, qui sont fabriquées à partir de farine blanche raffinée et dont l’indice glycémique est élevé.