Tout ce dont vous avez besoin est de 10 minutes pour que votre cœur batte son cœur et que vous vous concentrez de nouveau sur la bonne voie.Crédit d’image: DragonImages / iStock / GettyImages
Cardio est idéal pour stimuler vos endorphines de bien-être et votre santé cardiaque, mais il y a une autre raison d’intégrer un entraînement aérobie dans votre routine quotidienne: il peut aider à améliorer votre fonction cérébrale en fournissant une secousse d’énergie et de vigilance pour vous aider à traverser le reste de ta journée.
« Lorsque vous bougez, la respiration s’accélère, la fréquence cardiaque augmente, les vaisseaux sanguins s’ouvrent et le sang oxygéné circule plus rapidement dans tout le corps et vers le cerveau », explique John Shackleton, CSCS, créateur de ShackFit, à morefit.eu. « L’augmentation du flux sanguin vers le cerveau favorise la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, cellules cérébrales et déclenche la libération de produits chimiques qui peuvent améliorer votre humeur. »
Mais vous n’avez pas besoin de monter sur un tapis roulant pendant une heure pour obtenir ces avantages stimulants pour le cerveau. Selon une revue d’août 2020 publiée dans Translational Sports Medicine , même deux minutes de cardio peuvent aider à améliorer votre réflexion. Vous pouvez faire un entraînement Tabata, lancer un ensemble de burpees, faire une marche rapide ou danser dans votre salon.
Prolongez ces deux minutes à 10 pour réveiller votre esprit et augmenter votre concentration dès le matin ou lorsque vous frappez une crise de l’après-midi. Essayez cet entraînement de 10 minutes simple et efficace de Shackleton que vous pouvez faire n’importe où.
Faire: chaque exercice pendant une minute dos à dos et terminer deux tours au total.
Mouvement 1: tirez au genou haut pour reculer avec une fente haute
Crédit d’image: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibilité et force
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tirez un genou avec deux mains à la hauteur de votre cage thoracique. Maintenez votre genou dans cette position pendant deux secondes tout en vous concentrant sur votre posture. Votre jambe d’appui doit être verrouillée et le torse droit avec les omoplates en arrière lorsque vous vous tenez sur une jambe.
- Relâchez votre genou et reculez tout droit dans une profonde fente en ramenant vos bras au-dessus de votre tête. En position de fente, pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés avec la jambe arrière complètement étendue.
- Maintenez la fente profonde pendant deux secondes avant de pousser le pied avant à travers le sol pour revenir à la position de départ.
- Répétez la même séquence de mouvements de l’autre côté, en alternant les jambes pendant 60 secondes.
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Conseil
Ce mouvement est idéal pour augmenter la mobilité de la hanche et de l’épaule ainsi que la force et la stabilité d’une seule jambe autour de la cheville, du genou et de la hanche. Il aide également à améliorer la posture du torse, du haut du dos et du cou.
«Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration pendant que vous vous déplacez dans l’exercice», dit Shackleton. Commencez par une inspiration de quatre secondes et pendant que vous tirez le genou, expirez pendant encore quatre secondes. En revenant dans la fente, inspirez à nouveau pendant quatre secondes, suivi d’une autre expiration pendant quatre secondes tout en revenant à la position de départ.
Move 2: Squat avec Woodchop
Crédit d’image: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Rassemblez les paumes et entrelacez les doigts. Amenez vos bras au-dessus de la tête.
- Descendez dans une position accroupie profonde en asseyant vos hanches en arrière tout en gardant votre poitrine relevée. Basculez vos bras entre vos jambes.
- Poussez légèrement vos genoux lorsque vous vous asseyez dans le squat. Gardez vos bras longs entre vos jambes et vos poings vers le sol.
- Maintenez la position basse pendant une seconde avant de remonter en poussant vos pieds à travers le sol et levez-vous, en balançant à nouveau vos bras au-dessus de votre tête.
