Les avantages de l’étirement avant le lit comprennent l’assistance au stress et l’amélioration du sommeil. Crédit d’image: FG Trade / E + / GetTyImages
Dans cet article
- Avantages
- Comment s’étirer avant de se coucher
Alors que de nombreuses personnes priorisent l’exercice pour une bonne santé, nous négligeons souvent une pratique d’étirement régulière. Mais si vous traitez les étirements comme une réflexion après coup, vous manquez tous les grands avantages du corps qu’il peut apporter, en particulier pour un vieillissement sain.
Publicité
Vidéo du jour
Oui, l’étirement – surtout avant le lit – est une aubaine pour la longévité car elle vante de nombreux avantages de l’assurance-atténuer le stress et de l’amélioration du sommeil à la réduction des symptômes de l’inflammation et de la ménopause (parmi beaucoup d’autres).
Ici, Jake Harcoff, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement et fondateur de AIM Athletic, explique les avantages de l’étirement avant de se coucher pour les personnes âgées (et tout le monde), ainsi que les étirements au coucher sont les meilleurs.
Publicité
7 avantages de l’étirement avant de se coucher pour un vieillissement en bonne santé
1. Cela facilite le stress
« Je trouve qu’un ingrédient clé manquant dans la routine de fitness de la plupart des gens est une sorte de stratégie pour gérer le stress accumulé de la vie quotidienne », explique Harcoff.
Publicité
« Malheureusement, le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui est plein de facteurs de stress négatifs, qui placent chroniquement beaucoup d’entre nous dans le système nerveux sympathique (responsable de nos réponses de combat ou de fuite) », explique-t-il.
Le problème est que le stress prolongé (et le manque de gestion du stress approprié) peuvent contribuer à l’inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un effet majeur sur le vieillissement sain (plus à ce sujet plus tard).
Publicité
Mais le simple fait d’étirer avant le sommeil peut aider à réduire le stress. En effet, « l’étirement a un effet profond pour stimuler le système nerveux parasympathique du corps, qui est responsable du repos, de la digestion et de la guérison du corps », explique Harcoff.
Et c’est pourquoi « une pratique d’étirement consciente avant le coucher est un outil efficace pour nous aider et inhiber le système nerveux sympathique pour une meilleure santé », dit-il.
2. Il réduit l’inflammation
« Lorsque l’inflammation devient chronique, cela peut conduire à de nombreux résultats négatifs, surtout à mesure que nous vieillissons », explique Harcoff.
En effet, l’inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète, l’obésité et plus encore.
Heureusement, « s’étirer régulièrement peut avoir un impact très percutant sur la diminution des marqueurs inflammatoires dans le corps », explique Harcoff. Un étirement doux à une faible intensité « peut vous aider à vous détendre et à stimuler le système nerveux parasympathique, qui a une réponse de régulation inflammatoire sur le corps », explique-t-il.
Mais gardez à l’esprit: le niveau d’intensité fait une différence. « L’étirage à des intensités plus élevées peut être traumatisante pour le tissu étiré, qui aurait un effet inflammatoire opposé », explique Harcoff.
3. Cela peut améliorer votre qualité de sommeil
Avec des articulations plus grinçantes et un métabolisme ralenti, vieillissant également une moitié de sommeil. Oui, l’âge est lié à un temps plus difficile à tomber et à rester endormi, selon la National Library of Medicine.
Pour aggraver les choses, la fin avant l’heure du coucher peut être un véritable défi pour beaucoup de gens, surtout si vous êtes tous saisis de la journée, et votre corps reste dans un état sympathique (c’est-à-dire le mode de vol ou de combat).
« Avec la myriade de facteurs de stress que nous devons faire face aujourd’hui, il est impératif pour un vieillissement sain que nous gérons nos niveaux de stress, afin que le corps puisse se reposer et réparer, surtout pendant que nous dormons lorsque la plupart de ces processus ont lieu », Harcoff dit.
Comme nous le savons, l’étirement est stellaire pour la gestion du stress. Et cela signifie que cela peut également affecter positivement votre sommeil.
« De nombreux experts du sommeil parlent de désactiver les écrans et suggèrent de mettre en œuvre une pratique de pleine conscience avant de se coucher », explique Harcoff. « Là où je pense que l’étirement brille est un outil pour la relaxation et la pleine conscience. »
Encore une fois, c’est parce que l’étirement léger peut activer le système nerveux parasympathique, qui calme votre corps.
4. Cela réduit votre risque de blessures (y compris les chutes)
Les étirements peuvent également nous aider à éviter les blessures dans nos années d’or.
Voici pourquoi: l’étirement augmente la relation de longueur de force de vos muscles, dit Harcoff. Cela signifie que vos muscles peuvent à la fois produire et gérer une plus grande force à différentes longueurs, explique-t-il. Et en conséquence, cela peut aider à réduire les blessures liées aux muscles et aux tendons.
De plus, «les longueurs musculaires plus longues peuvent permettre au corps de maintenir plus efficacement l’équilibre et d’éviter les chutes, ce qui est particulièrement plus important à mesure que nous vieillissons», explique Harcoff.
