Un entraînement de 20 minutes pour sculpter vos fesses et renforcer vos jambes avec un seul haltère

Vous sentirez la brûlure dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps avec cet entraînement de 20 minutes.Crédit image: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Si vous voulez tester votre véritable force du bas du corps, essayez cet entraînement avec un seul haltère. L’utilisation d’un seul haltère vous permet de cibler les déséquilibres musculaires et de vous assurer d’avoir une force uniforme des deux côtés du corps.

Cet entraînement de 20 minutes renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Et en utilisant un haltère, vous engagez également votre cœur pour vous aider à maintenir la stabilité ; plus de stabilité signifie un meilleur équilibre et des entraînements plus sûrs.

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Choisissez judicieusement votre poids et faites 4 séries des 5 exercices ci-dessous pour préparer vos fesses et vos jambes. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser un objet domestique, comme un gallon d’eau ou de lait.

Coup 1 : Soulevé de terre sumo

Ensembles 4Reps 10Activity Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de l’haltère avec les deux mains.
2. En gardant le dos plat et en pinçant légèrement vos omoplates, renforcez votre tronc et renvoyez vos hanches en abaissant le poids vers le sol. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée et vos épaules en arrière.
3. Conduisez à travers vos talons pour vous relever et serrez vos fessiers en haut du mouvement.

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Conseil

Pendant que vous penchez votre torse vers l’avant, poussez vos hanches derrière vous comme si vous tapiez sur un mur. Dirigez votre poitrine vers le bas et descendez aussi loin que possible avec le dos plat. Vous pouvez progresser dans ce mouvement en utilisant un haltère plus lourd.

Mouvement 2: Valise Squat

Ensembles 4Reps 6Activity Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et tenez l’haltère avec votre main droite.
2. Renforcez votre tronc et gardez votre poitrine relevée, renvoyez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, en plaçant la majeure partie de votre poids dans vos talons.
3. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous le pouvez confortablement.
4. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position de départ et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
5. Répétez l’opération pour 6 répétitions, puis changez de côté.

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Conseil

Pendant que vous vous accroupissez avec un haltère d’un côté, assurez-vous d’activer vos fessiers des deux côtés et de passer les deux talons au sol pour vous relever.

Coup 3 : Coup de gobelet

Ensembles 4Reps 6Activity Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés (à environ 2 à 3 pieds l’un de l’autre), avec votre pied droit devant et votre pied gauche en arrière, et tenez une extrémité de l’haltère avec les deux mains par votre poitrine.
2. Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés, en vous assurant que votre hanche gauche est empilée au-dessus de votre genou gauche. Votre genou gauche doit toucher légèrement le sol.
3. Conduisez à travers votre talon droit pour vous tenir debout.
4. Répétez l’opération pour 6 répétitions, puis changez de côté.

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Conseil

Vous pouvez faire travailler vos quads plus dur en ajoutant un tempo. Comptez jusqu’à 5 en descendant et 1 en montant.

Mouvement 4 : Pont fessier

Ensembles 4Reps 12Activity Haltères WorkoutPartie du corps [« Butt », »Legs »]

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez l’haltère sur le devant de vos hanches.
3. Conduisez à travers vos talons et soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers vers le haut. Vous devez former une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules.
4. Abaissez vos fesses jusqu’à la position de départ.

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Conseil

Pour un défi supplémentaire, bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et placez vos pieds sur une surface surélevée.

Mouvement 5 : Soulevé de terre à une jambe

Ensembles 4Reps 6Activity Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’haltère dans votre main droite.
2. En gardant votre dos plat et en pinçant légèrement vos omoplates ensemble, préparez votre tronc et penchez votre torse vers l’avant, en renvoyant la jambe droite derrière vous.
3. Pendant que vous vous penchez vers l’avant, gardez votre dos droit et votre pied droit fléchi tout en faisant pivoter vos hanches vers l’intérieur. Descendez jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
4. Conduisez à travers votre talon gauche pour revenir à la position debout et serrez vos fessiers en haut du mouvement
5. Répétez l’opération pour 6 répétitions, puis changez de côté.

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Conseil

Si vous avez du mal à vous équilibrer sur une jambe, décalez votre jambe libre derrière vous comme une béquille et gardez votre pied au sol.

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