Les essuie-glaces mettent au défi votre stabilité et votre force de base tout en améliorant la mobilité de la hanche.Crédit d’image: Morsa Images/E+/GettyImages
Lorsqu’il s’agit de conditionnement de base, les planches ne se démodent jamais. C’est parce qu’ils renforcent tous les muscles qui composent votre tronc, y compris votre dos, vos abdominaux, vos épaules, vos quadriceps et vos fessiers, explique Nedra Lopez Matosov, entraîneur personnel et experte en bien-être féminin, à morefit.eu.
Et bien que ces avantages soient difficiles à battre, une variation de planche fait tout cela et plus encore. Les essuie-glaces de planche – qui impliquent de balancer lentement chaque jambe sur le côté dans un mouvement d’arc (le motif ressemble à la façon dont les essuie-glaces se déplacent) tandis que dans une planche d’avant-bras – forcent vos muscles à faire un double travail car ils vous stabilisent et terminer la partie mobile, dit Lopez Matosov.
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En conséquence, ce combo tueur renforce la force totale du corps (les essuie-glaces font des merveilles pour vos abdominaux et obliques) et améliore la mobilité des hanches, l’alignement et la conscience corporelle, explique Lopez Matosov.
Comment faire des essuie-glaces
Niveau de compétence IntermédiaireRégion Corps entier
- Commencez par une planche d’avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Regardez vos pouces pour garder votre colonne cervicale alignée et gardez votre dos actif en maintenant la sensation que vous tirez votre poitrine à travers vos épaules.
- Tirez votre nombril vers le haut, serrez vos fessiers et vos cuisses et poussez vos talons vers l’arrière. Continuez à scanner votre corps comme ceci tout au long de l’exercice.
- Inspirez en ouvrant une jambe sur le côté, en gardant les orteils vers le bas.
- Expirez et renforcez votre tronc, en serrant l’intérieur de vos cuisses et vos fessiers pour ramener vos jambes ensemble.
- Répétez avec l’autre jambe, puis continuez en alternant les côtés. Concentrez-vous sur un mouvement lent avec contrôle et adaptez votre respiration au mouvement.
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Conseil
« Pour vous assurer de rester à niveau, poussez plus de poids dans l’avant-bras stabilisateur et serrez le fessier de la jambe stationnaire », explique Lopez Matosov. Et si le mouvement est trop difficile, placez-vous sur le genou de votre côté stabilisateur, dit-elle.
3 raisons de faire des essuie-glaces tous les jours
Les essuie-planches sont un excellent exercice dynamique à intégrer à votre routine quotidienne. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez :
1. Ils enflamment votre cœur
Les planches traditionnelles sont efficaces parce que vous maintenez tout votre corps stable, ce qui est important pour renforcer les couches les plus profondes de votre tronc et de vos obliques, explique Lopez Matosov. Mais les essuie-planches font passer la formation abdominale au niveau supérieur.
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Voici pourquoi : lorsque vous ajoutez le mouvement des jambes, l’autre côté de votre corps doit travailler beaucoup plus fort pour vous stabiliser tandis que le côté mobile effectue un travail de mobilité qui cible les obliques, dit-elle.
2. Ils améliorent la mobilité des hanches
« Puisque votre tronc et vos fessiers travaillent à se stabiliser, vous êtes en mesure d’isoler la hanche qui bouge et d’augmenter la force et l’amplitude de mouvement des deux hanches de manière égale grâce à la répétition », explique Lopez Matosov.
3. Ils travaillent vos abducteurs et adducteurs
Vos cuisses externes (abducteurs) sont engagées lorsque vous ouvrez votre jambe sur le côté, et tant que vous serrez l’intérieur de vos cuisses pour rapprocher vos jambes, vous travaillerez également vos adducteurs, dit Lopez Matosov.
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