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    La synchronisation du cycle menstruel peut-elle vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement?

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    La synchronisation du cycle, c’est lorsque vous ajustez vos choix de style de vie quotidiens en fonction de l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel.

    Dans cet article

    • Qu’est-ce que c’est?
    • Comment faire
    • Phases
    • Meilleurs exercices
    • Est-ce que c’est juste pour vous?
    • La ligne de fond

    La synchronisation du cycle peut ‌ son ‌ comme une balade à vélo côte à côte. Mais en fait, la synchronisation du cycle est une pratique qui implique de moduler votre mouvement et vos repas autour de votre lieu dans votre cycle menstruel. À son plus distillé, « c’est une pratique de travailler avec votre corps », explique Gabrielle Lyon, DO, médecin certifié du conseil d’administration et praticienne de médecine fonctionnelle,

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    L’affirmation derrière la pratique est que cela peut soutenir votre santé hormonale globale, ce qui à son tour peut vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et à atteindre vos objectifs de santé, de bien-être et de fitness, dit-elle à MoreFit.eu.

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    À l’avance, les experts expliquent ce qu’est la synchronisation du cycle, ainsi que comment utiliser la pratique pour maximiser vos séances d’entraînement.

    Qu’est-ce que la synchronisation du cycle, exactement?

    La synchronisation du cycle, tout simplement, est la pratique de l’ajustement de vos choix de style de vie quotidiens en fonction de l’endroit où vous êtes dans votre cycle menstruel. Le terme, la synchronisation du cycle (R), a été inventé par Alisa Vitti, nutritionniste intégrative et spécialiste des hormones dans son livre de 2014 ‌ Womancode ‌.

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    « Aider les menstruateurs à synchroniser leur nourriture, leur forme physique et leur mode de vie à chaque phase de leur cycle peut aider à optimiser le métabolisme, l’énergie, l’humeur, la libido et la productivité tout en réduisant et en éliminant les symptômes du PMS et d’autres problèmes liés au cycle », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu.

    Bien que le terme ait été déposé par Vitti, elle n’est pas la seule experte en santé à croire au concept sous-jacent derrière la synchronisation du cycle: que les niveaux d’énergie, les besoins nutritionnels d’un individu et la capacité d’exercice dépendent de l’endroit où ils sont dans leur cycle menstruel.

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    Vos niveaux d’énergie cire et déclindent alors que les hormones reproductrices cirent et décédent tout au long de votre cycle, explique Jennifer Kulp-Makarov, MD, un spécialiste de l’OB-GYN et de l’endocrinologie et de la reproduction certifiés par le conseil d’administration chez New Hope Fertility.

    « Il est très courant que les niveaux d’énergie des menstruateurs baissent lorsque leurs niveaux d’oestrogène et de progestérone baissent, et à leur tour, pour certains entraînements de se sentir plus difficiles ou plus faciles », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu.

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    Bien qu’il n’y ait pas eu d’études spécifiquement sur la méthode de synchronisation du cycle, un article d’octobre 2021 publié dans le ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌ a trouvé des changements hormonaux à travers le cycle menstruel a un impact sur vos niveaux d’énergie pendant l’exercice. De plus, où vous êtes dans votre cycle menstruel peut également affecter votre fatigue après l’exercice, selon le Centre médical de l’Université de Pittsburgh (UPMC).

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    Exactement comment faire du vélo de synchronisation

    Au risque de sembler évident, afin de faire des choix d’exercice (et même de nourriture) en fonction de l’endroit où vous êtes dans votre cycle menstruel, vous devez savoir où vous êtes dans votre cycle menstruel.

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    « Une application de suivi est un excellent moyen de garder une trace de l’endroit où vous êtes dans votre cycle », explique le Dr Kulp-Makarov.

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    Toute application de suivi des périodes dans l’App Store, comme la période d’indice et le tracker de cycle ou OVIA, fonctionne bien. Il existe également une application spécifique à la méthode de synchronisation du cycle appelé MyFlo, qui vous indique dans quelle phase vous êtes et quoi faire dans chaque phase pour la nourriture, la forme physique, le travail et les relations, et il fournit même des recettes, des listes d’épicerie, des vidéos d’entraînement et Un calendrier mensuel afin que vous puissiez tout synchroniser avec votre cycle.

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    Les phases du cycle menstruel, expliquées

    Afin de comprendre comment et pourquoi un individu pourrait essayer la méthode de synchronisation du cycle, vous devez comprendre ce qui se passe tout au long du cycle menstruel. Prêt?

    Le cycle menstruel est un processus naturel mais complexe, contrôlé par des hormones reproductives, qui a un objectif principal: préparer le corps à la grossesse, selon le bureau sur la santé des femmes. Ou, plus précisément, pour faire fertiliser l’œuf où il doit aller (les trompes de Fallope) par un sperme.

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    Ce processus est généralement décomposé en quatre phases principales, dit Vitti, chacune est marquée par un état différent de l’œuf, ainsi que des niveaux d’hormones.

