Les 15 meilleurs exercices assis pour chaque corps

Les exercices assis sont idéaux pour toute personne qui manque de mobilité des jambes, éprouve des douleurs musculo-squelettiques ou a de faibles niveaux de fonction, de mobilité ou d’équilibre des jambes.Crédit d’image: morefit.eu

Les exercices assis sont une méthode éprouvée pour développer la force. Et la meilleure partie est que les exercices assis sont parfaits pour tout le monde et tout le monde.

La valeur des exercices assis est qu’ils ajoutent de la stabilité, ce qui vous permet de vous concentrer sur des schémas de mouvement isolés ou sur un travail spécifique aux articulations sans vous soucier de l’équilibre, explique James Norris, un athlète adaptatif atteint de paralysie cérébrale et fondateur de Handi Capable Fitness.

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Par exemple, faire des flexions des biceps en position assise retire le bas de votre corps de l’équation, ce qui vous permet de maximiser vraiment le gain de vos biceps.

Pour prouver à quel point il est facile et pratique d’obtenir une excellente séance d’entraînement en position assise, nous avons fait appel à quatre entraîneurs pour partager ce qui rend les exercices assis si intéressants pour tous les niveaux de forme physique et de mobilité et décomposer leurs mouvements préférés.

Conseil

Comme pour tout exercice, la clé pour obtenir des résultats sûrs et efficaces d’un exercice assis est de maintenir une posture solide.

« Pensez à empiler vos côtes directement sur vos hanches et à envoyer le sommet de votre tête vers le plafond », explique Lauren Pak, CPT, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Achieve Fitness Online.

Empiler votre corps de cette manière placera votre tronc dans une position idéale pour soutenir le haut de votre corps, ce qui aide à réduire ou à prévenir tout inconfort au bas du dos en position assise, explique-t-elle.

Exercices du haut du corps assis

Ces mouvements ciblent vos épaules, biceps, triceps, poitrine et dos pour la force, la mobilité et le gain musculaire. Pour les faire, vous aurez besoin d’une bande de résistance, d’une paire d’haltères et d’un bloc de yoga (ou autre petit objet léger).

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Mouvement 1 : Élévation avant de l’haltère assis

Partie du corps [« Épaules », »Bras »]

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un banc et tenez un haltère dans chaque main contre le haut de vos cuisses. Préparez votre cœur.
2. En gardant les bras tendus, soulevez les poids devant votre torse jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le sol.
3. Faites une courte pause avant de baisser les poids avec contrôle. Répéter.

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Mouvement 2 : Élévation latérale d’haltères assis

Partie du corps [« Épaules », »Bras »]

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et tenez un haltère dans chaque main. Laissez les poids pendre à bout de bras le long de vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Serrez votre noyau. En gardant les bras tendus, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
3. Faites une courte pause avant de baisser les poids avec contrôle. Répéter.

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Mouvement 3 : Tirer le visage en bande assis

Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras »]

1. Fixez une bande de résistance à un appareil solide au-dessus de votre tête, comme un poteau ou un ancrage de porte. Placez votre banc ou votre chaise suffisamment loin du point d’ancrage pour ressentir une tension dans la bande lorsque vous êtes assis avec les deux bras tendus, légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. (Vous pouvez également utiliser une machine à câble comme illustré.)
2. Asseyez-vous bien droit et tenez une extrémité dans chaque main (avec une prise en pronation).
3. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes vers
4. Faites une courte pause avant de tendre à nouveau vos bras devant vous. Répéter.

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Cet exercice de bande de résistance/câble renforce vos écarteurs scapulaires et vos rotateurs externes d’épaule, dit Norris.

Mouvement 4 : Rotation scapulaire horizontale assise

Partie du corps [« Épaules », »Dos »]

1. Asseyez-vous droit avec les deux pieds à plat sur le sol. Tenez un bloc de yoga (ou un autre petit objet léger) devant votre poitrine avec vos bras complètement tendus.
2. En gardant votre torse en place, atteignez le bloc de yoga aussi loin que possible. Vous sentirez un léger étirement à l’avant de vos épaules.
3. Tout en maintenant cette portée, haussez les épaules vers vos oreilles.
4. À partir de ce haussement d’épaules, tirez vos omoplates en arrière et ensemble.
5. Tout en maintenant cette pression, abaissez vos épaules, aussi loin que possible de vos oreilles.
6. Enfin, en maintenant cette poussée vers le bas, tendez vos bras vers l’avant aussi loin que possible pour commencer le prochain tour.

