Cet entraînement mini-groupe de 20 minutes cible tous vos muscles

Travaillez vos bras, vos abdos et vos jambes avec cet entraînement de mini-groupe complet à la maison, dans le gymnase ou en déplacement. Crédit d’image: Drazen Zigic / Istock / Gettyimages

Quand il s’agit de travailler en déplacement, quel est un équipement plus pratique qu’une bande de résistance? Et pour l’entraînement le plus ciblé, les mini-bandes (les plus petites bandes de résistance en boucle) fournissent le plus de résistance pour la taille.

Publicité

Mais même si vous pouvez travailler chaque muscle individuellement, vous pouvez rassembler une combinaison de mouvements pour créer un entraînement complet que vous pouvez faire n’importe où.

Publicité

Essayez l’entraînement ci-dessous de Ridge Davis, CPT, un entraîneur personnel et créateur de Ridgid Fitness, avec Buckleband, une boucle de résistance qui boucle pour facilement. (Bien que vous puissiez utiliser n’importe quel mini-groupe que vous avez à portée de main!)

Publicité

Effectuez chacun des quatre exercices dans le premier circuit pendant 1 minute, reposz pendant 1 minute, puis répétez. Après votre deuxième période de repos, passez au deuxième circuit. Faites chacun de ces quatre mouvements pendant 1 minute, reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez.

Publicité

Conseil

Assurez-vous de se réchauffer avec 3 à 5 minutes de cardio léger et d’étirements dynamiques. Ensuite, refroidissez à la fin avec 3 à 5 minutes d’étirements statiques.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Circuit 1

1. mini-groupe squat

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouettez une bande autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous avec vos pieds entre la hanche et la largeur des épaules et vos orteils orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
3. Gardant vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit, préparez votre noyau et poussez vos hanches de retour et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
4. Faites une pause ici pendant un bref instant, puis conduisez vos talons pour se relever.

Montrer des instructions

Conseil

Utilisez les muscles à l’extérieur de vos jambes pour résister à la bande afin que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur.

2. Mini Band Kick latérale

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouettez une bande autour des deux jambes, juste au-dessus de vos chevilles.
2. Tenez-vous avec les pieds légèrement séparés, les orteils orientés vers l’avant.
3. Mettre votre poids dans votre pied gauche, soulevez votre pied droit sur le côté droit plusieurs pouces sans vous pencher trop loin ou faire de la randonnée de votre hanche.
4. Bas du dos pour se tenir debout sur les deux pieds.
5. Communiquez les jambes avec chaque représentant.

Montrer des instructions

3. Mini Band Half Squat avec enlèvement du genou

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouettez une bande autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous avec vos pieds entre la hanche et la largeur des épaules et vos orteils orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
3. Gardant vos pieds à plat sur le sol et le dos droit, pliez légèrement vos genoux pour que vous soyez à mi-chemin entre un squat complet et debout. Maintenez cette position tout au long du mouvement.
4. Déplacez vos genoux les uns des autres de quelques centimètres.
5. Retirez-les vers le centre et légèrement vers l’intérieur.
6. Continuez à les pousser et à les tirer.

Montrer des instructions

4. mini-groupe squat jack

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouettez une bande autour des deux jambes, juste au-dessus de vos chevilles.
2. Tenez-vous les pieds ensemble, les bras à vos côtés.
3. Sautez vos pieds et atterrissez dans un squat, atteignant votre main droite vers le groupe.
4. Sautez vos pieds ensemble pendant que vous vous levez et remettez votre main droite à vos côtés.
5. Répétez, cette fois, la main avec votre main gauche.
6. Alterner quelle main atteint le sol avec chaque représentant.

Montrer des instructions

Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le circuit 1.

Circuit 2

1. Extension de triceps mini-bande avec fente inversée

Définit 2time 1 Minactivity Resistance Band Workoutregion Full Body

1. Commencez par faire boucler la bande autour de votre paume droite et saisissez l’autre extrémité avec votre main gauche.
2. Apportez votre main gauche au milieu de votre poitrine.
3. Positionnez votre paume droite près de votre main gauche, mais face à loin de votre corps.
4. Verrouillez votre coude droit en place le long du côté droit de votre torse.
5. Avec votre poing droit, appuyez sur le groupe loin de votre poitrine, en étendant votre coude.
6. Comme vous le faites, recommencez votre jambe droite dans une fente inversée, pliant les deux genoux à 90 degrés (ou aussi près que possible).
7. Faites tous vos représentants de ce côté pendant 30 secondes, puis changez de côté pendant les 30 secondes suivantes.

Montrer des instructions

2. Mini Band Curl à atteindre

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouclez un mini-groupe autour des deux avant-bras juste au-dessus de vos poignets.
2. Tenez-vous avec vos pieds à travers la largeur des épaules et vos bras vers le bas sur vos côtés ou devant vos cuisses. C’est la position de départ.
3. Bouclez vos bras en pliant vos coudes pour que vos mains atteignent vos épaules. Assurez-vous que vos coudes restent épinglés sur vos côtés et que vous résistez à l’attraction intérieure de la bande.
4. De là, atteignez vos bras directement de vos épaules, résistant toujours à la bande avec une légère force extérieure.
5. Inverser le mouvement pour que vous vous retrouviez dans la position de départ.

Montrer des instructions

3. Mini un groupe alternant une augmentation latérale

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité

1. Bouclez une mini-bande autour des deux avant-bras et pliez les deux bras à 90 degrés avec vos coudes à vos côtés.
2. Roulez vos épaules en arrière et en bas de votre colonne vertébrale. Pressez le haut du dos et soulevez votre coude droit jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules (ou aussi haut que vous pouvez étirer la bande).
3. Amenez lentement votre bras pour maintenir la tension dans la bande.
4. Passez à la levée de votre coude gauche dans le même mouvement.
5. Côtés alternatifs avec chaque représentant.

Montrer des instructions

4. Mini Band Plank Into and Out Tap

Définit la bande de résistance à 2 temps 1 minactivité noyau de travail et le haut du corps

1. Bouclez un mini-groupe autour des deux avant-bras juste au-dessus de vos poignets.
2. Commencez dans une position à forte planche sur vos mains et vos orteils, les mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons. Tenez votre cou en position neutre.
3. Soulevez votre main droite du sol et appuyez sur le côté droit.
4. Ensuite, apportez votre main gauche sur le côté gauche.
5. Ramenez votre main droite à la position de départ, puis votre gauche.
6. Continuez avec ce modèle: out-in-in-in.

Montrer des instructions

Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le circuit 2.

Plus d’entraînement du groupe de résistance que nous aimons

Construisez votre poitrine et dos avec cet entraînement de bande de résistance

Byrachel Grice

L’entraînement de la bande de résistance ultime pour le jour de la jambe

Byrachel Grice

Un entraînement de bande de résistance de 20 minutes pour un noyau plus fort

Byjaime Osnato

Renforcez vos bras et vos abdos avec cet entraînement rapide de la bande de résistance

Byrachel Grice

Publicité

Publicité