La pose de roues est un étirement du dos et de la poitrine fantastique, mais il peut être difficile à faire correctement, ce qui est important pour la prévention des blessures. Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / Gettyimages
Dans cet article
- Je ne peux pas vous arcter le dos
- Découvrez les douleurs au bas du dos
- Faire de la douleur au poignet
- Je ne peux pas redresser vos bras
La pose de roues est le backbend de tous les backbends en yoga. Également connu sous le nom d’Urdhva Dhanurasana en sanskrit, Wheel Pose est un favori parmi de nombreux yogis, car il sert de tronçon profond pour la poitrine, les épaules et le dos et est également un doux ouvre-hanche.
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Bien que la pose de roues soit un asana revigorant pour le corps et l’esprit qui est populaire dans de nombreuses classes, ce n’est pas la pose la plus facile à entrer et peut provoquer des blessures si elle est mal. Donc, si vous rencontrez quelques défis tout en essayant d’entrer dans la pose de roues, essayez d’ajouter ces ajustements, les modifications et les poses de soutien à votre pratique.
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Avertissement
Il s’agit d’une pose avancée qui nécessite la flexibilité du dos et la mobilité des épaules et de la hanche. Si vous manquez de ceux-ci ou si vous ressentez des douleurs sévères ou poignardées dans le dos ou les poignets, n’essayez pas cette pose. Si la douleur persiste même après votre séance de yoga, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
Si vous: vous ne pouvez pas vous voûter
Vous pourriez: manquer de flexibilité de la colonne vertébrale thoracique
Si vous vous trouvez assis pendant des périodes prolongées tout au long de votre journée, que ce soit pour taper pendant des heures à un bureau ou participer à un sport tel que le vélo qui vous a volé, cela peut entraîner une mauvaise flexibilité de la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos).
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En raison de l’augmentation de l’arrondi de la colonne vertébrale, vous pouvez sans surprise le mal de vous archer le dos pendant la pose de roues.
Répare le
Les poses de yoga fondamentales telles que les chiens vers le bas et la vow Cat sont d’excellents exercices de mobilité efficaces qui favorisent l’extension thoracique, ainsi que l’ouverture de la poitrine / des épaules.
1. chien orienté vers le bas
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Commencez à quatre pattes, glissez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
- Éloignez vos épaules de votre colonne vertébrale de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos de vos jambes uniquement en ce qui concerne vos ischio-jambiers.
- Selon votre flexibilité, ramenez vos talons vers le tapis ou restez sur les couilles de vos pieds avec vos genoux légèrement pliés.
- Après quelques respirations, ramenez vos genoux au sol en position de départ.
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2. Cat-Cow
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cachez votre dos comme un chat.
- En commençant par votre coccyx, commencez à étendre votre colonne vertébrale, les vertèbres par des vertèbres jusqu’à ce que votre dos soit arqué dans l’autre sens avec votre ventre qui plonge vers le sol.
- Continuez à alterner lentement entre les deux.
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Si vous: ressentez des douleurs au bas du dos
Vous pourriez: avoir des fléchisseurs et quads serrés de la hanche
Les douleurs au bas du dos peuvent être le résultat de fléchisseurs et de quads serrés de la hanche, car ils sont connectés à votre bassin (os de la hanche). Pendant la pose des roues, le bassin est dans une inclinaison antérieure, ce qui provoque plus d’une arche prononcée dans le bas du dos.
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Donc, si vous constatez que vous ressentez des douleurs au bas du dos pendant que dans cette pose, essayez de pratiquer des étirements qui sont destinés à étirer les hanches, les ischio-jambiers et les quads.
Répare le
L’étirement des hanches et des quads peut régulièrement améliorer la mobilité de la hanche, ce qui est non seulement une clé majeure pour débloquer plusieurs poses de yoga, mais peut également libérer la tension dans le bas du dos et l’aine intérieure.
Des poses telles que le pigeon, la fente de croissant, le coude en avant debout, le lézard et le chien orienté vers le bas sont également de grands ouvre-hanches qui renforcent également les jambes et vous aident à préparer la pose de roues.
1. Pigeon Pose
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Du chien orienté vers le bas, soulevez votre pied droit du sol et soulevez votre jambe vers le plafond.
- Pliez votre genou droit et avancez-le entre vos mains.
- Placez votre jambe droite sur le sol avec votre genou toujours plié, abaissant votre tibia et votre cuisse au sol.
- Étendez votre jambe droite derrière vous, les hanches orientées vers l’avant et votre poitrine levée.
- Appuyez sur le sol avec vos hanches et utilisez vos doigts sur le sol pour l’équilibre.
- Revenez dans un chien vers le bas avant de répéter sur l’autre jambe.
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2. Prence croissant
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Du chien orienté vers le bas, soulevez votre pied droit du sol et soulevez votre jambe vers le plafond.
- Ensuite, avancez votre jambe droite entre vos mains.