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Ce mouvement fait bouger vos épaules dans un cercle complet, aidant à mobiliser vos omoplates et tous les muscles attachés, explique Kate Galliett, CPT, spécialiste certifiée des exercices correctifs et fondatrice de Fit For Real Life. « Cela sert également à renforcer les muscles des épaules », ajoute-t-elle.

Mouvement 5 : Presse pectorale alternée avec bandes assises

Partie du corps [« Poitrine », »Épaules », »Bras »]

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Enroulez une bande de résistance autour de votre dos de manière à tenir une extrémité dans chaque main devant votre poitrine, les coudes pliés. Vous devriez sentir une tension dans le groupe. (Vous devrez peut-être utiliser un TheraBand ou ancrer le bracelet à un objet solide derrière vous.)
2. Appuyez sur les deux bras vers l’avant pour qu’ils soient parallèles au sol.
3. En gardant un bras tendu, pliez l’autre coude pour amener votre main vers votre aisselle comme si vous faisiez une pompe.
4. Appuyez sur ce bras vers l’avant et répétez le mouvement avec l’autre bras.

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La presse thoracique alternée cible la poitrine, les épaules et les triceps, tout en se faufilant dans un peu de travail oblique, dit Galliett.

Coup 6: Rangée de bandes assises

Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Abdos »]

1. Fixez une bande de résistance à hauteur de poitrine lorsque vous êtes en position assise. Saisissez une extrémité dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. (Vous pouvez également utiliser une machine à câble comme illustré.)
2. Placez votre chaise suffisamment loin du point d’ancrage pour ressentir une tension dans la bande pendant que vos bras sont tendus devant votre poitrine.
3. Asseyez-vous bien droit, tenez votre cœur et serrez vos épaules en arrière et ensemble. Tirez ensuite vos coudes de chaque côté de votre cage thoracique, en vous arrêtant lorsqu’ils dépassent votre dos.
4. Faites une courte pause avant de tendre les mains devant vous. Répéter.

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Des rangées de toutes les saveurs vous aideront à renforcer votre dos et à améliorer votre posture, déclare Morit Summers, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Form Fitness.

Mouvement 7 : Développé d’épaule assis

Partie du corps [« Bras », »Épaules »]

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et tenez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez vos coudes sur le côté pour créer une position de poteau de but avec vos bras, des haltères de chaque côté de votre tête.
3. Serrez votre noyau. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant vos biceps près de vos oreilles.
4. Faites une courte pause avant de baisser les poids avec contrôle. Répéter.

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Ce mouvement frappe la partie avant de vos épaules ainsi que vos triceps.

Mouvement 8 : Corde de combat assise

Partie du corps [« Bras », »Épaules », »Abdos »]

1. Asseyez-vous bien droit au bord d’une chaise ou d’un banc et saisissez une extrémité d’une corde de combat dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés sur vos côtés.
2. Serrez vos abdominaux et soulevez les cordes haut avant de les claquer dans le sol. Passez immédiatement à votre prochaine répétition et continuez pendant le temps ou les répétitions. Essayez de ne faire de pause à aucun moment pour que vos mouvements restent fluides.
3. Gardez votre poitrine relevée même si vous êtes fatigué; ne t’affaisse pas.

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Les cordes de combat assises renforcent l’endurance musculaire dans le haut de votre corps, tout en augmentant votre fréquence cardiaque, explique Summers.

Mouvement 9 : Curl des biceps assis

Partie du corps Bras

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un banc et tenez un haltère dans chaque main. Laissez les poids pendre à bout de bras le long de vos côtés, paumes vers l’avant.
2. En gardant vos bras serrés contre vos côtés, pliez vos coudes pour enrouler les haltères vers vos épaules, en serrant vos biceps vers le haut.
3. Faites une courte pause avant de baisser les poids. Répéter.

