Vous ne pouvez pas repérer la réduction de la graisse des aisselles, mais l’entraînement en force peut développer les muscles et aider à améliorer l’apparence de cette zone.
Préparez-vous à dire bonjour à des bras forts et toniques avec cet entraînement de 20 minutes qui cible vos triceps et votre poitrine. Et bien que votre objectif soit de vous débarrasser complètement de la «graisse des aisselles», gardez à l’esprit que la plupart des gens ont au moins un peu de graisse dans cette zone, malgré ce que vous pouvez voir sur Instagram.
Mais avec les bons exercices, avec le cardio et une alimentation saine, vous pouvez sculpter des bras forts et lisses.
« Ajouter un peu de muscle aux zones entourant les aisselles est la meilleure chose que nous puissions faire pour resserrer cette zone, avec une alimentation et un style de vie appropriés », explique Joey Thurman, entraîneur personnel certifié, à morefit.eu. « L’ajout de muscle peut en fait étirer la cellulite et rendre cette zone plus serrée et plus belle. »
En plus des exercices de renforcement, vous aurez également besoin de réduire votre réduction globale de graisse corporelle, car vous ne pouvez pas « réduire ponctuellement » une zone, dit Thurman. Une partie de cela est l’ajout de cardio. Thurman dit de rechercher des activités qui font aussi travailler vos bras, comme la boxe, la corde à sauter ou l’aviron.
L’autre partie, sans doute la plus importante, est une alimentation saine. Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, essayez de couper 500 à 1000 calories par jour de votre alimentation normale pour perdre un à deux livres par semaine de manière saine, selon la clinique Mayo.
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Essayez cet entraînement de 20 minutes pour sculpter vos bras et votre poitrine
Cet entraînement à domicile est un moyen rapide et efficace de renforcer vos bras et votre poitrine et peut vous aider à atteindre votre objectif de perdre la graisse des aisselles. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères, de bandes de résistance et d’une balle ou d’une marche de stabilité.
Pour de meilleurs résultats, faites l’entraînement suivant trois fois par semaine, avec un cardio régulier. Thurman dit que vous pouvez vous attendre à voir des bras plus fermes dans quelques semaines. « Les débutants verront les résultats plus rapidement, tandis que les personnes qui s’entraînent plus longtemps peuvent prendre un peu plus de temps. »
Faire: chacun des mouvements suivants pour le nombre de répétitions donné. Une fois que vous avez terminé le circuit une fois, répétez-le autant de fois que possible en 20 minutes.
Déplacer 1: Face Pull
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout
- Fixez une bande de résistance au mur à hauteur du menton ou plus.
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.
- Tirez le bracelet vers vous de manière lente et contrôlée.
- Revenez à la position de départ avec les bras tendus.
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Conseil
«Gardez vos coudes hauts et pensez à rapprocher vos omoplates au point final», dit Thurman.
Mouvement 2: Pulldown à bras rigide
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout
- Fixez une bande de résistance au mur de sorte que lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, le point d’ancrage soit au-dessus de vous.
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit en vous penchant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Vos bras doivent s’étendre droit devant votre poitrine.
- Limitez la courbure de vos coudes et gardez vos poignets droits pendant que vous tirez le bracelet vers vos quadriceps.
- Écartez légèrement le bracelet lorsque vous descendez.
- Revenez à la position de départ avec la commande.
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Déplacer 3: Push-Up
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.eu
- Commencez par une planche haute, les bras tendus. Soutenez votre poids sur vos mains et vos orteils avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
- Pliez vos coudes en vous abaissant lentement (prenez 2 à 3 secondes).
- Appuyez rapidement sur back up.
- Allez à l’échec du formulaire, ce qui signifie que vous ne pouvez pas faire un autre push-up avec une forme appropriée.
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Conseil
Pour modifier, mettez-vous à genoux ou effectuez des pompes sur une pente avec vos mains sur un banc ou une marche.
Déplacer 4: presse d’haltères
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout
- Prenez une paire d’haltères et allongez-vous avec le haut du dos sur un ballon de stabilité. Gardez les genoux pliés à 90 degrés.
- Commencez par tenir des poids par votre poitrine, les coudes pliés. Gardez vos paumes tournées vers l’avant.
- Appuyez vers le plafond, jusqu’à ce que vos bras soient droits et que les poids soient au-dessus de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ avec les bras pliés.
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Conseil
Si vous n’avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez utiliser un banc ou vous allonger sur le sol.
«Pensez à contrôler le poids et laissez vos épaules revenir. Gardez votre poitrine surélevée », dit Thurman. «Concentrez-vous sur la compression de votre poitrine.»
Mouvement 5: Mains en prière
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout
- Placez vos mains avec vos bras droits devant.
- Serrez vos mains aussi fort que possible.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Répétez 3 à 4 fois.
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Conseil
Cet exercice isométrique renforce les muscles grâce à la tension et aidera à renforcer vos muscles pectoraux.
Déplacement 6: Séparer la bande
Crédit d’image: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout
- Tenez une extrémité d’une bande de résistance dans chaque main à hauteur de poitrine, en gardant les paumes vers le haut.
- Écartez la bande jusqu’à ce que vos bras soient droits sur les côtés. Serrez vos omoplates ensemble.
- Contrôlez lentement le groupe de retour à la position de départ.
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Conseil
Pour plus de résistance, rapprochez le bracelet. Pour moins de résistance, maintenez la bande plus éloignée.