Les bons mouvements peuvent vous aider à obtenir un excellent entraînement d’escalier avec un minimum de stress sur vos articulations.Crédit d’image: martin-dm/E+/GettyImages
Comment sonne le sprint dans les escaliers ? En un mot, douloureux ?
Les montées d’escaliers sont un excellent entraînement cardio, et bien qu’elles puissent totalement augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories, elles ne sont pas les plus faciles à gérer pour vos articulations.
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Heureusement, même si vous n’êtes pas prêt pour tout le martèlement, l’escalier de votre maison ou de votre parc constitue toujours un excellent outil cardio à faible impact.
Cet entraînement cardio d’escalier à faible impact de 20 minutes en est la preuve. Avec l’aimable autorisation du physiothérapeute et entraîneur de force basé à New York Samuel Chan, DPT, CSCS, il brûle les calories, fait travailler votre cœur et développe la masse musculaire maigre de tout le corps sans stress supplémentaire.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un petit escalier et la minuterie de votre téléphone, même si vous voudrez peut-être aussi une bouteille d’eau à proximité.
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L’entraînement cardio d’escalier
Crédit d’image: morefit.eu Créatif
Pour cet entraînement d’escalier en circuit, vous ferez 10 répétitions de trois exercices différents, reprendrez votre souffle, puis recommencerez autant de tours que possible avec une bonne forme en 20 minutes. (Ou, si vous manquez vraiment de temps, même 5 minutes fonctionnent !)
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Entre les séries, reposez-vous au besoin, surtout à l’approche de la barre des 20 minutes. Lorsque le chronomètre sonne, notez le nombre de tours que vous avez terminés. Au fil du temps, vous pourrez en faire de plus en plus.
Coup 1 : Alpiniste
Reps 10Région Corps Complet
- Commencez en position de planche haute avec vos mains sur l’escalier.
- Équilibrez-vous sur vos paumes et vos orteils avec votre corps en ligne droite. Gardez vos paumes sous vos épaules et votre dos dans une position neutre. Préparez votre cœur.
- Tirez à travers votre cœur pour conduire un genou vers votre poitrine.
- Remettez cette jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- C’est 1 rep.
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Conseil
Si vous avez du mal à garder votre forme sous contrôle, ralentissez ce mouvement, dit Chan.
Mouvement 2 : Pompes surélevées
Représentants 10Région [« Haut du corps », »Core »]
- Commencez en position de planche haute avec vos mains sur l’escalier.
- Équilibrez vos paumes et vos orteils avec votre corps en ligne droite des talons aux hanches jusqu’à la tête. Gardez vos paumes sous vos épaules et votre dos dans une position neutre. Préparez votre cœur.
- Abaissez votre poitrine vers les escaliers. Laissez vos coudes s’évaser en diagonale des côtés de votre corps. En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
- Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus des escaliers (ou aussi loin que vous puissiez descendre), appuyez sur l’escalier et écartez les omoplates pour revenir à la position de départ.
- C’est 1 rep.
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Conseil
Rendez ce mouvement plus difficile ou plus facile en mettant vos mains sur une marche inférieure ou supérieure.
Mouvement 3 : élévation latérale
Reps 10Région Bas du corps
- Tenez-vous à côté de l’escalier et placez un pied sur la première marche.
- Déplacez votre poids sur votre pied levé, votre autre pied touchant juste le sol pour vous soutenir.
- En pompant vos bras pour l’équilibre, ramenez le genou de votre jambe pendante vers votre poitrine.
- Abaissez-le vers la position de départ.
- C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Conseil
Pour augmenter votre fréquence cardiaque, passez directement d’une répétition à l’autre sans faire de pause.
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