    La première phase du cycle menstruel est la menstruation ou vos règles. Ici, votre corps nettoie l’utérus de sa doublure utérine, qui s’est accumulée au cours du dernier mois en préparation d’une grossesse potentielle, selon le bureau de la santé des femmes. Essentiellement, c’est une réinitialisation utérine. C’est le moment du mois où les niveaux de progestérone et d’œstrogènes sont le plus bas, explique Vitti.

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    La deuxième phase est connue sous le nom de phase folliculaire, et c’est le moment où votre corps se prépare à libérer un œuf de vos ovaires, ce qui entraîne une augmentation des œstrogènes. Le jour où l’œuf est libéré marque la troisième phase. Connu sous le nom d’ovulation ou de phase ovulatoire, il s’agit de la phase où l’œstrogène est à son plus haut absolu par Vitti.

    La phase finale est la phase lutéale, et c’est le moment où votre corps augmente les niveaux d’oestrogène, donc l’utérus est prêt à accepter un œuf fécondé (embryon), si la conception se produit, selon la National Library of Medicine. Si la conception ne se produit pas, les niveaux d’oestrogène et de progestérone allaient baisser et votre corps commencera à perdre l’utérus (vide) de sa doublure, qui marque le retour à la menstruation, ou la première phase.

    Exercices à faire dans chaque phase de votre cycle

    Laissez le dossier apparaître: l’exercice est bénéfique tous les jours du mois. Mais vos niveaux d’oestrogène et de progestérone à différents moments de votre cycle peuvent affecter la façon dont les différents types d’exercices se sentent, dit Vitti.

    « Il est normal que les gens ressentent l’impact des niveaux changeants d’oestrogène et de progestérone dans chaque phase de leur cycle », explique Vitti. Elle note également que ces changements hormonaux affecteront la vitesse métabolique d’une personne, les niveaux de cortisol et la température corporelle.

    En règle générale, le Dr Kulp-Makarov dit que les gens sont les plus énergisés lorsque leurs niveaux d’oestrogène et de progestérone sont les plus élevés (pendant la phase folliculaire et l’ovulation) mais les plus bas lorsque ces hormones sont en baisse (comme ils le sont pendant la menstruation et le lutéal phase).

    Alors, quel type d’exercice devriez-vous faire à chaque point de votre cycle? À l’avance, quelques directives générales pour la synchronisation des cycles d’entraînement.

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    Menstruation

    « Lorsque vous saignez, tous vos niveaux hormonaux sont au plus bas, tout comme votre énergie globale », explique Vitti.

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    La perte de sang pendant les menstruations peut également contribuer à l’accalmie d’énergie, ajoute le Dr Kulp-Makarov.

    « Pour certaines personnes, il y a une quantité importante de sang pendant leur période menstruelle, ce qui entraîne moins d’énergie pour certaines habitudes de style de vie comme l’exercice », explique le Dr Kulp-Makarov.

    La recommandation

    Les mouvements réparateurs sont généralement les mieux pendant les menstruations. Les exercices cardiovasculaires à faible intensité, comme la marche, peuvent être bons ici, selon Vitti. Vous pouvez également essayer des travaux de mobilité à faible intensité comme le yoga ou le Pilates, selon le Dr Kulp-Makarov.

    «Il est particulièrement important de prioriser le mouvement réparatrice au cours de cette phase pour les personnes qui ont été confrontées à des problèmes d’époque non résolus comme le PMS, le SOPK, les fibromes, l’endométriose ou qui ont été sous une période de stress», explique Vitti.

    Ces types d’exercices peuvent vous empêcher d’exacerber tous les problèmes surrénaliens et les déséquilibres hormonaux qui peuvent, au fil du temps, perturber le cycle dans son ensemble, selon Vitti.

    Phase folliculaire

    « Pendant la phase folliculaire, vous avez une augmentation des niveaux d’oestrogène, qui se révélera avec une certaine augmentation de la force et de la dépense énergétique », explique le Dr Kulp-Makarov.

    La recommandation

    L’exercice à haute intensité et l’entraînement en force sont généralement les meilleurs pendant la phase folliculaire.

    «Parce que les niveaux d’énergie sont en hausse, cela pourrait être un bon moment pour les entraînements de plus haute intensité et l’haltérophilie», explique le Dr Kulp-Makarov.

    C’est peut-être le moment du mois où vous souhaitez vous inscrire à un cours d’exercice CrossFit, bootcamp ou danse, dit-elle.

    Ovulation

    Pendant l’ovulation, vos niveaux d’oestrogène sont à leur plus haut niveau absolu. Cette vague peut vous faire vous sentir fantastique et en forme, selon Vitti.

    La recommandation

    Le cardio est généralement le meilleur pendant l’ovulation. C’est le moment le plus optimal pour vous essayer lors des courses d’endurance, ainsi que d’autres activités axées sur le cardio, telles que la course, l’aviron et le vélo.

    Phase lutéale

    La phase la plus longue du cycle menstruel, la phase lutéale, est marquée par une baisse des œstrogènes et augmente alors une chute brutale de la progestérone, note Vitti.

