Comment faire l’étirement 90/90 pour des hanches saines et mobiles

Passez une minute chaque jour dans les 90/90 Stretch pour une meilleure mobilité de la hanche et un retour en meilleure santé.Image: plusfit.eu Dans cet article Instructions Avantages Des astuces Modifications Hanches serrées? Bienvenue au club. Bien qu’il y ait beaucoup d’exercices de la mobilité de la hanche et s’étend, le 90/90 Stretch est l’un des meilleurs. Également appelé interrupteur de hanche 90/90, cette foreuse peut aider à la mobilité de la hanche et, en particulier, la rotation de la hanche. C’est bien, car la capacité de votre hanches à faire pivoter est probablement rétrécissant chaque année. En fait, l’étude de février 2012 orthopaedis et de traumatologie étudie, les scientifiques ont constaté que chaque année, nous vieillissons, notre mobilité de la hanche diminue de 0,32 degrés. Publicité Cela pourrait ne pas sembler beaucoup, mais plus d’une décennie, c’est 32 degrés de mouvement – environ un dixième du chemin autour d’un cercle. Et une gamme de mouvements réduite dans vos hanches a de grandes conséquences, telles que des douleurs à faible dossier et une augmentation du risque de blessure aux genoux, y compris des larmes de ligament cruciaire antérieur (ACL). L’étirement 90/90 augmente la mobilité à la fois en rotation externe – lorsque votre pied tourne vers le centre de votre corps – la rotation interne, lorsque votre pied est tordu sur le côté. Voici ce que vous devez savoir pour ajouter ce mouvement de mobilisation de la hanche à votre routine. Publicité ​Qu’est-ce que l’étirement 90/90 ?​ C’est un exercice de mobilité assis qui tourne une hanche dans une position appelée « rotation externe », tandis que l’autre hanche se transforme en « rotation interne ». Il augmente la mobilité de la hanche, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure et la douleur. Que signifie la position « 90/90 »? Quand dans l’étirement complet, vos genoux formeront tous les deux des angles de 90 degrés. Quels muscles s’étendent-il? Flexion de la hanche – L’acte de soulever votre cuisson vers votre torse ou de le déplacer vers vos gluettes – utilise 11 muscles différents dans la hanche. Ils sont appelés collectivement aux fléchisseurs de la hanche et comprennent l’Iliacus, le PSOAS Major et Piriformis. Ce mouvement cible ces muscles de flexor de la hanche. Il étend également les gluettes, les muscles de l’abecteur de hanche (qui sont situés à l’extérieur de la hanche et aident à déplacer la jambe du milieu de votre corps) et les muscles adducteurs de hanche, également appelés les cuisses intérieures. qui peut faire cet étirement? Il s’agit d’un exercice de mobilité avancé, notamment sous sa forme de base, mais la plupart des personnes peuvent le faire d’une manière qui se sent bien (même super!). Si vous ressentez de la douleur ou de la pince dans vos obliques, dos, hanches ou genoux, arrêtez de faire le déplacement et essayez l’une des variations ci-dessous. Publicité Comment faire l’étirement 90/90 avec une forme parfaite Étirement 90/90 Niveau de compétence FLEXIBILITÉ DE LA SPEABLE Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol. Prenez une profonde respiration et faites votre torse haut et fier. Amenez votre jambe droite devant de sorte que votre cuisse soit bien droite à partir de votre taille, avec votre cuisse tournée de sorte que l’extérieur de votre cuisse soit sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés et l’extérieur de votre tibia, de votre cheville et de votre pied doit également être sur le sol. Gardez votre cheville dans une position neutre afin que vos orteils pointent directement vers l’avant. Maintenir un torse vertical et garder la jambe droite dans cette position, apportez votre jambe gauche de sorte que votre cuisse pointe à un angle de 90 degrés de votre torse, et l’intérieur de votre cuisse, de votre tibia et de votre pied sont sur le sol. Le genou de cette jambe devrait également être plié à 90 degrés et votre cheville doit être dans une position neutre. Gardez votre dos droit et essayez de vous asseoir dans vos deux hanches de manière égale. S’il est difficile de garder votre torse jusqu’à tout droit, placez un bloc sous votre main extérieure ou utilisez l’une des variations ci-dessous. Tenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Basculez vos jambes et répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Regarder le tutoriel complet 3 90/90 avantages prolongés de la hanche 1. Il augmente la mobilité de la hanche Lorsque votre hanche fait pivoter votre cuisse de sorte que votre pied et votre mollet se rapprochent de la ligne médiane de votre corps, cela s’appelle une « rotation externe ». De nombreux exercices et étirements, comme une pose de pigeon de yoga, font pivoter la hanche vers l’extérieur. L’étirement 90/90 est unique en ce sens qu’il fait également pivoter la hanche à l’intérieur ; la jambe arrière, où la cuisse est détournée de la ligne médiane du corps, est tournée de cette manière. Publicité Dans l’étude ORTHOPAEDIS & TRAUMATOLOGY , les scientifiques ont constaté que 47% des personnes avaient une rotation de la hanche plus externe que la rotation interne. Seuls 13% des personnes avaient plus de rotation interne que d’externe. Vous pouvez donc avoir la plus grande place à améliorer lorsqu’il s’agit de rotation interne. 