Les boucles de poignet sont bonnes pour améliorer la force de préhension et soulager le syndrome du canal carpien.Crédit d’image: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
Vos avant-bras peuvent très bien être le MVP sous-estimé de tout votre corps – vous aidant à tenir des sacs d’épicerie, des laisses de chien et des haltères qui pèsent plus que vous.
Et lorsqu’il s’agit de renforcer vos avant-bras et votre adhérence, vous ne pouvez tout simplement pas laisser de côté les boucles de poignet.
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- Qu’est-ce qu’une flexion du poignet ? C’est un exercice qui consiste à soulever un poids en pliant le poignet et en tirant la paume vers l’intérieur de l’avant-bras.
- Quels muscles cela fait-il travailler ? Il renforce les fléchisseurs de votre poignet, qui vont de votre coude à votre poignet, selon Sam Becourtney, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York. Ces muscles constituent la majeure partie de votre avant-bras interne.
- Qui peut faire cet exercice ? Ce mouvement est adapté à tous les niveaux de condition physique. Ceux qui ont déjà subi des blessures au poignet et au canal carpien peuvent bénéficier de ce mouvement, mais ils devraient consulter un médecin avant d’essayer, dit-il.
Comment faire la boucle du poignet avec une forme parfaite
Commencez avec un haltère léger (moins de 10 livres), effectuant environ 3 séries de 10 à 12 répétitions, explique le spécialiste certifié en force et en conditionnement Sam Chan, DPT, CSCS. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez essayer des poids plus lourds.
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Boucle de poignet
Ensembles 3Reps 10Activity Haltères Entraînement
- Agenouillez-vous à côté d’un banc ou d’une chaise d’entraînement avec un haltère dans une main.
- Placez votre coude et votre bras sur le banc avec votre avant-bras et votre paume vers le haut. Laissez votre poignet se détendre et s’éloigner de votre avant-bras avec l’haltère suspendu vers le sol.
- En gardant votre bras en place, pliez votre poignet vers votre avant-bras aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement avec contrôle.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Conseil
Vous pouvez également faire une flexion du poignet avec l’arrière de votre avant-bras reposant sur votre cuisse. Assurez-vous simplement de garder votre avant-bras et votre coude immobiles.
3 avantages de la boucle de poignet
1. Des fléchisseurs de poignet plus forts
Votre articulation du poignet s’attache à un groupe de muscles qui parcourent tout votre avant-bras. Appelés fléchisseurs du poignet, ces muscles sont la raison pour laquelle vous pouvez plier votre poignet, vos doigts et saisir tout ce dont vous avez besoin.
Le renforcement de vos fléchisseurs de poignet améliore votre force de préhension, ce qui peut offrir une fenêtre intéressante sur votre longévité. À mesure que vous vieillissez, une diminution de la force de préhension peut aider à prédire un déclin de la mobilité, de la santé mentale et des fonctions quotidiennes, selon une étude de janvier 2015 dans Geriatrics and Gerontology International. (Bien que renforcer votre adhérence à lui seul ne rallongera pas votre vie, l’ajouter à votre routine peut certainement vous aider.)
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De plus, le maintien d’une prise en main saine est utile à mesure que vous vieillissez. De nombreuses activités quotidiennes nécessitent une force de préhension, selon Becourtney. Des muscles fléchisseurs du poignet plus forts peuvent vous aider à accomplir plus facilement ces tâches.
2. Un risque de blessure plus faible
Passer une grande partie de votre journée à un bureau peut exercer une pression excessive sur les articulations de vos mains et de vos poignets, explique Becourtney. Lorsque vous tapez, vos poignets sont allongés (recourbés). Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires au fil du temps.
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Des exercices comme les flexions des poignets renforcent les muscles du côté opposé de votre avant-bras, aidant à égaliser les éventuels déséquilibres. En d’autres termes, cet exercice peut aider à contrer les effets négatifs de la frappe à un bureau toute la journée, dit-il.
3. Levage plus fort
Avez-vous déjà senti votre adhérence faiblir lorsque vous faites des soulevés de terre ou des rames ? C’est parce que la force de préhension est souvent un facteur limitant dans les grandes levées, ce qui signifie que vos avant-bras, vos poignets et vos mains cèdent avant vos fessiers et vos dorsaux.
Améliorer votre avant-bras et votre force de préhension peut vous aider à soulever et à abaisser des objets plus lourds avec plus de confiance et de sécurité, explique Becourtney.
Essayez ces 4 variantes de boucles de poignet
Mouvement 1 : Curl du poignet excentrique
Ensembles 3Reps 10Activity Haltères Entraînement
- Agenouillez-vous à côté d’un banc ou d’une chaise d’entraînement avec un haltère dans une main.
- Placez votre coude et votre bras sur le banc avec votre avant-bras et votre paume vers le haut. Laissez votre poignet se détendre et s’éloigner de votre avant-bras avec l’haltère vers le sol.
- En gardant votre bras en place, utilisez votre main libre pour plier votre poignet vers votre avant-bras aussi loin que possible.
- Sans l’aide de votre main libre, abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ pendant trois secondes.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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En ralentissant la phase d’abaissement de chaque répétition, vous rendez l’exercice plus difficile sans avoir à utiliser un poids plus lourd, dit Chan.
Mouvement 2 : Curl inversé du poignet
Ensembles 3Reps 10Activity Haltères Entraînement
- Agenouillez-vous à côté d’un banc ou d’une chaise d’entraînement avec un haltère dans une main.
- Placez votre coude et votre bras sur le banc avec votre avant-bras et votre paume vers le bas. Laissez votre poignet se détendre avec l’haltère vers le sol.
- En gardant votre bras en place, pliez votre poignet vers votre avant-bras aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement avec contrôle.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Retournez votre poignée pour renforcer les extenseurs du poignet à l’arrière de votre avant-bras. L’entraînement des deux côtés de n’importe quelle articulation (comme votre poignet) aide à soutenir l’équilibre musculaire.
Mouvement 3: Courbure du poignet en marteau
Ensembles 3Reps 10Activity Haltères Entraînement
- Agenouillez-vous à côté d’un banc ou d’une chaise d’entraînement.
- Tenez un haltère avec une prise neutre avec votre pouce vers le haut.
- Placez votre coude et le bord extérieur de votre avant-bras sur le banc. Vous voulez vous reposer sur l’os qui va de votre coude à votre poignet.
- En gardant votre bras en place, pliez votre poignet vers votre avant-bras en menant avec votre pouce.
- Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement avec contrôle.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Cette variation aide à renforcer les côtés gauche et droit de vos poignets, par opposition à l’intérieur et à l’extérieur, selon Chan. L’inclusion de cette version aide à renforcer la force globale de ces articulations.
Mouvement 4 : Curl du poignet avec haltères
Ensembles 3Reps 10Activity Barbell Workout
- Agenouillez-vous à côté d’un banc d’entraînement.
- Avec chaque main, tenez une barre à une distance d’environ la largeur des épaules.
- Placez vos coudes et avant-bras sur le banc, avant-bras vers le haut.
- En gardant vos bras en place, pliez vos poignets vers vos avant-bras aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement avec contrôle.
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Conseil
La plupart des haltères pèsent environ 45 livres, il s’agit donc d’une variation de boucle de poignet assez avancée. Essayez quelques répétitions et si vous voyez que vos coudes commencent à bouger, essayez une version différente de cet exercice.
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