Tout le monde a une base de référence différente pour combien de temps ils devraient pouvoir courir sans s’arrêter, selon leur niveau de fitness.
La course à pied, même à petites doses, peut offrir une multitude d’avantages pour la santé, de l’amélioration de la santé cardiaque à une densité minérale osseuse accrue. Mais tout le monde a un seuil différent pour combien de temps ils devraient pouvoir courir sans s’arrêter, selon qu’ils fonctionnent depuis des années, ont récemment pris un congé ou sont complètement nouveaux dans le sport.
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Avec l’aide d’un physiologiste de l’exercice, nous écartons quelques scénarios différents de l’endroit où vous pourriez être dans votre voyage de course et fournissons des suggestions sur la façon dont vous pouvez construire plus d’endurance. Et, pour les coureurs plus avancés, nous retournons le script et expliquons pourquoi courir trop peut ne pas être bénéfique pour votre performance sportive ou votre santé globale.
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Vous êtes nouveau dans la course
Si vous n’avez jamais couru auparavant, commencez par des intervalles de course de 30 à 60 secondes, suivis de 30 à 60 secondes de marche pendant un total de 10 minutes, selon Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un physiologiste d’exercice à l’hôpital pour le centre de réadaptation sportive et de performance de la chirurgie spéciale.
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Ensuite, à mesure que vous gagnez de l’endurance, vous pouvez commencer à construire jusqu’à 20 à 25 minutes de marche et de course. L’objectif est d’augmenter votre temps passé à courir (plutôt que de vous concentrer sur la vitesse à laquelle vous allez).
« Je suis un grand fan de l’allongement du volume de temps par rapport à vraiment essayer de tuer l’intensité », a-t-il déclaré à MoreFit.eu.
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En dépassant ce marqueur de 20 minutes, Machowsky suggère d’allonger la partie fonctionnelle de l’intervalle. Par exemple, si vous faisiez 30 secondes, 30 secondes de congé, vous pouvez commencer à augmenter cela à 60 secondes, 30 secondes de congé. Ensuite, vous pouvez passer à 90 secondes ou 2 minutes suivis d’une minute de reprise. Assurez-vous simplement de courir tous les deux jours pour vous assurer que vous autorisez votre corps suffisant pour récupérer, dit Machowsky.
Lorsque vous allongez vos intervalles de course et raccourcissez vos marcheurs, vous remarquerez que vous arriverez à un point où vous courerez (ou faisant du jogging) pour presque tout l’entraînement.
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Disons que vous avez couru le cross-country au lycée, mais maintenant vous êtes dans la mi-vingtaine et que vous cherchez à vous inscrire pour un 5 km au cours des prochains mois. Si vous n’avez pas maintenu cette base de base au cours des deux dernières années, vous n’aurez probablement pas la même base d’endurance robuste que vous aviez autrefois – et cela est prévu, d’un point de vue physiologique.
« Votre corps se souvient généralement des choses le mieux avec ce que vous avez traité au cours du dernier mois, donc si vous n’avez pas fait quelque chose au cours du mois dernier, vous ne pouvez pas nécessairement prendre exactement où vous vous êtes arrêté », dit Machowsky.
Bien que si vous êtes quelqu’un qui a cette formation et qui fait du jogging à quelques kilomètres par semaine, Machowsky dit que vous pouvez probablement revenir dans le swing des choses (alias, augmenter progressivement votre kilométrage) assez rapidement. Pourtant, il a recommandé de construire lentement, surtout au début, pour éviter de vous blesser.
« Je suis un très grand défenseur d’un JOG Walk ou d’une combinaison de promenade où vous n’essayez même pas nécessairement de enchaîner tout un mile du batte parce que vous ne savez tout simplement pas [ce que] votre corps est capable Pour faire, parce que vous ne l’avez peut-être pas fait depuis longtemps « , dit Machowsky.
Il existe de nombreuses façons de suivre un régime de promenade. Une combinaison qu’il recommande est de fonctionner pendant 3 minutes et 1 minute.
Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas couru depuis quelques années, vous courez peut-être pendant un total de 10 à 15 minutes pour commencer. Si vous êtes quelqu’un qui court de temps en temps, vous pourriez commencer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire en mettant en œuvre plus de ces séances d’entraînement gérées de marche pendant un total de 20 à 30 minutes. La clé est d’écouter votre corps pour ne pas vous surexérer.
« Je dis toujours aux gens qu’il est plus facile de se relever avec le temps que de trop en fairer [droit] et d’être mis en place pendant plusieurs semaines », dit-il.
