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    6 exercices essentiels pour la récupération du COVID-19, selon un physiothérapeute

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    Faire des exercices doux en suivant COVID-19 peut aider vos poumons et vos muscles à récupérer.

    L’exercice est un élément essentiel de la récupération du COVID-19. Après tout, l’infection par le nouveau coronavirus peut avoir des effets profonds sur la forme physique – quelle que soit la gravité des symptômes.

    Selon une étude European Journal of Sports Science de mai 2020, même chez les personnes en bonne santé, seulement deux jours d’alitement peuvent entraîner une perte musculaire, des lésions neuromusculaires et une diminution de la capacité aérobie. Pendant ce temps, une revue de juin 2020 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a révélé que, tout repos au lit mis à part, le nouveau coronavirus peut provoquer une fonte musculaire et tissulaire dans tout le corps.

    C’est pourquoi, dans un examen de Médecine de soins intensifs d’août 2020, des chercheurs du Hospital for Special Surgery (HSS) de New York ont ​​recommandé que les pratiquants récréatifs diagnostiqués avec un COVID-19 léger ou modéré commencent progressivement à faire de l’exercice. cinq à sept jours après la disparition de leurs symptômes. Cela peut aider à combattre la faiblesse musculaire après le COVID-19, à favoriser une meilleure fonction respiratoire, à améliorer la mobilité et à ramener le corps à une routine d’entraînement régulière.

    Pour vous aider à progresser vers une récupération plus forte du COVID-19, nous avons demandé à Sharlynn Tuohy, PT – physiothérapeute, directrice principale de la réadaptation des soins aigus au HSS et co-auteur du programme d’exercices de réadaptation des patients HSS Beyond COVID-19 – de partagez six des meilleurs exercices post-maladie que vous pouvez faire à la maison.

    Tuohy recommande de commencer lentement et de passer à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice trois fois par jour. «Lorsque vous vous rétablissez, il est préférable de faire de courtes quantités d’exercice tout au long de la journée plutôt que de tout faire en même temps», dit-elle. Pendant chaque exercice, écoutez votre corps et détendez-vous si vous vous sentez mal. Une fois que les mouvements sont devenus faciles pour vous, ajoutez un défi avec les progressions ci-dessous.

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    Avertissement

    Si vous avez eu un cas grave de COVID-19 ou avez été hospitalisé, n’essayez pas ces exercices sans d’abord consulter votre médecin ou un physiothérapeute, dit Tuohy. Ces experts médicaux peuvent vous aider à personnaliser un plan de récupération adapté aux besoins uniques de votre corps.

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    Mouvement 1: rétraction scapulaire

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu

    1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous et engagez votre cœur.
    2. Sans cambrer le bas du dos, serrez vos omoplates en arrière et ensemble. Sentez vos muscles du haut du dos se contracter.
    3. Maintenez la contraction jusqu’à 5 secondes, puis détendez-vous lentement.

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    Faites progresser l’exercice: installez-vous les bras devant vous à hauteur d’épaule. Tenez les extrémités d’une bande de résistance dans chaque main. À partir de là, pressez vos omoplates vers le bas et ensemble pour étendre vos bras droit sur vos côtés.

    Déplacer 2: Scaption aérien

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euNiveau de compétence tous les niveauxÉpaules de la partie du corps

    1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, les bras tendus sur les côtés et les pouces pointés devant vous.
    2. En menant avec vos pouces et en gardant vos bras tendus, levez vos bras au-dessus de la tête pour former une forme en Y étroit.
    3. Faites une pause, puis abaissez lentement vos bras sur vos côtés.

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    Faites progresser l’exercice: faites la variation du scaption tout en tenant des poids légers dans chaque main. Commencez avec 1 ou 2 livres; ce sera plus difficile que vous ne le pensez!

    Déplacement 3: inclinaison pelvienne

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euNiveau de compétence tous les niveaux

    1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol ou sur une autre surface ferme, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
    2. Contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin pour appuyer le bas du dos contre le sol.
    3. Maintenez la position jusqu’à 5 secondes, puis détendez vos abdominaux pour inverser le mouvement.
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    Faites progresser l’exercice: effectuez l’exercice de base avec les pieds au-dessus du sol, les genoux au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol.

    Déplacement 4: levée de jambe à une jambe

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euNiveau de compétence tous les niveaux

    1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol ou sur une autre surface ferme. Placez un pied sur le sol et étendez la jambe opposée tout droit devant vous. Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas du dos contre le sol.
    2. Serrez les quadriceps de votre jambe étendue en poussant votre rotule vers le bas dans le sol.
    3. En gardant votre jambe droite, soulevez-la lentement aussi loin que confortable ou jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre cuisse opposée.
    4. Maintenez la position pendant jusqu’à 5 secondes, puis abaissez votre jambe vers le sol.
    5. Faites toutes les répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

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    Faites progresser l’exercice : essayez ces variantes d’exercices de levage des jambes, y compris un levage des jambes à deux jambes.

    Move 5: Assis sur le mur

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euNiveau de compétence tous les niveauxJambes de la partie du corps

    1. Tenez-vous contre un mur avec vos pieds à la largeur des épaules et à environ 2 pieds du mur.
    2. Étendez vos bras droit devant vous et renforcez votre tronc.
    3. Faites glisser votre torse le long du mur, en vous abaissant aussi loin que confortable ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis traversez vos pieds pour vous lever.
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    Faites progresser l’exercice: fixez une mini bande de résistance en boucle autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Pendant que vous tenez le mur assis, ne laissez pas le groupe tirer vos genoux l’un vers l’autre.

    Move 6: Mur Push-Up

    Crédit d’image: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euNiveau de compétence tous les niveaux

    1. Tenez-vous face à un mur. Étendez vos bras devant vous et placez vos paumes à plat contre le mur. Préparez votre cœur.
    2. En gardant votre corps en position haute, pliez vos épaules et vos coudes pour attirer votre poitrine vers le mur.
    3. Faites une pause, puis poussez à travers votre poitrine et vos bras pour inverser le mouvement.

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    Faites progresser l’exercice: effectuez vos pompes en pente avec vos mains sur une surface surélevée comme un comptoir de cuisine ou une table solide. Comme vous pouvez le faire sans sacrifier la forme, abaissez vos mains au sol. Apprenez la bonne technique de push-up.

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