Si vous n’avez pas de machine antimines, vous pouvez placer l’extrémité de n’importe quelle barre dans le coin de deux murs.Crédit d’image: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Avoir de la polyvalence dans votre routine d’entraînement est important non seulement pour des gains continus, mais aussi pour vaincre l’ennui. Et l’un des outils les plus sous-estimés est la mine terrestre. Il est parfait pour les débutants qui apprennent les mouvements de base ou pour les plus avancés qui ajoutent de la variété à leur régime.
Et lorsqu’il s’agit d’effectuer des exercices pour le bas du corps, la mine terrestre vous permet de déplacer une plus grande partie de votre poids vers l’arrière, ce qui signifie que vos jambes et vos fessiers travaillent plus fort. Suivez cette jambe de mine terrestre de 20 minutes pour développer votre force et votre endurance dans tout le bas de votre corps.
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Conseil
Si vous n’avez pas de mine, vous pouvez utiliser une barre. Installez-le dans un coin avec une extrémité entre deux murs. Vous pouvez également placer une extrémité de la barre dans le trou d’une plaque de poids. Assurez-vous simplement que la barre peut manœuvrer à 360 degrés.
Mouvement 1: Landmine Back Squat
Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps
- Soulevez la barre et placez-vous en dessous, en plaçant la barre sur votre épaule droite ou gauche.
- Vos pieds seront légèrement inclinés devant vous. Votre poids corporel sera légèrement décalé vers l’arrière. Vous devriez sentir votre cœur s’engager pour soutenir ce changement.
- Lorsque vous commencez à descendre, poussez vos hanches vers l’arrière et déplacez votre poids sur vos talons.
- Une fois que vos jambes atteignent un angle de 90 degrés, conduisez à travers vos talons, serrez vos fessiers et revenez à votre position de départ.
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Conseil
Cette variation de squat enseigne des mécanismes appropriés tels que garder votre poitrine haute, engager votre cœur et repousser votre poids dans vos talons.
Si vous ne pouvez pas supporter le poids sur votre épaule, modifiez l’exercice en vous retournant et en tenant la barre devant vous pour effectuer le squat traditionnel.
Move 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive
Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps
- Commencez avec la mine terrestre dans l’une ou l’autre de votre main droite. Gardez vos omoplates et le haut du dos engagés. Ne laissez pas vos bras reposer sur votre corps.
- Reculez avec votre pied droit et pliez les deux genoux dans une fente inversée.
- Traversez le pied gauche. Pendant que vous montez, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en appuyant simultanément sur la barre au-dessus de votre tête.
- Terminez l’exercice avec votre jambe gauche tendue, votre genou droit vers votre poitrine et la barre appuyée au-dessus de votre tête.
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Conseil
Cette variation de fente à prédominance du genou mettra à l’épreuve votre chaîne postérieure (arrière) ainsi que votre équilibre.
Si vous n’avez pas la force ou l’équilibre pour appuyer sur la barre au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide, décomposez l’exercice. Faites la fente inversée, revenez au centre, réinitialisez, puis effectuez le mouvement du genou, tout en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête.
Mouvement 3 : Soulevé de terre à une jambe contre les mines terrestres
Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps
- Commencez par la mine terrestre sur votre gauche.
- Commencez à vous accrocher à la hanche de la jambe gauche et saisissez la barre par son extrémité avec votre main gauche.
- Pendant que vous vous penchez en arrière, étendez votre jambe droite derrière vous. Appuyez sur le talon droit comme si vous essayiez de frapper un mur.
- Une fois que votre torse est parallèle au sol (ou aussi loin que votre équilibre et votre mobilité le permettent), poussez vos hanches vers l’avant et revenez à une position debout sur une jambe.
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Conseil
Gardez votre menton vers votre poitrine et votre cou aligné avec votre dos, créant une colonne vertébrale neutre. Et votre jambe debout devrait avoir une légère flexion au niveau du genou.
Si vous devez modifier cet exercice, placez les deux pieds au sol en quinconce (un pied légèrement en avant et sur le côté de l’autre). Poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans vos ischio-jambiers. Exploser et étendre les hanches vers l’avant.
Coup 4: Patineur de mines antipersonnel
Ensembles 3Time 45 SecRegion Bas du corps
- Commencez avec vos hanches carrées vers l’avant et la barre tenue au milieu de votre poitrine.
- Étendez votre pied droit latéralement. Déplacez votre poids vers la gauche.
- En poussant votre pied gauche, déplacez rapidement votre poids vers la droite. Votre pied gauche sera maintenant étendu.
- La barre change également de mains lorsque vous déplacez vos pieds. Il doit être du même côté que la jambe sur laquelle vous poussez.
- Terminez les quarts de travail aussi rapidement que possible pour le temps restant.
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Conseil
Tout en déplaçant votre poids d’un côté à l’autre, gardez les hanches carrées vers l’avant et la barre au centre de votre poitrine.
Coup 5 : Fente de révérence contre les mines terrestres
Ensembles 3Reps 12Région Bas du Corps
- Commencez avec la mine terrestre sur votre gauche, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Apportez le poids jusqu’à l’épaule gauche.
- Pendant que vous appuyez sur le poids, ramenez votre jambe gauche en arrière et en diagonale derrière vous. Pliez les deux genoux comme si vous faisiez la révérence.
- Appuyez sur la jambe droite et ramenez la jambe gauche à la position de départ (debout).
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Conseil
Si vous ne pouvez pas encore effectuer cet exercice latéralement, placez-vous devant la barre. Tenez la barre contre votre poitrine et effectuez le squat de révérence à partir de là.
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