    La recommandation

    L’entraînement en force est généralement le meilleur pendant la phase lutéale.

    La recherche – comme cette petite étude de 2018 dans le ‌ International Journal of Psychophysiology ‌ – montre que les hormones plongent, comme ils le font dans cette phase, les niveaux de cortisol au repos sont plus élevés, selon Vitti.

    D’une manière générale, lorsque les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) sont plus élevés, il est préférable d’éviter les exercices de haute intensité et d’opter plutôt pour un travail de force d’intensité plus faible. Votre phase lutéale est un moment merveilleux pour essayer l’haltérophilie, le plafonnement ou prendre la classe de force de Peloton, dit-elle.

    La récupération est également de la plus haute importance pendant la phase lutéale, note Vitti. En particulier, si vous commencez à ressentir des symptômes prémenstruels, elle suggère de réinstaller l’intensité et de déployer votre tapis de yoga.

    La synchronisation du cycle vous a-t-elle raison?

    La synchronisation du cycle pourrait être une option pour les personnes qui essaient de concevoir, les personnes ayant une faible énergie pendant leurs règles et les personnes atteintes de SOPK – qui obtiennent le feu vert d’un fournisseur de soins de santé pour le faire.

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    Selon le Dr Kulp-Makarov, la synchronisation du cycle n’est probablement pas pour vous.

    « Si vous n’avez pas de cycle régulier, ce sera incroyablement frustrant pour vous d’essayer de planifier votre routine d’entraînement autour de votre cycle », a déclaré le Dr Kulp-Makarov. « Si votre cycle est irrégulier ou si vous sautez des mois, ce n’est probablement pas la meilleure option pour vous. »

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    Cela dit, parce que vos règles sont le cinquième signe vital, selon le Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), vous seriez sage de travailler avec votre médecin pour comprendre pourquoi votre cycle n’est pas régulier. Les cycles irréguliers et imprévisibles sont souvent causés par un déséquilibre hormonal sous-jacent, une infection, une maladie ou un traumatisme, selon le NICHD.

    La synchronisation du cycle peut également ne pas être pour vous si vous avez l’endométriose ou d’autres conditions utérines, selon le Dr Lyon.

    « Les individus atteints d’endométriose ou d’autres conditions chroniques devraient prendre ce temps pour se reposer et récupérer les jours de leur cycle quand ils en ont besoin » et pas seulement lorsque leur tracker leur dit qu’ils sont en phase de repos ou de récupération de leur cycle menstruel, Dit Dr Lyon.

    Pour ces personnes, dit-elle, essayer de se synchroniser pourrait entraîner un plus grand stress mental et émotionnel que cela en vaut la peine.

    La ligne de fond

    À la fin de la journée, la synchronisation du cycle est un protocole qui privilégie le travail (hors) avec, pas contre, votre corps. Cette méthode particulière recommande d’utiliser Intel sur l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel pour prendre des décisions sur la façon et la vitesse (ou lente) de vous déplacer. Mais vraiment, lorsque la synchronisation du cycle fonctionne pour vous, votre suivi des règles devrait vous dire exactement les mêmes informations sur ce dont votre corps a besoin.

    Comme le dit Makarov, « il est bon de savoir ce qui se passe avec votre corps hormonalement, mais il est tout aussi bon de pouvoir déterminer ce dont vous avez besoin physiquement » sans compter sur un tracker.

    Que se passe-t-il dans chaque phase de cycle menstruel

    Phase de cycle

    Les jours qu’il a lieu pendant le cycle moyen

    Ce qui se passe avec l’œuf et l’utérus

    Ce qui se passe hormonalement

    Menstruation

    Jours 1 à 5

    Votre corps s’inscrit, il n’y a pas d’oeuf fécondé dans l’utérus et perd la doublure utérine.

    —Sestrogèle = bas

    —Progesterone = bas

    Phase folliculaire

    Jours 6 à 14

    Votre corps prépare simultanément les ovaires pour libérer un œuf tout en commençant à épaissir la doublure utérine.

    —ESTROGEN = en augmentation

    —ProgeSterone = en augmentation

    Phase ovulatoire

    Jours 15 à 17

    Votre corps libère un œuf de l’ovaire et le permet de se rendre dans le tube de Fallope où il peut être fertilisé.

    —ESTROGEN = au pic

    —ProgeSterone = toujours en hausse, mais n’a pas encore atteint son apogée

    Phase lutéale

    Jours 18 à 28

    Votre corps reconnaît si un œuf a été fertilisé ou non, puis répond en conséquence.

    – niveaux d’estrogène = toujours élevés, mais sur le déclin. Ces niveaux baisseront considérablement une fois que votre corps reconnaîtra la grossesse qui ne s’est pas produit pour se préparer pour les menstruations

    —Elans de la Progéesterone = au sommet, puis restez élevés si vous êtes enceinte ou tombez rapidement si vous n’êtes pas

    Source (s): dr. Lyon, Dr Kulp-Makarov et Vitti

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