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Comme son nom l’indique, cet exercice fait travailler vos biceps – les muscles à deux têtes à l’avant de vos bras, dit Pak.

Mouvement 10 : Extension des triceps assis

Partie du corps [« Bras », »Épaules »]

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère avec les deux mains juste en dessous de votre tête pour que vos pouces se croisent.
2. Utilisez les deux mains pour soulever l’haltère au-dessus de votre tête et placez-le derrière votre tête de sorte que vos pouces frôlent la nuque. Vos coudes seront pliés et épouseront les côtés de votre tête.
3. Asseyez-vous droit pour ouvrir votre poitrine. En gardant vos coudes en place, appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et que vous ressentiez une légère compression dans vos triceps.
4. Faites une courte pause avant de remettre le poids derrière votre tête. Répéter.

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« Cet exercice fait travailler les triceps et les épaules et offre non seulement des avantages esthétiques, mais peut également contribuer à des pompes et des développé couchés plus forts », explique Pak.

Exercices du bas du corps assis

Vous n’avez pas besoin de vous lever pour renforcer vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Pour faire ces exercices pour les jambes assises, vous aurez besoin d’un bloc de yoga ou d’un oreiller et d’une paire d’haltères ou de plaques de poids.

Mouvement 1 : Maintien de la flexion de la hanche en position assise

Partie du corps [« Jambes », »Abs »]

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez un petit oreiller ou un bloc de yoga contre le haut de votre poitrine d’un côté de votre torse.
2. Sans vous pencher en avant, soulevez un genou pour appuyer le haut de votre cuisse dans l’oreiller ou le bloc de yoga. Gardez votre autre pied à plat sur le sol. Continuez à appuyer votre cuisse contre l’oreiller ou le bloc de yoga pour le maintenir en place.
3. Répétez du côté opposé.

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Mouvement 2 : Rotation de la hanche assise

Partie du corps [« Fesse », »Jambes »]

1. Asseyez-vous sur le côté sur une chaise pour qu’une jambe puisse pendre par-dessus le bord. Placez l’autre pied à plat sur le sol. Tenez-vous à votre chaise pour vous soutenir.
2. Commencez le mouvement en laissant tomber votre jambe de travail de sorte que le genou pointe vers le sol. Ensuite, soulevez ce pied du sol comme si vous tiriez votre talon vers vos fessiers. Tirez votre cuisse vers l’arrière aussi loin que possible sans cambrer votre dos ni basculer votre bassin vers l’avant.
3. Une fois que votre cuisse va aussi loin que possible, maintenez-la là pendant que vous faites pivoter votre genou vers le haut et vers l’extérieur et commencez à le soulever vers le plafond. Soulevez votre genou aussi haut que possible sans cambrer le dos ni basculer d’un côté.
4. Une fois que vous avez levé votre genou aussi haut que possible, tirez-le vers la ligne médiane de votre corps jusqu’à ce qu’il revienne devant vous.
5. Abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ et répétez. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté de votre chaise et de faire l’exercice avec votre autre jambe.

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Ce mouvement renforce les fessiers et les ischio-jambiers, tout en injectant un mouvement sain dans la capsule de la hanche qui abrite le haut de l’os de la cuisse (fémur).

Mouvement 3 : Élévation du mollet lesté assis

Partie du corps Jambes

1. Asseyez-vous bien droit au bord d’une chaise ou d’un banc avec vos pieds antérieurs sur une plaque de poids avec vos talons pendants (si vous n’avez pas de plaque, placez vos pieds à plat sur le sol). Placez une plaque de poids sur vos cuisses ou tenez un haltère au-dessus de chaque genou.
2. Soulevez lentement vos talons du sol jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction dans les muscles du mollet.
3. Faites une courte pause avant de baisser. Répéter.

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« Si vous courez ou sautez dans votre vie, il est vraiment important d’avoir des muscles du mollet forts pour soutenir ces efforts », explique Pak. L’élévation du mollet assis vous couvre.