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Pour ce type de coureur, combien de temps vous devez pouvoir courir sans s’arrêter dépend de vos objectifs spécifiques, dit Machowsky.
Si vous courez juste pour maintenir une bonne santé, en utilisant l’American College of Sports Medicine (ACSM) et les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en tant que Guide, peut être une bonne option, selon Machowsky.
Les directives indiquent que les adultes âgés de 18 à 65 ans devraient s’engager dans un minimum de 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée cinq jours par semaine ou un minimum de 20 minutes d’intensité vigoureuse trois jours par semaine.
Pour le contexte, l’exercice aérobie d’intensité modérée – qui comprend également l’utilisation d’une machine elliptique, de vélo ou de natation – devrait avoir l’impression de mettre du travail, mais pas tellement que vous avez l’impression de ne pas pouvoir parler à quelqu’un à côté de vous. L’activité aérobie de l’intensité vigoureuse, en revanche, devrait sembler tout à fait l’effort, ce qui signifie qu’il devrait être difficile de tenir une conversation, dit Machowsky.
Si vous êtes quelqu’un qui cherche à concourir dans un 5k ou un demi-marathon, combien de temps vous devriez pouvoir courir sans vous arrêter varie radicalement entre ces plans de formation (pensez: 30 minutes contre 2 heures). Travailler avec un coach de course (ou un professionnel connexe) peut vous aider à créer un plan de formation qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité.
Tu es un coureur chevronné
Si vous parcourez régulièrement 40 miles par semaine ou plus, au lieu de vous concentrer sur la durée de la durée de courir sans vous arrêter, Machowsky dit qu’il est plus important d’identifier si le surentraînement est un facteur en ce qui concerne le nombre de miles que vous êtes Courir, à quel point vos courses sont intenses ou les deux.
Un coureur chevronné peut courir entre cinq et six jours par semaine, mais 70 à 80% de ces courses devraient être à une intensité faible ou modérée, dit-il. Si la plupart de vos courses pendant la semaine entrent dans cette catégorie d’intensité vigoureuse, vous pourriez être à risque d’épuisement professionnel ou même de blessures sur les atteintes, telles que les attelles de tibia et la fasciite plantaire.
« Il faut juste être conscient de quel est votre volume sur une base hebdomadaire et quel pourcentage de ce volume va au travail d’intensité plus élevée et au travail de formation croisée complémentaire pour garder votre corps fort dans d’autres moyens pour soutenir votre course », Machowsky dit.
Incorporer des exercices de formation croisée dans votre formation – comme la natation, le vélo et l’utilisation de l’elliptique – est impératif pour éviter les blessures, tout en maintenant l’endurance et en soutenant votre santé cardiovasculaire. Machowsky dit qu’il a connu du succès avec les clients qui ont réduit le nombre de jours où ils ont couru de six à quatre, et ont complété les deux autres jours avec une formation croisée et une formation en force.
Bien que cela ne soit pas pour dire que les coureurs avancés ne peuvent pas courir cinq à six jours par semaine. Tout comme tout sport ou forme d’exercice, tout est relatif à l’individu. Encore une fois, la surveillance de la façon dont votre corps répond à la charge de travail actuelle vous aidera à déterminer la combinaison des exercices (et du volume) appropriés pour vous.
« Je pense que vous devez tout garder en contexte en ce qui concerne votre corps et comment votre corps réagit et quel est le bon mélange – et ne pas nécessairement dire: » Je dois courir six jours par semaine pour être un bon coureur « » « Dit Machowsky.
Mais vous ne voudrez peut-être pas vous engager dans une séance de musculation intense le lendemain d’un effet dur passé sur la piste ou de faire des répétitions en colline. Il faut généralement un groupe musculaire récemment fatigué (pensez: les ischio-jambiers, les quads et les mollets) 48 à 72 heures pour récupérer après un effort difficile, dit Machowsky.
Au lieu de cela, opter pour une course de shakeout à faible intensité ou une formation croisée le lendemain d’une session de vitesse ou un autre entraînement vigoureux est une meilleure option.
« En fait, parfois, ce peu de flux sanguin d’une activité plus lége .
Bien sûr, une journée de repos est également nécessaire. Mais prendre une journée de congé dans l’exercice aérobie ou l’entraînement en résistance ne signifie pas que vous devez être sédentaire pendant une journée entière. Vous pouvez faire un travail de mobilité doux, comme le roulement en mousse ou le yoga.
« Vous devez donner à votre corps un jour où vous n’ajoutez pas de flux ou de demande », dit-il.
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