Marcher tous les jours est généralement un moyen sûr et efficace d’obtenir plus d’exercice, mais vous devriez toujours viser une certaine variété dans votre routine de fitness. 
Ce qui arrive vraiment à votre corps en examinant les effets de la tête aux pieds des comportements, des actions et des habitudes communs dans votre vie quotidienne.
Les entraînements HIIT et les lourds ascenseurs ont tendance à voler les projecteurs d’entraînement, mais une bonne marche à l’ancienne a en fait un moment. En fait, plus de gens prennent des escarpins récréatifs maintenant qu’avant la pandémie, selon une étude de juin 2021 dans nature.
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En effet, en aussi peu que 10 minutes par jour, vous pouvez récolter les avantages pour la santé de la marche.
« Des études montrent que les personnes qui marchent pendant 10 minutes par jour ont des améliorations notables de la santé cardiovasculaire, une diminution de la mortalité et une longévité accrue et une meilleure forme physique globale », explique R. Kannan Mutharasan, MD, directeur co-programme de la cardiologie sportive au Northwestern Medicine Bluhm Institut cardiovasculaire. « Les avantages de la marche continuent à monter jusqu’à ce que vous atteigniez environ 30 minutes par jour. »
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Selon une étude de juin 2013 dans le Journal of Medical Internet Research , faire des promenades d’escalier quotidiennes de 10 minutes a amélioré la santé cardiaque des adultes avec des emplois sédentaires. Une étude de janvier 2022 dans JAMA Internal Medicine a également constaté que 10 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse, comme la marche, sont associées à une diminution de 6,9% du nombre de décès par an.
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Bonus: il n’y a pas de cloches ou de sifflets requis pour faire vos pas. « Mettez simplement une paire de baskets confortables et dirigez-vous à l’extérieur », explique le Dr Mutharasan. (Ou sauter sur le tapis roulant!)
Alors que Sauntering a beaucoup de choses à faire, devriez-vous en faire une forme d’exercice quotidienne – ou vaut-il mieux mélanger les choses avec votre routine de fitness? Ici, nous décomposons ce qui arrive vraiment à votre corps si vous vous lacez pour une promenade quotidienne.
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Votre cœur devient plus fort
Si vous voulez montrer à votre cœur un peu d’amour, frappez le trottoir tous les jours. « La marche augmente votre rythme cardiaque, ce qui améliore sa fonction de pompage », explique le Dr Mutharasan.
Votre cœur est un muscle, après tout. Donner une séance d’entraînement – disons, en le forçant à pomper rapidement lors d’une marche d’intensité modérée – la renforcera. Restez avec les promenades quotidiennes, et au fil du temps, votre cœur sera en mesure de déplacer le sang dans votre système plus facilement et efficacement. Marcher tous les jours augmente également votre endurance cardiovasculaire, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps et plus dur.
« Mettre votre système cardiovasculaire sous un peu de stress par la marche améliore la circulation sanguine, ce qui augmente l’oxygénation de vos os, organes et muscles », explique Farah Hameed, MD, professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au Columbia University Medical Center.
« Ceci, à son tour, normalise la pression artérielle et le cholestérol et la glycémie, ce qui réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. »
Vos os et vos articulations restent en bonne santé
Parce que la marche est une activité porteuse, prendre du temps pour cela chaque jour maintient vos os en bonne santé, augmentant la densité osseuse et diminuant votre risque d’ostéoporose et de fractures.
« La marche met le stress sur vos os, ce qui les aide à maintenir leur force », explique le Dr Hameed. Elle note que vous n’obtenez pas les mêmes avantages osseux lorsque vous faites un exercice sans poids, comme le vélo ou la natation.
Et bien que l’entraînement en résistance soit salué comme l’antidote le plus puissant pour les os cassants, en particulier à mesure que vous vieillissez, marcher chaque jour cible les zones que l’haltérophilie pourrait manquer.