Exercices de base assis

Stimulez votre cœur et défiez votre stabilité avec ces exercices de base pour tous les niveaux de force. Pour eux, vous aurez besoin d’une boîte ou d’une marche basse et d’une longue bande de résistance en boucle.

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Mouvement 1 : Portée rotative assise

Partie du corps Abs

1. Asseyez-vous sur une chaise et centrez-vous sur votre bassin afin que vous puissiez sentir vos os du siège sous vous. Placez un pied à plat sur le sol et l’autre sur une boîte ou une marche basse de manière à ce que votre jambe soit tendue devant vous.
2. Fléchissez le pied pour que vos orteils pointent vers le plafond. Remarquez ce que fait l’avant de votre cage thoracique : si elle est tirée vers l’avant ou vers le haut, laissez-la retomber.
3. Levez le bras opposé à votre jambe levée de manière à ce qu’il soit complètement étendu avec les doigts pointés vers l’avant.
4. Inspirez par le nez, permettant à votre cage thoracique de se dilater. Ensuite, faites pivoter votre torse pour atteindre les orteils de votre jambe tendue. Au fur et à mesure que vous l’atteignez, expirez fermement par la bouche comme si vous gonfliez un ballon.
5. Maintenez la portée rotative pendant que vous inspirez à nouveau doucement. Ensuite, expirez et essayez de tourner et d’aller encore plus loin.
6. Au fur et à mesure que vous atteignez, assurez-vous que vous n’arrondissez pas le dos ou que vous ne vous penchez pas à la taille.
7. Inversez le mouvement et répétez. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de passer de l’autre.

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Lorsque vous atteignez votre jambe tendue, pensez à faire pivoter votre corps autour de votre colonne vertébrale pour vous permettre d’atteindre le plus loin possible, dit Galliett. Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez tenir la jambe étendue en l’air.

Mouvement 2: Presse Pallof assise à bandes

Partie du corps [« Abdos », »Poitrine », »Bras »]

1. Fixez une bande de résistance à hauteur de poitrine lorsque vous êtes en position assise. Vous pouvez également utiliser une machine à câble (comme illustré).
2. Face à l’ancrage de côté, saisissez les extrémités contre votre poitrine avec les deux mains.
3. Placez votre chaise suffisamment loin du point d’ancrage pour ressentir une tension dans la bande.
4. Asseyez-vous bien droit, préparez votre cœur et appuyez vos mains devant votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Résistez à la rotation au niveau du torse et des hanches.
5. Ramenez vos mains vers votre poitrine et répétez. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de tourner à 180 degrés et de répéter de l’autre côté.

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Ce mouvement renforce la stabilité du tronc en renforçant les muscles qui entourent votre colonne vertébrale, dit Summers. Pour rendre le mouvement plus difficile, éloignez-vous du point d’ancrage ou utilisez une bande plus épaisse.

Qui peut bénéficier des exercices assis ?

N’importe qui. Les powerlifters chevronnés et les débutants en salle de sport peuvent bénéficier des exercices assis.

Cependant, pour les personnes pour qui les exercices debout ne sont pas accessibles, les exercices assis sont essentiels. Cela inclut toute personne souffrant de douleurs musculo-squelettiques ou de faibles niveaux de fonction, de mobilité ou d’équilibre des jambes.

Par exemple, les entraînements assis sont une méthode d’entraînement idéale pour les personnes atteintes de paralysie cérébrale (un groupe de troubles neurologiques qui affectent le contrôle moteur et l’équilibre), explique Norris. Ils constituent également une option sûre pour les personnes âgées ayant des problèmes d’équilibre, les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, les personnes en fauteuil roulant et celles qui se sentent plus à l’aise en position assise qu’en position debout.

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« Les personnes enceintes peuvent également bénéficier d’exercices assis, surtout si elles ressentent des douleurs à la hanche et/ou au bassin », explique Pak. S’asseoir peut soulager une partie du stress que votre abdomen en croissance exerce sur les articulations et les muscles du bas du dos et de la région pelvienne.

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