2. Cela peut aider à garder vos genoux en bonne santé Lorsque les athlètes ont moins de capacité à faire pivoter de manière interne leurs hanches, ils sont plus susceptibles de déchirer leurs ligaments cruciaires antérieurs ou de leurs acl, selon une étude de septembre 2014 dans la chirurgie du genou, la traumatologie sportive, l’aphroscopie . Les larmes ACL peuvent parfois arriver lorsque le genou s’effondre vers l’intérieur, une position appelée « Valgus ». Parce que l’étirement de la hanche à 90/90 augmente votre capacité à faire pivoter la hanche en interne, cela pourrait aider à réduire le risque de blessure au LCA. 3. Il peut améliorer la douleur de la hanche et du bas du dos La connexion entre les hanches serrées et la douleur au bas du dos est bien établie. Et des études ont également constaté que l’augmentation de la mobilité de la hanche peut contribuer à réduire cette douleur. Par exemple, lors d’une étude de 2015 dans Le Journal of Back Musculoskeletail Réhabilitation , les gens ont réduit leur douleur au bas du dos avec seulement six semaines d’étirement de la rotation de la hanche. 4 conseils pour le meilleur étirement possible 1. Gardez votre torse droite et centré Si votre torse se penche sur un côté d’un côté, vous n’étirez pas les hanches uniformément ou dans la manière dont l’exercice est destiné à travailler. Si vous avez du mal à m’asseoir droit avec votre poids dans les deux hanches, placez un bloc d’une main pour amener votre torse à une position verticale – vous sentirez vos hanches l’évierez-vous comme vous le faites. Vous pouvez également reposer votre genou avant sur une couverture ou un tapis roulé. 2. Pliez vos genoux à 90 degrés S’ils ne sont pas, vous pouvez sentir une torsion et une pincée dans votre genou. Les garder à 90 contribuera à concentrer le stress de l’étirement de vos hanches – ce qui est juste où vous le souhaitez. 3. Ne vous penchez pas en avant Lors de l’exécution d’une pose de pigeon de yoga (dans laquelle la jambe arrière est tendue), certains pratiquants se penchent en avant pour approfondir l’étirement. Mais lorsque vous faites le 90/90 pour la mobilité des hanches, vous devez rester debout : vous pencher en avant incline votre bassin et étire un peu la hanche avant. 4. Respirez et évissez-vous dans vos hanches Pour tirer pleinement parti de l’étirement, vous devez vous détendre. Cela nécessite une respiration profonde et lente et trouver une position confortable! Explorez la position et les variations pour trouver le bon ajustement pour votre corps. 2 modifications pour rendre le 90/90 plus facile Si vos hanches sont particulièrement serrées, vous voudrez probablement commencer par l’une de ces versions moins intenses de l’étirement 90/90. La modification vous permettra d’entrer dans l’étirement correctement et en toute sécurité. Progressez jusqu’aux JO lorsque vous êtes prêt. Déplacer 1: Stretch de 70/90 supporté par tapis Niveau de compétence débutant Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol. Prenez une profonde respiration et faites votre torse haut et fier. Apportez votre jambe droite à l’avant de sorte que votre cuisse soit tout à coup de votre taille, avec votre cuisse tournée de sorte que l’extérieur de votre cuisse est sur le sol. Votre genou devrait être plié à 90 degrés et l’extérieur de votre tibia, la cheville et le pied doivent également être sur le sol. Gardez votre cheville dans une position neutre de manière à ce que vos orteils virent directement. Placez un tapis ou une couverture enroulée sous la hanche et la cuisse de votre jambe droite afin que votre hanche droite soit soulevée du sol. Maintenir un torse vertical et garder la jambe droite dans cette position, amenez votre jambe gauche de sorte que votre cuisse pointe à un angle de 90 degrés loin de votre torse et à l’intérieur de votre cuisse, le tibia et le pied sont sur le sol. Le genou de cette jambe devrait également être plié à 90 degrés et votre cheville doit être dans une position neutre. Gardez votre dos droit et essayez de vous asseoir dans vos deux hanches de manière égale. S’il est difficile de garder votre torse jusqu’à tout droit, placez un bloc sous votre main extérieure ou utilisez l’une des variations ci-dessous. Tenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Basculez vos jambes et répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Déplacer 2: Supéri 90/90 Stretch Niveau de compétence débutant Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Traversez votre jambe gauche afin que l’extérieur de votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou. Votre genou gauche doit être plié autour de 90 degrés avec votre hanche rotative à l’extérieur. Prenez l’arrière de votre cuisse droite avec les deux mains – atteindre votre main droite autour de votre jambe à l’extérieur et enfilez votre bras gauche à travers le trou créé par vos jambes croisées pour le faire. Tirez votre cuisson droite vers votre poitrine et faites courez votre genou droit à 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Afficher les instructions Publicité