« Par exemple, les squats et les fentes tirent sur l’os », dit le Dr Hameed, « mais la marche stimule les os tout au long du pied et de la jambe. »
Le mouvement dans vos hanches, genoux et chevilles aide également à pomper le liquide synovial riche en nutriments dans le cartilage dans vos articulations.
« Cela aide à maintenir la durée de vie de vos articulations », explique Natasha Trentacosta, MD, spécialiste de la médecine sportive pédiatrique et adulte et chirurgien orthopédique au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles.
Une promenade quotidienne renforce également les muscles, les tendons et les ligaments entourant vos articulations afin qu’ils soient mieux en mesure de supporter le poids de votre corps, au lieu de l’atterrissage entier sur vos articulations. Cela réduit votre risque de douleur et de blessure.
Vos ascenseurs d’humeur
La marche peut offrir une dose quotidienne de joie: « Il libère des neurotransmetteurs appelés endorphines, qui stimulent le bonheur et réduisent le stress », explique le Dr Hameed. « En conséquence, la marche peut vous aider à gérer l’anxiété et à éviter la dépression. »
Une étude de février 2017 dans le Journal of Health Psychology a lié des promenades quotidiennes à un bien-être psychologique amélioré, une réduction du risque de dépression et moins de douleur.
En fait, l’étude a révélé que les personnes qui se livraient à une activité de lumière à modérée, comme la marche, ont connu de plus grandes avantages pour la santé mentale que ceux qui participent à une activité vigoureuse.
« Le coup de pouce du flux sanguin vers votre cerveau lorsque vous marchez tous les jours a également un effet positif sur votre réponse au stress », explique le Dr Trentacosta.
Votre sommeil s’améliore
Marcher tous les jours peut entraîner un sommeil de meilleure qualité. Dans une revue de juillet 2018 dans Peerj , les gens qui ont fait des promenades quotidiennes ont dérivé plus rapidement et ont été somnolés plus profondément.
En partie, c’est parce que la marche met votre esprit à l’aise.
« La réduction du stress améliore votre capacité à dormir », explique le Dr Hameed. Selon une enquête de 2013 de l’American Psychological Association, 43% des personnes disent que le stress les a éveillés la nuit. Et les adultes avec des niveaux de stress plus faibles enregistrent près d’une heure supplémentaire de fermeture par rapport à ceux qui signalent un plus grand stress.
De plus, vous s’évalerez plus vite si votre corps est fatigué. « Marcher pour l’exercice vous permet de vous sentir prêt à vous reposer parce que vous avez travaillé vos muscles », explique le Dr Hameed.
Vos niveaux d’énergie augmentent
Vous pouvez remercier l’amélioration du sommeil et une libération d’endorphine pour le boost d’énergie que vous obtenez lorsque vous marchez tous les jours. « Les endorphines vous font vous sentir plus alerte », explique le Dr Hameed.
Et bien qu’il soit vrai que votre corps produit des endorphines pendant toute forme d’exercice, un entraînement intense peut vous laisser épuisé par la suite.
« Parce que la marche est une activité d’intensité modérée, vous obtiendrez les avantages énergisants des endorphines sans fatiguer vos muscles et vous sentir physiquement taxé », explique le Dr Hameed.
La marche augmente également de l’énergie en créant des mitochondries, qui sont des cellules productrices d’énergie à l’intérieur de vos muscles, selon Harvard Health Publishing. La hausse de la circulation d’oxygène que vous vivez aide également.
Votre niveau de fitness peut se plateau
Si la marche est votre seule confiture, vous ne verrez peut-être pas autant d’avantages que ceux qui mélangent leurs entraînements. « Votre corps s’habitue aux routines, donc si vous faites la même forme d’exercice de manière cohérente, vous vous déposerez », explique le Dr Trentacosta. « Pour les meilleurs résultats, j’encourage la formation croisée. »
Les directives actuelles de l’activité physique pour les Américains recommandent également l’entraînement en force Tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
Marcher, comme courir, est un sport en avant. Mais pour rester sans blessure dans la vie quotidienne, il est important de défier votre corps de se déplacer dans différents plans de mouvement, y compris la côté et la rotation. C’est là que l’entraînement en force et les formes de cardio impliquent d’autres mouvements dynamiques – comme le tennis ou la danse – entrent.
