Vous n’avez pas besoin d’équipement pour renforcer vos bras.
Dans cet article
- Exercices de poids corporel
- Exercices de bande de résistance
- Exercices d’haltères
Si vous êtes nouveau à l’entraînement en force, le renforcement de vos bras est important pour construire une force fonctionnelle – une force qui vous permet de faire des activités quotidiennes comme soulever une valise, transporter des sacs d’épicerie ou jouer avec votre chien.
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Mais vous n’avez pas besoin de commencer par des mouvements difficiles ou compliqués. En tant qu’entraîneur personnel, je sais à quel point il est important pour un exerciseur débutant d’apprendre les mouvements de base pour créer une base solide pour votre formation – et de perfectionner votre forme avant de faire avancer le mouvement.
Cela vous aide à éviter les blessures et à garder votre corps en bonne santé lorsque vous exercez de plus en plus. Il vous donne également quelques exercices de base que vous pouvez utiliser comme référence afin que, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez vous référer aux représentants et aux choix de poids avec lesquels vous avez commencé et voir comment vous vous êtes amélioré au fil du temps.
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Pour vous aider à démarrer, j’ai dressé une liste des meilleurs exercices de bras pour les débutants que vous pouvez ajouter à votre routine pour développer votre force et vos compétences. Cette liste des exercices de bras débutants a des options pour tout le monde – que vous ayez des bandes de résistance, un ensemble d’haltères ou simplement votre poids corporel avec lequel travailler.
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Exercices de poids corporel
1. Push-up à agencement à genoux
Niveau de compétence Début de début 4Reps 12body partie Arms, poitrine et épaules
- Commencez dans une planche avec vos genoux sur le sol et les mains sous vos épaules.
- Pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit au sol.
- Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol.
- Placez vos mains sur le sol et repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
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C’est un excellent premier pas vers un push-up. Pousser après une version manuelle nécessite plus d’implication du cœur, et dans un push-up complet, votre noyau fournit une grande partie du support. Cet exercice commence à vous mettre à l’aise avec ce mouvement même si la force de votre bras n’est pas encore là.
Pour plus de défi, faites le push-up de vos genoux, les jambes étendues dans une position de push-up complète.
2. ver
Niveau de compétence débutant 4reps 8body partie armes, abdos et épaules
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Pliez vers l’avant sur les hanches et placez vos mains sur le sol.
- Sortez vos mains vers une planche haute avec des mains sous vos épaules.
- Tenez-vous pendant 1 à 3 secondes.
- Remarquez vos mains sur vos pieds et reculez.
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Cette décision est utile pour les débutants, car il défie vos épaules avec juste votre poids corporel. Pour moins de défi (ou si vos ischio-jambiers sont serrés), pliez un peu les genoux lorsque vous rendez vos hanches.
3. Good Morning Apouple Press
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms, épaules et dos
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos bras dans le but de la position après les coudes pliés et même avec vos épaules, les mains pointant vers le plafond.
- Couper vos hanches, en collant vos fesses derrière vous, jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Engagez votre cœur.
- Appuyez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Ramenez vos bras à la position de poste de but.
- Restez à mi-chemin plié dans tous vos représentants, ne vous levez que lorsque vous avez terminé.
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Les débutants bénéficieront de cet exercice car il cible non seulement vos épaules mais aussi votre dos. Il forme également le haut du corps tout en tenant un noyau solide et stable. Pour rendre celui-ci plus difficile, utilisez des poids légers (1 ou 2 livres).
Exercices de bande de résistance
1. Élévation avant en bandes
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms and épaules
- Montez au milieu d’une longue bande de résistance avec vos mains vers le bas devant vos cuisses.
- Garder vos bras droits, lever les bras devant vous, en s’arrêtant à la hauteur de l’épaule.
- Plus bas jusqu’à la position de départ.
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Pour augmenter ou diminuer la résistance, changez où vous tenez la bande. Moins vous avez de mou, plus le déménagement sera difficile. Créez plus de mou pour l’effet inverse. Il en va de même pour l’un de ces exercices de bras de la bande de résistance.
2. Élévation latérale en bandes
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms and épaules
- Tenez-vous au milieu d’une longue bande de résistance avec vos mains vers le bas à vos côtés.
- En gardant vos bras droits, soulevez-les de haut en bas sur les côtés, en s’arrêtant à la hauteur de l’épaule.
- Bas du dos à la position de départ.
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3. Bouchettes à bandes bouclées
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms
- Tenez-vous au milieu d’une longue bande de résistance avec vos mains sur vos côtés.
- Pliez vos coudes et apportez vos mains sur vos épaules.
- Relâchez vos mains sur vos côtés.
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4. Bandage des triceps en bandes
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms
- Tenez-vous au milieu d’une longue bande de résistance avec vos bras sur vos côtés.
- Pliez en avant à vos hanches en collant vos fesses en arrière et en visant à faire parallèle votre torse au sol.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en les gardant près de vos côtes.
- Redressez vos bras derrière vous.
- Pliez vos coudes, en les ramenant à la position de départ.
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C’est une bonne décision pour les débutants, car il vous apprend à isoler vos triceps (arrière de votre bras).
Exercices d’haltères
1. Biceps Curl
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes et apportez les poids à vos épaules avec vos paumes face à vous.
- Relâchez vos bras à la position de départ.
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Vous pouvez créer plus ou moins de tension en faisant varier la vitesse. Une boucle de biceps plus lente maintient vos muscles sous tension plus longtemps, ce qui rendra le mouvement plus difficile.
Changer le tempo vous aidera également à explorer où sont vos «points de collage» – le spot dans le mouvement où vos muscles sont les plus faibles et pourraient utiliser un peu plus de renforcement.
2. Extension de triceps entendue
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms
- Commencez avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant un haltère avec les deux mains, au-dessus de votre tête.
- Pliez vos coudes, abaissant le poids dans le dos.
- Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, en revenant à la position de départ.
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Faire une extension du triceps de cette manière permet aux débutants d’obtenir un travail d’épaule lorsqu’ils renforcent leurs triceps. Et similaire à la boucle du biceps, vous pouvez varier la vitesse pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également réduire l’amplitude des mouvements pour rendre le mouvement moins difficile.
3. Curl de marteau
Niveau de compétence débutant 4reps 12body partie Arms
- Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers les autres.
- Pliez vos coudes et apportez les poids à vos épaules, les paumes toujours vers l’intérieur.
- Relâchez vos bras à la position de départ.
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En raison de la position de la main légèrement différente, une boucle de marteau active une partie différente du muscle du biceps qu’une boucle de biceps ordinaire.
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