Notre risque de faire une chute augmente avec l’âge. En fait, chaque année, un Américain plus âgé sur quatre tombera, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, comme les os cassés ou un traumatisme crânien, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
5. Il augmente la circulation sanguine
« Étant donné que l’étirement peut stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins vers les muscles, l’étirement augmenterait théoriquement le flux sanguin vers les muscles », explique Harcoff.
C’est particulièrement important car certaines personnes âgées traitent des problèmes de santé liés au flux sanguin. Par exemple, « Au fur et à mesure que nous vieillissons, la pression artérielle peut être une préoccupation pour de nombreuses personnes, donc s’étirer régulièrement pour stimuler le système nerveux parasympathique pourrait être une excellente stratégie pour certains », dit Harcoff.
6. Il diminue la fréquence et la gravité des crampes de jambe
En vieillissant, vous êtes plus susceptible de vivre des crampes de jambe nocturnes, c’est-à-dire des contractions musculaires douloureuses et involontaires qui se produisent généralement dans votre mollet, votre pied ou votre cuisse. Exemple: 33% des adultes de plus de 60 ans souffriront d’au moins une crampe de jambe nocturne bimensuelle, selon la Cleveland Clinic.
Bien que ces douleurs musculaires soudaines puissent arriver aux personnes à tout âge, les crampes de jambe sont plus fréquentes chez les personnes âgées parce que les tendons (les tissus conjonctifs qui attachent les muscles aux os) se raccourcissent à mesure que vous vieillissez, selon la Cleveland Clinic.
De plus, la fréquence et la gravité des crampes de jambe sont également liées à de mauvais niveaux d’hydratation et à des carences en nutrition, explique Harcoff. Et comme les personnes âgées sont plus susceptibles d’être déshydratées et manquaient de certains nutriments essentiels, cela les met plus à risque.
La bonne nouvelle est que l’un des avantages de l’étirement la nuit est qu’il peut atténuer les crampes de jambe. Une petite étude publiée dans le numéro de mars 2012 du Journal of Physiotherapy a révélé que l’étirement avant de frapper le foin a contribué à réduire la fréquence et la gravité des crampes des jambes chez les personnes âgées
7. Il aide aux symptômes de la ménopause
Des bouffées de chaleur aux problèmes de sommeil et aux fluctuations de l’humeur, la ménopause peut être une période difficile dans la vie d’une personne.
Bien que vous ne puissiez pas arrêter les changements physiologiques qui se produisent dans la ménopause, vous pouvez faire certaines choses pour aider à réduire l’inconfort. Et l’un d’eux s’étend avant le coucher.
Dans une petite étude d’août 2016 publiée dans Menopause, , les chercheurs ont recruté 40 femmes japonaises d’âge moyen pour suivre un programme d’étirement de trois semaines. Les résultats ont montré que faire seulement 10 minutes d’étirements avant le lit a contribué à diminuer leurs symptômes ménopausiques et dépressifs.
Mais encore une fois, le niveau d’intensité est important: « Des étirements légers à modérés amélioreront probablement les symptômes de la ménopause, mais si l’étirement devient de nature trop vigoureuse, cela pourrait avoir un effet délétère à la place », dit Harcoff.
Comment s’étirer avant de se coucher
Pour s’étirer pour la relaxation, le soulagement du stress et la récupération, Harcoff suggère de choisir cinq à 10 tronçons et de les maintenir pendant environ 30 à 60 secondes chacun.
Alors, quels étirements devriez-vous choisir pour les meilleurs avantages?
« Si je décide de m’étirer avant de me coucher, je suis très susceptible d’étirer tout ce qui semble le plus serré, c’est-à-dire généralement quel que soit le groupe musculaire que j’ai entraîné ce jour-là ou la veille », explique Harcoff.
Cela signifie que si vous êtes allé dur le jour des jambes, montrez à votre bas du corps un peu de TLC supplémentaire et concentrez-vous sur l’étirement de vos muscles majeurs, tels que vos quads, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos fessiers.
De plus, « étirer les muscles du psoas [le long muscle dans votre dos situé dans le bas du dos et s’étend à travers le bassin vers le fémur] pourrait entraîner une plus grande relaxation dans le corps avant de se coucher », explique Harcoff.
En effet, le nerf vague (les nerfs de votre système parasympathique) s’attache à votre psoas via votre diaphragme et le ligament arqué médial, dit Harcoff. Et le nerf vague, lorsqu’il est stimulé, peut avoir un effet profond sur la relaxation et nous amener dans un état parasympathique, explique-t-il.
Certains bons étirements PSOAS incluent la fente du coureur, le pont fessier et la pose d’angle latéral étendu modifié. Et rappelez-vous, peu importe les étirements que vous sélectionnez, ils devraient tous être doux et faciles pour vos muscles.
« Le niveau d’intensité d’étirement devrait être d’environ 60% de votre étirement maximal », explique Harcoff. « En d’autres termes, étirez-vous jusqu’à ce que vous trouviez le premier point d’inconfort, puis reculez juste assez jusqu’à ce que cet inconfort ne se sente plus », explique-t-il.
Les meilleurs étirements au coucher pour la détente
- Exercices d’étirement nocturne
- 10 yoga pose pour une meilleure nuit de sommeil
- Cet étirement profond de 10 minutes détendra tous les muscles de votre corps
- Vous voulez bien vieillir? Faites ce tronçon de la hanche et du bas du dos tous les jours
Publicité