Vous n’avez pas besoin d’un support d’haltères pour des bras forts – tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance.Crédit photo: LanaStock / iStock / GettyImages
Cibler le haut de votre corps à la maison peut être un défi. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un rack d’haltères ou d’une flotte de machines de musculation. Il existe de nombreuses alternatives aux presses à haltères et aux pull-ups. En fait, tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est une bande de résistance!
Ces exercices sont mieux exécutés avec de longues bandes de résistance qui ont des poignées. Certaines modifications seront suggérées ci-dessous pour les utilisateurs de mini bandes de résistance.
À faire: 20 répétitions de chaque exercice. Répétez le circuit 4 fois ou autant de fois que vous le pouvez en 20 minutes.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Déplacer 1: Presse d’épaule de bande de résistance
Ensembles 4Reps 20
- Tenez-vous au milieu du groupe. Pieds séparés à la largeur des hanches.
- Prenez les deux poignées, tirez chaque extrémité à l’extérieur de vos épaules. Vos paumes seront tournées vers vous.
- Préparez votre cœur. Poussez légèrement vos hanches vers l’avant. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés, loin de votre corps.
- Appuyez sur la bande vers le haut et poussez vers le plafond. Vos bras doivent finir avec les coudes à vos oreilles.
- Ramenez vos coudes le long du côté de votre corps (sans toucher votre corps). Arrêtez-vous lorsque vous sentez une résistance dans les omoplates inférieures.
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Conseil
N’étirez pas trop le bas du dos pour appuyer sur les bandes au-dessus de la tête. Réduisez le poids de votre bracelet si vous commencez à cambrer le dos.
Move 2: Élévation latérale de la bande de résistance
Ensembles 4Reps 20
- Montez au milieu de la bande avec vos pieds à la largeur des hanches. Saisissez les poignées dans la main opposée pour que la bande s’entrecroise devant vous, les paumes vers l’intérieur. Tirez la bande de votre côté à un angle de 45 degrés.
- Faites rouler vos épaules vers l’arrière et le long de votre colonne vertébrale. Tirez votre bassin vers l’avant et renforcez votre tronc.
- Serrez le haut du dos et soulevez vos bras jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement vos bras pour maintenir la tension dans le groupe. Arrêtez le groupe à 45 degrés de votre côté.
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Conseil
Si vous utilisez un mini-bracelet, prenez-le à deux mains et placez vos mains devant votre corps. Tirez un côté de la mini bande jusqu’à la hauteur des épaules. Ramenez au début et répétez. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Move 3: Rangée assise avec bande de résistance
Ensembles 4Reps 20
- Assis sur le sol, étendez vos jambes devant vous.
- Placez votre bracelet autour de vos pieds. Tirez et tenez vos poignées. Tirez vos omoplates vers l’arrière et le long de votre colonne vertébrale.
- En un seul mouvement, tirez les poignées du bracelet en rapprochant vos omoplates et en fléchissant vos coudes.
- Arrêtez-vous une fois que vos omoplates se rencontrent au milieu de votre colonne vertébrale.
- Revenez à la position de départ en passant par les omoplates, le dos et les coudes.
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Conseil
Si vous utilisez un mini-bracelet, passez-le autour de vos poignets. Commencez avec vos bras étendus devant vous. Appliquez les mêmes mécanismes de traction que ceux mentionnés ci-dessus.
Move 4: mouche à un bras avec bande de résistance
Ensembles 4Reps 20
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Montez d’un côté de votre groupe. Tenez la poignée dans la main opposée au pied qui se trouve sur la bande.
- Chargez vos hanches vers l’arrière et rentrez votre menton vers votre poitrine. Tirez votre cage thoracique vers votre colonne vertébrale. Votre paume doit être tournée vers le haut et votre coude doit être légèrement plié.
- Tirez la bande d’une position de départ à votre pied ou au milieu de votre corps. Tirez sur votre corps et jusqu’à la hauteur des épaules.
- Relâchez la bande jusqu’à la moitié de votre position de départ (maintenez la tension dans la bande).
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Conseil
Pour un mini-bracelet, tenez-le à deux mains et changez la position de départ du bracelet au milieu de votre corps. Le mouvement de traction sera le même.
Move 5: Extension de triceps de bande de résistance
Ensembles 4Reps 20
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en marchant sur le bracelet avec un pied.
- Amenez le bracelet autour de votre dos et saisissez la poignée avec les deux mains, paumes vers le haut.
- Renforcez votre cœur et abaissez vos côtes. Tirez le bracelet au-dessus de votre tête.
- Faites descendre le bracelet le long de votre colonne vertébrale en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos mains atteignent l’arrière de votre tête.
- Appuyez (étendez à travers les coudes) au-dessus de votre tête vers le plafond.
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Conseil
Avec une mini bande, rabattez vos hanches vers l’arrière et ramenez la bande au milieu de votre position. En tirant la bande d’un côté, fléchissez votre coude. Tirez la bande vers le mur derrière vous, en serrant l’arrière de votre bras.
Move 6: Bande de résistance Biceps Curl
Ensembles 4Reps 20
- Montez au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Saisissez les deux poignées, paumes vers le haut.
- Fléchissez le coude lorsque vous tirez vers le plafond.
- Arrêtez le mouvement à la flexion complète du coude.
- Abaissez les bras jusqu’à la position de départ.
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Conseil
Il y a plusieurs modifications à cet exercice: Positionnez vos bras larges (à l’extérieur du corps), étroits (devant le corps) ou à travers le corps; n’utilisez qu’un seul bras à la fois ou asseyez-vous pendant que vous effectuez cet exercice avec un mini-bracelet.