Un entraînement exténuant pour la poitrine avec haltères qui n’inclut pas une seule pompe

Vous ne pouvez pas avoir un entraînement affectif de la poitrine avec des haltères avec des volants thoraciques.Crédit d’image: Getty Images / JGI / Tom Grill

Les pompes sont parmi les meilleurs et les plus populaires exercices pour tout le corps, renforçant la poitrine, les bras, le haut du dos et les abdominaux, ainsi que les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Mais si vous méprisez absolument cet exercice, où cela vous laisse-t-il?

Avant de commencer à stresser, lisez ceci: Il existe de nombreux exercices thoraciques stimulants qui ne sont pas des pompes. Donc, si les pectoraux sculptés sont votre objectif, essayez cet entraînement avec haltères – il se peut que vous manquiez des pompes après tout!

Conseil

L’entraînement ci-dessous est basé sur des tri-sets et des sets géants. Pour chaque tri-série, vous effectuerez trois exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre les exercices et vous ne vous reposerez qu’entre les séries. Pour l’ensemble géant, vous ferez la même chose, mais il y a quatre exercices que vous ferez dos à dos.

Chest Tri-Set # 1: Variations de la presse thoracique

L’objectif de ce premier tri-set est d’engager le plus possible votre muscle pectoral, explique Cameron Yuen, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York. Vous commencerez par la variante de presse pectorale la plus difficile et terminerez par la plus simple. Et chaque variation entraîne vos pectoraux à un angle légèrement différent, changeant l’accent du haut vers le bas.

Déplacement 1: presse de poitrine à faible inclinaison

1. Réglez un banc sur une position basse inclinée (environ 20 à 30 degrés).
2. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdominaux.
3. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus de votre poitrine.
4. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Conseil

Pas de banc disponible? Il existe de nombreuses alternatives créatives de banc d’exercice que vous pouvez essayer à la maison.

Déplacer 2: presse poitrine plate

1. Réglez un banc à une position plate, parallèle au sol.
2. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou au sol) avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Amenez vos pieds sur le banc, les genoux pointés vers le haut.
3. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre poitrine.
4. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Conseil

Dès que vous avez terminé le jeu d’inclinaison, laissez tomber le banc à plat avec les pieds dessus, dit Yuen. « Cela vous aidera également à éviter de surcharger votre dos. Vous n’aurez pas autant de stabilité, mais le but avec ceux-ci n’est pas de pousser le poids maximum. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’engagement de toutes vos fibres de pec. »

Déplacer 3: Refuser la presse de poitrine

1. Réglez un banc en position de déclin (environ 45 degrés), accrochant vos pieds sous le banc pour plus de sécurité.
2. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou au sol dans un pont de fessier) avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdominaux.
3. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
4. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Chest Tri-Set # 2: Flyes et Squeeze Press

Dans ce tri-set, vous commencerez par frapper les parties inférieure et supérieure de vos muscles pectoraux avec les deux variations de mouche haltère. Ensuite, en terminant avec une pression d’haltères, vous ciblerez tout le muscle pec pour lui donner un dernier burn-out.

Déplacer 1: mouche haltère inclinée

1. Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine.
2. Avec une légère courbure dans vos coudes, faites pivoter vos épaules pour que vos coudes soient dirigés vers les côtés et que vos paumes se font face. C’est la position de départ.
3. Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d’arc jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de traction ou de douleur) dans votre poitrine.
4. Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour appuyer sur les haltères pour commencer.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Move 2: Decline Dumbbell Fly

1. Faites tomber votre banc en déclin. Allongez-vous, tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine.
2. Avec une légère courbure dans vos coudes, faites pivoter vos épaules pour que vos coudes soient dirigés vers les côtés et que vos paumes se font face. C’est la position de départ.
3. Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d’arc jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de traction ou de douleur) dans votre poitrine.
4. Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour appuyer sur les haltères pour commencer.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Conseil

Une fois que vous avez terminé la mouche d’haltères à plat, déposez immédiatement votre banc et répétez le même exercice. Cet interrupteur touchera à la fois vos fibres musculaires supérieures et inférieures, dit Yuen.

Déplacer 3: presse de compression d’haltères plats

1. Réglez votre banc à une position plate.
2. Allongez-vous le dos à plat contre le banc, les jambes enracinées au sol, les abdos serrés.
3. Tenez les poids l’un contre l’autre avec les bras tendus, les doigts de chaque main se faisant face.
4. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
5. Appuyez sur les poids sur votre poitrine, en les tenant dans la même position.

Répétitions: 3 séries de 10 à 12

Finisseur de jeu géant de coffre

Pour cette dernière série d’exercices, passez d’un exercice à l’autre de manière aussi fluide que possible sans faire de pause entre les deux, explique Yuen. Vous effectuerez chaque exercice jusqu’à ce que votre forme commence à se décomposer (c’est-à-dire fatigue).

«Ce sera un ensemble de gouttes géantes», dit Yuen, ce qui signifie que vous devrez probablement réduire le poids entre les exercices. « Vous ne devriez pas en avoir assez dans le réservoir pour un autre set. »

Déplacer 1: presse de compression d’haltères plats

1. Réglez votre banc à une position plate.
2. Allongez-vous le dos à plat contre le banc, les jambes enracinées au sol, les abdos serrés.
3. Tenez les poids l’un contre l’autre avec les bras tendus, les doigts de chaque main se faisant face.
4. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
5. Appuyez sur les poids sur votre poitrine, en les tenant dans la même position.

Move 2: mouche haltère plate

1. Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine.
2. Avec une légère courbure dans vos coudes, faites pivoter vos épaules pour que vos coudes soient dirigés vers les côtés et que vos paumes se font face. C’est la position de départ.
3. Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d’arc jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de traction ou de douleur) dans votre poitrine.
4. Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour appuyer sur les haltères pour commencer.

Déplacer 3: presse à haltères à plat

1. Réglez un banc à une position plate, parallèle au sol.
2. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Amenez vos pieds sur le banc, les genoux pointés vers le haut.
3. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
4. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.

Déplacer 4: compression isométrique de l’haltère plat

1. Allongez-vous sur un banc plat, en tenant vos haltères les uns contre les autres, les doigts face à face.
2. Verrouillez vos coudes et tenez les poids tout droit sur votre poitrine.
3. Tenez-vous ici aussi longtemps que possible, respirez profondément.