Ces quatre exercices dynamiques peuvent réchauffer vos muscles et préparer vos articulations avant une séance de marche. Crédit d’image: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Pour ceux qui préfèrent les entraînements de haute intensité, la marche est souvent reléguée à l’échauffement pour l’événement principal. Mais pour les autres qui ne font pas de sport ou qui veulent faire du sport, la marche peut être l’événement principal. Si c’est vous, l’échauffement est toujours important – il sera juste un peu différent.
L’American Council on Exercise suggère une forme de préparation du mouvement avant toute activité physiquement exigeante, quel que soit le niveau de forme physique d’une personne. Faire un échauffement ciblé réveille votre corps et le prépare à l’entraînement à venir en activant les parties du corps impliquées dans la marche – des pieds jusqu’au tronc.
Si certaines parties du corps ne sont pas prêtes à supporter la charge d’une marche rapide et soutenue (par exemple, vos mollets), d’autres régions peuvent finir par supporter une charge disproportionnée (comme vos chevilles et vos genoux). Il s’agit d’une cause fréquente de blessures causées par des activités répétitives, comme la marche.
Cela peut également faire la différence entre une simple douleur musculaire post-entraînement et une douleur plus aiguë dans ou autour des articulations.
Essayez l’échauffement suivant pour vous préparer à vos entraînements de marche. Avec le temps, vous constaterez peut-être que certains exercices semblent plus efficaces que d’autres. Ce sont ceux que vous devez intégrer à votre programme à long terme.
Conseil
Comme pour tout autre programme d’exercice, il est important de gérer la charge de votre corps. Si vous remarquez une douleur ou une fatigue excessive après vos promenades, la première étape peut être de modifier votre distance de marche ou votre vitesse.
Et si vous ressentez de la douleur, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un médecin.
Déplacer 1: Taper sur les orteils debout
Séance d’entraînement Time 30 SecActivity Mobility
- De la position debout, commencez à tapoter vos orteils, en alternant les pieds. Vos talons doivent rester en contact avec le sol.
- Répétez pendant 30 secondes.
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Conseil
Au fur et à mesure que vous gagnez en confort avec ce mouvement, introduisez une composante de vitesse: levez rapidement vos orteils et abaissez-les lentement pendant 30 secondes.
Déplacement 2: élévation du talon debout
Séance d’entraînement Time 30 SecActivity Mobility
- De la position debout, levez-vous sur les orteils.
- Abaissez avec la commande à la position de départ.
- Répétez pendant 30 secondes.
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Conseil
Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, introduisez une composante de vitesse: levez les talons rapidement et abaissez-les lentement pendant 30 secondes.
Mouvement 3: patineur debout
Séance d’entraînement Time 30 SecActivity Mobility
- De la position debout, déplacez votre poids vers une jambe.
- Faites glisser la jambe opposée vers l’arrière à un angle de 45 degrés, presque comme si vous poussiez sur des patins. Ce mouvement doit être conduit par les muscles fessiers de la même jambe, mais il ne doit pas être fatigant.
- Ramenez la jambe à la position de départ.
- Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
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Move 4: Walking Butt Kick
Durée 1 MinActivity Mobility Workout
- De la position debout, alternez en amenant un talon vers vos fesses. Soulevez la jambe rapidement et abaissez-la relativement lentement au sol, en avançant comme vous le faites.
- Changez de jambe, ramenez votre pied à votre fessier, puis avancez.
- Continuez à marcher en alternant les jambes pendant 30 secondes.
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Conseil
Ce mouvement doit être contrôlé et non dépendant de l’élan.