Visez un régime complet qui renforcera vos muscles de différentes manières. « Je recommande de marcher pendant au moins 30 minutes deux à trois jours par semaine », explique le Dr Trentacosta. « Alterner avec deux jours d’entraînement en force et une autre forme d’exercice cardio. »
Tu pourrais s’épuiser
Même si vous creusez la marche, vous pourriez éventuellement en avoir assez de faire le même vieux même vieux tous les jours. Et vous ennuyer avec votre routine d’entraînement peut saboter votre motivation. Changez votre itinéraire, promenez-vous avec un ami ou écoutez un podcast ou un livre audio pour garder les promenades quotidiennes fraîches et amusantes.
Vous pouvez être plus enclin à des blessures sur la surutilisation
Selon l’American College, Selon American College of American College of Foot, les chirurgiens de Streresx, qui peuvent se produire est le risque élevé de blessures à la surutilisation comme la fracture de Steresx, ce qui peut se produire avec une activité répétitive.
« Les nouveaux marcheurs devraient commencer petit – cinq à 10 minutes par jour – et s’accumuler à partir de là », explique le Dr Hameed. Elle suggère que les gens suivent la règle de 10%: augmentez votre quantité d’activité de seulement 10% par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif cible.
Tu pourrais avoir mal
Certaines personnes pouvaient trouver que la marche chaque jour les laisse faire mal. Si une promenade quotidienne vigoureuse semble trop intense, espacez vos promenades pour permettre une récupération du corps inférieur. Prenez un jour ou deux et concentrez-vous sur le travail d’autres muscles les jours alternatifs.
« Parce que la marche est une activité porteuse, vos articulations pourraient également faire mal par la suite, surtout à mesure que vous vieillissez », explique le Dr Trentacosta. « Pourtant, l’impact est important pour maintenir la santé des os. »
Comment savoir s’il s’agit simplement d’une douleur régulière de marcher tous les jours par rapport à une blessure? Si vos muscles sont raides ou douloureux et que la douleur est dans une zone générale, vous n’avez probablement rien à craindre. Une douleur aiguë ou de tir à un endroit spécifique est un signe de blessure.
À quelle vitesse devriez-vous marcher?
La vitesse de marche peut aller d’une promenade décontractée à une marche électrique. Afin de récolter les avantages pour la santé, visez une intensité modérée en fonction de l’échelle RPE (taux d’effort perçu): poussez-vous jusqu’à ce que vous respirez fortement mais pas trop de difficultés.
«Le test de discussion est une bonne règle de base», explique le Dr Hameed. « Marchez à une vitesse où vous pourriez mener une conversation mais ne pouvez pas chanter. »
En tenant également vos objectifs de fitness. «La bonne chose à propos de la marche est que vous pouvez l’adapter à vos objectifs spécifiques», explique le Dr Trentacosta.
Si vous espérez augmenter votre vitesse, vous voudrez peut-être faire une marche HIIT, où vous mélangez des poussées de marche rapide avec une marche plus lente. Pour devenir plus fort, alimenter les collines.
La ligne de fond
Les experts disent qu’il est important d’alterner des promenades quotidiennes avec une formation en force et d’autres formes d’exercice pour une routine d’entraînement plus complète. Cela aidera à défier vos muscles de différentes manières et aidera à prévenir les blessures sur les surutilisation.
Cela dit, si la marche est votre go-to, c’est bien d’y aller. « Le numéro un est de trouver quelque chose que vous aimez faire et fera de manière cohérente », explique le Dr Hameed.
Même lorsque la marche est votre seule forme de cardio, gardez-la fraîche et difficile en ajustant votre routine chaque semaine. « Ajoutez des pentes une semaine; la suivante, respectez les appartements et faites un entraînement de vitesse », explique le Dr Trentacosta.
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