- Gardez un pli dans votre jambe avant pendant que vous inspirez et soulevez votre torse, en levant vos bras par vos oreilles avec vos paumes face à face.
- Gardez un léger virage dans votre jambe arrière.
- Allongez votre coccyx vers le sol et engagez votre noyau. Évitez de fermer vos côtes vers l’avant.
- Poussez à travers votre talon gauche tout en gardant vos hanches carrées.
- Ensuite, abaissez votre genou arrière au sol et répétez sur votre jambe gauche.
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Si vous: ressentez des douleurs au poignet
Vous pourriez: manquer de force du corps pleine
Soutenir votre poids corporel peut sembler une exploit facile, mais ce n’est pas toujours le cas, surtout si vous manquez de force dans certaines zones. Par exemple, lors de la pratique de la roue, si vous manquez de force dans votre noyau, vos bras ou vos quads, vous pouvez jeter du poids dans vos poignets.
De plus, parce que nous passons beaucoup de temps pendant la journée à taper, à envoyer des SMS, à écrire et à conduire, nos poignets sont habitués à se plier en avant sans leur poids supplémentaire. Mais dans la pose de roues, nos poignets sont pliés en arrière et portent la moitié de votre poids corporel, il est donc logique que vous ressentiez des douleurs au poignet pendant la roue.
Répare le
La façon de combattre cela est de renforcer tout votre corps. Des poses telles que la planche, le bateau, le cobra, la planche inversée, la fente au croissant et le guerrier II sont un bon point de départ.
Bien sûr, il existe également des exercices de poignet quotidiens qui peuvent être faits pour augmenter la force de vos poignets tels que les rotations du poignet sur votre tapis, la pression du poignet et la libération et la flexion et l’extension du poignet.
1. Cobra Pose
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes ensemble, le sommet de vos pieds vers le bas et vos mains sous vos épaules.
- Sur une inspiration, épluchez votre poitrine loin du sol. Roulez vos épaules en arrière et en bas de votre colonne vertébrale pendant que vous redressez vos bras autant que votre flexibilité le permet.
- Faites attention à ne pas aller trop loin trop tôt. Respirez profondément et maintenez la conscience des commentaires que votre corps fournit pour éviter le stress ou la tension.
- Abaissez votre poitrine vers le bas vers le sol en position de départ.
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2. Planche inversée
Type de yoga de force de force
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Placez vos mains à quelques centimètres derrière vous, les doigts pointant vers vos pieds. Soulevez vos hanches du sol avec votre poids entre vos mains et vos talons. Votre corps doit toujours être en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
- Tenir pendant 30 secondes.
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Si vous: ne pouvez pas redresser vos bras
Vous pourriez: avoir des épaules serrées
Si vous remarquez qu’il est difficile pour vous de redresser vos bras tout en pratiquant la pose de roues, vous manquez probablement de flexibilité des épaules. C’est aussi une autre raison pour laquelle vous pouvez ressentir des douleurs au poignet, car le manque de flexibilité de l’épaule fait que votre corps surcompense et déverse le poids dans vos poignets.
Répare le
Pour aider à augmenter la flexibilité des épaules, pratiquez plus de poses d’ouverture du cœur telles que la planche inversée, la pose de poisson, les bras en face de vache, le chameau, le cobra, le crique, le chiot et la vache de chat. Cependant, si vous ressentez également des douleurs au poignet, pratiquez plutôt la pose des dauphins ou la planche de l’avant-bras.
1. Pose de poisson
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés.
- Poussez dans vos talons pour soulever légèrement les hanches et glisser vos mains sous vos fessiers avec des paumes vers le bas.
- Avec vos fessiers reposant sur le dessus de vos mains, appuyez sur le tapis avec vos avant-bras, en pliant légèrement vos coudes.
- Soulevez votre poitrine et dirigez-vous du sol, en créant une arche dans le haut du dos.
- Inclinez votre tête en arrière et placez-la sur le sol, tout en gardant la majorité du poids sur vos coudes.
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2. Pose de chameau
Type de flexibilité Aactivité Yoga
- A agenouer avec vos genoux à la largeur de la hanche, les cuisses perpendiculaires au sol et les hanches s’ouvrent.
- Placez vos mains sur le bas du dos avec vos coudes pliés et vos doigts pointés vers vos fessiers.
- Saisissez vos épaules et le torse supérieur vers l’arrière, ouvrant votre poitrine et poussant vers l’avant avec vos hanches.
- Pendant que vous expirez, retombez et appuyez sur votre bassin vers le haut et allongez votre colonne vertébrale.
- Appuyez sur vos omoplates en arrière et penchez-vous légèrement vers la droite lorsque vous atteignez votre main droite vers votre talon droit.
- Se penchez légèrement vers la gauche lorsque vous penchez la main gauche vers le talon gauche. Les doigts doivent être pointés vers les orteils.
- Retirez la tête en arrière et détendez-vous la gorge.
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