Faire la pose de l’enfant avant le lit peut vous aider à calmer votre esprit et à libérer des endorphines de bien-être pour un sommeil plus reposant. Crédit d’image: Zoranm / E + / Gettyimages
Nous avons tous été là: le coucher roule, et soudain, votre tête commence à tourner avec des soucis et les tâches de demain. Avant de le savoir, vous êtes trop excité pour frapper le foin.
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Lorsque vos pensées en spirale avant de vous coucher, parfois la meilleure chose que vous puissiez faire pour clarifier votre esprit et faciliter le stress est un entraînement rapide et doux.
Voici pourquoi: « L’élévation de votre rythme cardiaque peut même légèrement libérer les hormones de bien-être des endorphines », explique Kemma Cunningham, CPT, instructrice de fitness de groupe et entraîneur personnel à Life Time Bridgewater. « Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement » et à obtenir des zzz de meilleure qualité, dit Cunningham. Ci-dessous, elle démontre cinq mouvements qui préparent votre corps et votre esprit à se reposer.
L’entraînement
1. Planche
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 min
- Allongez-vous face vers le bas avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le fond de vos orteils sur le sol.
- Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et évitez de serrer vos mains devant vous.
- Appuyez dans vos avant-bras et montez sur vos orteils afin que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit planer à quelques centimètres du sol en ligne droite des épaules aux pieds.
- Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
- Regardez le sol pour garder la tête dans un alignement neutre et respirer normalement. Tenir pendant 60 secondes.
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2. Prence basse
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 30 sec
- Commencez dans une position agenouillée, puis placez votre pied gauche devant vous avec votre genou à 90 degrés.
- Garder vos hanches carrées sur le tapis et entretenir un dos plat, penchez votre poitrine vers votre genou gauche, approfondissant l’étirement dans votre cuisse droite et votre hanche.
- Tenez cette position de fente faible pendant 30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée.
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Beaucoup d’entre nous ont du stress et des tensions dans le bas du corps, en particulier nos hanches. Heureusement, la fente basse peut limiter cette raideur, ce qui peut vous aider à vous sentir plus à l’aise et à vous endormir.
«La fente faible libère des tensions dans vos hanches et étire vos ischio-jambiers, vos quads et vos aires», explique Cunningham.
3. chien d’oiseau
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 min
- Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et appuyez fermement dans le sol, les palmiers à la distance de la largeur des épaules.
- Dessinez votre nombril dans votre colonne vertébrale, puis soulevez votre bras gauche directement devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule, Palme vers l’intérieur.
- Soulevez votre jambe droite directement derrière vous à la hauteur de la hanche, fléchissant votre pied pour que vos orteils pointent au sol.
- Tenez cette position pendant deux secondes et répétez en utilisant la main et la jambe opposées.
- Continuez à alterner pendant 60 secondes.
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«Le Bird Dog est l’un des meilleurs exercices pour la force et la stabilité de base», explique Cunningham. De plus, il renforce les muscles stabilisants de votre dos (alias moins de maux de dos) et améliore la mobilité et l’amplitude des mouvements (alias les muscles détendus), qui contribuent tous à un meilleur sommeil.
4. Étirement des papillons
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 min
- Asseyez-vous sur le sol les jambes droites devant vous. Vous pouvez placer un petit oreiller sous vos fesses pour le rendre plus confortable.
- Pliez vos genoux et amène vos pieds vers votre aine, en appuyant ensemble sur la plante de vos pieds.
- Asseyez-vous debout, en gardant vos pieds ensemble pendant que vous laissez tomber les deux genoux vers le sol de chaque côté. Tenez vos pieds avec vos mains et reposez vos coudes sur vos genoux.
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Pointe
Vous devriez ressentir ce tronçon à l’intérieur de votre aine et de vos cuisses. Vous pouvez approfondir l’étirement en appuyant doucement sur chaque cuisse à l’intérieur avec vos coudes.
5. Pose de l’enfant
Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 min
- Commencez dans une position de table, à quatre pattes avec des poignets sous vos épaules.
- Rassemblez vos gros orteils.
- Poussez vos hanches sur vos pieds, puis faites glisser vos mains en avant, abaissant votre front au sol.
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Après une longue journée, la pose de l’enfant est la prescription de perfection pour le sommeil stellaire car «il soulage la tension et le stress dans le bas du dos et les cuisses intérieures», dit Cunningham.
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