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Conseil
«Ce mouvement activera les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers et aidera à réinitialiser la posture après s’être assis pendant de longues périodes», explique Shackleton.
Inspirez pendant quatre secondes en descendant dans la position de squat profond. Puis expirez pendant deux secondes en vous levant. En haut, concentrez-vous à pousser vos hanches vers l’avant tout en serrant les fessiers pour cette brûlure supplémentaire.
Move 3: planche haute surélevée avec genou alterné
Crédit d’image: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Trouvez une chaise ou un bureau et installez-vous dans une position de planche haute avec les pieds à la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules. Les genoux doivent être verrouillés avec les quadriceps et les fessiers engagés. Tirez les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et garder le dos plat.
- Amenez un genou vers la poitrine jusqu’à ce que le genou soit fléchi à 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener le pied au sol.
- Répétez le même mouvement sur l’autre jambe, en alternant les jambes pendant 60 secondes.
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Conseil
Les planches sont un mouvement de puissance totale pour développer la force et la stabilité des épaules, du tronc et des hanches, dit Shackleton.
Inspirez pendant quatre secondes pour commencer, puis expirez pendant deux secondes en soulevant le genou. Puis inspirez pendant quatre secondes en ramenant la jambe à la position de départ, lentement et de manière contrôlée. Assurez-vous de garder le dos plat en soulevant les genoux.
Move 4: Fente latérale vers un équilibre sur une jambe avec rotation
Crédit d’image: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Tenez-vous droit avec les pieds sous les hanches.
- Faites un grand pas sur le côté et pliez votre genou pour asseoir vos hanches en arrière tout en atteignant vos bras devant vous à hauteur des épaules pour aider à contrebalancer.
- Asseyez-vous à votre point le plus éloigné et tenez pendant une seconde avant de pousser le pied à travers le sol pour prendre du recul.
- Lorsque vous vous levez, portez le genou du côté fente à 90 degrés tout en vous équilibrant sur l’autre jambe. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et empilez vos bras à hauteur d’épaule.
- Faites pivoter vos épaules sur le genou fléchi.
- Tournez vers l’avant et ramenez le pied à la position de départ.
- Répétez la même séquence de mouvements de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 60 secondes.
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Conseil
Ce mouvement est excellent pour augmenter la stabilité et la mobilité autour des chevilles, des genoux, des hanches et du haut du dos.
Commencez par une inspiration de quatre secondes. Lorsque vous sortez pour fendre, expirez pendant quatre secondes. Lorsque vous sortez de la fente, expirez pendant deux secondes. Prenez une seconde pour rassembler votre équilibre sur une jambe. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes en tournant.
Assurez-vous de garder le pied opposé à plat sur le sol et votre jambe qui tend la fente longtemps et au point le plus éloigné possible. « Vous devriez sentir un bon étirement dans l’aine », dit Shackleton.
Move 5: planche surélevée avec levée de jambe en alternance
Crédit d’image: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- À l’aide d’une chaise ou d’un bureau, placez-vous sur une planche d’avant-bras, les pieds écartés de la largeur des hanches et les coudes directement sous vos épaules. Engagez le bas de vos jambes en verrouillant les genoux et en serrant vos fessiers. Tirez votre ventre pour fournir une attelle à votre colonne vertébrale tout en gardant votre dos plat.
- Soulevez une jambe vers le plafond tout en gardant votre jambe droite.
- Lorsque vous ne pouvez plus soulever sans que vos hanches ne tournent, maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
- Répétez le même mouvement sur l’autre jambe, en alternant les jambes pendant 60 secondes.
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Conseil
Ce mouvement renforce la force et la stabilité de votre cœur tout en activant vos fessiers. Commencez par inspirer pendant 4 secondes et lorsque vous soulevez la jambe, expirez pendant 4 secondes. Inspirez pendant 4 secondes en ramenant le pied au sol à la position de départ.