Ouvrez votre poitrine et étirez votre dos avec une pose de chameau.Crédit image: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
Le Défi de yoga de 30 jours progresse des poses fondamentales à des asanas plus complexes avec des variations et des modifications pour chaque corps. Retrouvez tous les détails du défi ici.
Pour tout ce que vos jambes et vos hanches font pour vous – marcher, courir, monter les escaliers – faites du bien pour eux.
Ces neuf poses de yoga de Natalia Tabilo, professeur de yoga, créatrice de Yoga pour tous les corps et animatrice de notre défi yoga de 30 jours, aident à étirer et à renforcer les muscles du bas du corps. Et bien qu’ils soient censés faire partie de notre défi d’un mois, vous pouvez les faire quand et où vous voulez.
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Tabilo propose des suggestions de modifications et de variations dans les vidéos ci-dessous pour vous aider à trouver un moyen de faire fonctionner chaque pose pour vous. Mais vous pouvez également jouer avec le positionnement et les accessoires pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Si vous suivez le défi de yoga de 30 jours, essayez de tenir chaque pose pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant par le nez, au moins deux fois par jour. Mais vous pouvez faire n’importe laquelle de ces poses de yoga dans le cadre d’une pratique régulière ou seule quand vous le souhaitez.
Pose 1 : Posture du papillon assis (Baddha Konasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Asseyez-vous bien droit et rapprochez la plante de vos pieds, les genoux pliés et pointés vers les côtés.
- Utilisez vos mains pour presser vos pieds ensemble et maintenez les bords extérieurs de vos pieds enfoncés dans votre tapis.
- Rassemblez vos mains en position de prière au centre de votre cœur.
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Variantes
Essayez de vous asseoir sur une chaise avec vos pieds sur un bloc et posez doucement vos mains sur vos genoux ou amenez-les en position de prière sur votre poitrine.
Pose 2 : Pli avant assis jambes larges (Upavistha Konasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes écartées.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en atteignant vos bras entre vos jambes. Placez vos paumes sur le tapis.
- Tenez-vous ici, détendez-vous dans la pose.
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Variantes
Si s’asseoir avec les jambes écartées est un étirement suffisant, sautez le pli vers l’avant. Vous pouvez également placer un traversin entre vos jambes et l’utiliser pour soutenir le haut de votre corps.
Pose 3 : Pose du chameau (Ustrasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Commencez à vous agenouiller, en enracinant vos genoux, vos tibias et le dessus de vos pieds dans le sol. Si vous n’avez pas la souplesse du dos, fléchissez vos pieds pour soulever vos chevilles plus haut.
- Engagez votre tronc et déplacez légèrement vos hanches vers l’avant, en atteignant derrière vous pour placer vos mains sur vos talons.
- Si votre cou est flexible, relâchez votre tête en arrière. Sinon, attends avec impatience.
- Placez vos mains sur le bas du dos et revenez lentement à la position de départ.
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Variantes
Essayez de placer vos mains sur le bas de votre dos, de mettre un traversin sur le dessus de vos mollets et de l’atteindre ou de placer des blocs sur les côtés de vos chevilles.
Pose 4 : Yogi Squat (Malasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Dans une position large avec vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur, pliez les genoux et plongez dans un squat profond.
- Maintenez la longueur de votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez et ouvrez votre poitrine et détendez vos épaules loin de vos oreilles.
- Mettez vos mains dans une position de prière, en appuyant doucement vos coudes contre l’intérieur de vos cuisses.
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Variantes
Asseyez-vous sur une chaise ou un ou plusieurs blocs pour vous soutenir ou tenez-vous debout avec une couverture sous vos talons pour aider à la mobilité de la cheville.
Pose 5 : Pose du cadavre (Savasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un petit oreiller ou une couverture enroulée sous votre tête et/ou un traversin sous vos genoux si vous le souhaitez.
- Trouvez de la longueur dans le bas du dos et détendez votre bassin et vos hanches.
- Laissez vos bras reposer à vos côtés avec vos paumes vers le haut.
- Respirez avec aisance et détendez chaque partie de votre corps.
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Variantes
Allongez-vous avec un traversin sous vos genoux ou allongez-vous sur le côté ou sur le ventre. Vous pouvez également essayer de vous asseoir sur une chaise en reposant votre dos sur un traversin et vos pieds sur un bloc.
Pose 6 : Pose de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Asseyez-vous bien droit, puis enroulez une sangle autour de la plante de votre pied gauche et tenez la sangle à deux mains.
- Inspirez et redressez votre jambe, en appuyant sur le talon gauche vers l’avant.
- Montez vos mains le long de la sangle jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
- Tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
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Variantes
Vous pouvez le faire soit allongé sur le dos, soit debout. Et vous avez la possibilité d’utiliser une sangle ou votre main pour atteindre votre pied. Si vous n’avez pas de sangle, vous pouvez garder votre jambe légèrement fléchie si vous n’avez pas la souplesse nécessaire pour redresser votre jambe.
Pose 7 : Genoux à la poitrine (Apanasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés, et inspirez profondément.
- Expirez en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Serrez vos tibias avec vos mains ou vos avant-bras.
- Basculez doucement d’un côté à l’autre pendant que vous respirez naturellement.
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Variantes
Serrez vos genoux contre votre poitrine avec une sangle ou placez vos mains derrière vos genoux si c’est plus confortable.
Pose 8 : Étirement de la figure 4 en décubitus dorsal
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Allongez-vous sur le dos.
- Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite et pliez votre genou droit.
- Tirez doucement l’arrière de votre jambe droite vers votre poitrine.
- Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de côté et répétez.
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Variantes
Laissez un pied sur le sol et croisez votre autre pied vers le genou opposé, en le maintenant. Ou vous pouvez tirer votre jambe d’appui vers vous en utilisant une sangle enroulée autour de votre tibia.
Pose 9 : Bébé heureux (Ananda Balasana)
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux vers vos aisselles.
- Saisissez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos genoux de vos aisselles, en gardant vos tibias perpendiculaires au sol.
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Variantes
Enroulez une sangle autour de vos pieds pour rapprocher doucement vos genoux de vos aisselles.
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