Ces exercices de mobilité pour débutants peuvent améliorer vos entraînements et vos résultats en vous permettant de vous déplacer à travers des exercices avec une gamme complète de mouvements. Crédit d’image : DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages Dans cet article Mobilisation à gros orteils Stériliser Flexion de la hanche Essuie-glace Spinal Twist Spinal Glissière murale Pourquoi la mobilité est importante Le travail de mobilité est important dans une routine de fitness – mais la plupart des nouveaux exerciseurs ne savent pas comment l’ajouter à leur programme. Mais la vérité est que les meilleurs exercices de mobilité des débutants sont en fait assez simples à faire si vous avez un peu de guidage. Et c’est pourquoi nous sommes ici. Ces exercices de mobilité débutante sont parfaits pour quiconque commençait à intégrer la mobilité dans leurs routines. Les faire régulièrement aidera à créer un fondement de la mobilité qui profitera à toutes vos séances d’entraînement. Ils sont également bénéfiques pour toute personne avec n’importe quel niveau d’expérience de fitness, Yuen dit, car ils ont perfectionné sur des mouvements qui apparaissent dans la vie quotidienne et les exercices communs. Publicité « Celles-ci peuvent être faites comme une routine autonome ou utilisée périodiquement tout au long de la journée, en fonction de la rigidité, » Cameron Yuen, DPT, CSC, un physicothérapeute senior aux traitements sur mesure à New York, raconte plusfit.eu. « Une bonne routine ferait des mouvements individuels tout au long de la journée et là-bas, puis en faisant la routine complète à la fin de la journée avant de se coucher. » Faites chaque exercice pendant 1 à 2 minutes, en vous concentrant sur une respiration lente et en relaxant vos muscles autant que possible. Déplacer 1: Mobilisation à gros orteil Le gros orteil peut sembler une petite articulation qui n’a pas d’importance dans le grand schéma des choses – mais cela joue un rôle important dans la mobilité de votre corps inférieur, ce qui permet de déplacer un excellent exercice de mobilité pour les débutants. Publicité « Votre gros orteil doit s’étendre vers le haut pour pouvoir faire des fentes, marcher, courir et s’agenouiller », explique Yuen. « Si votre gros orteil est incapable de se plier, votre cheville, votre genou et votre hanche doivent compenser. » Tout, de votre torse à vos hanches, genoux et pieds, est relié dans une chaîne, donc lorsqu’une partie de la chaîne est désactivée, elle peut perturber d’autres parties. Tout en mobilisant ce joint peut être bénéfique pour tout le monde, Yuen dit qu’il peut être particulièrement utile si vous avez des problèmes avec votre fascia plantaire et / ou votre tendon d’Achille. Temps 1 Minregion inférieur Commencez en position semi-agenouillée. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Décalageez lentement votre poids de manière à ce qu’il passe dans le pied avant, le gros orteil en particulier. Retournez lentement vers votre pied arrière en vous assurant de garder le pied avant complètement planté sur le sol. Faites ce mouvement pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Mouvement 2 : Mobilisation soléaire Les deux muscles principaux qui composent les veaux sont les gastrocnemius et le soluus. « [Le Soleus] est celui qui a tendance à être restreint et limite la capacité de votre cheville à se plier », explique Yuen. Publicité Ceci est courant – et peut rendre difficile l’accroupissement, la fente et même la course correcte. Si vos talons se détachent du sol lorsque vous essayez de vous accroupir profondément ou de vous fendre, il s’agit probablement d’un problème de mobilité de la cheville, qui pourrait en fait provenir d’une tension dans le soléaire. «La mobilisation de la cheville peut être utile pour les problèmes de cheville et de genou», explique Yuen. Temps 1 Minregion inférieur Tenez-vous dans une position échelonnée avec la jambe arrière droite et la jambe avant pliée. Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet au dos. Pliez votre jambe arrière et asseyez-vous sur vos hanches pendant que votre genou avance et que votre cheville s’étire. Passez en avant pour que vos hanches reviennent au centre et redressent à nouveau votre jambe arrière. Répétez pendant 1 à 2 minutes. Répétez sur l’autre jambe. Afficher les instructions Déplacer 3: fléchisseur de hanche avec pliage latéral « Cette mobilisation aidera à étendre la jambe derrière vous, ce qui est important lorsque vous vous précipitez, courez et même debout », déclare Yuen. Ce mouvement est connu sous le nom d’extension de la hanche. Publicité « L’extension de la hanche limitée peut être associée à des douleurs lumineuses au fur et à mesure que le bas du dos doit s’étendre pour compenser une plage de mouvement réduite à la hanche », ajoute Yuen. Travailler sur la mobilisation de la hanche peut également aider à améliorer certains problèmes de genou et de back-back. Temps 1 MinRégion [« Bas du corps », »Haut du corps »] Commencez dans une position à mi-agencée avec votre jambe gauche vers l’avant et la jambe droite derrière. Rangez votre bassin sous afin que votre bas du dos soit plat et non arqué. Placez votre main droite derrière votre tête et votre main gauche sur votre quad à la jambe. Pliez votre torse à gauche, faites attention à vous plier de votre dos et de votre dos en arrière et de garder votre dos bas et vos hanches en place. Ramenez votre torse au centre. Continuez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Déplacer 4: essuie-glace L’exercice des essuie-glaces se concentre sur l’amélioration de la rotation de la hanche. « La rotation de la hanche est un composant de la plupart des mouvements de bas du corps, notamment le squattage, le genoux, la flexion et la course à pied », explique Yuen. Il mobilise également votre dos bas de sécurité. En général, lorsque vous tordez votre torse, ce mouvement se produit principalement à votre arrière-plan, pas au bas du dos. Mais dans certains mouvements, comme une côtelette en bois, votre dos est nécessaire de faire pivoter un peu. Des exercices doux qui le gardent mobiles et prêts pour ces mouvements peuvent aider à prévenir la tension. Temps 1 Minregion inférieur Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre pied gauche sur votre genou droit et placez vos bras sur le sol sur les côtés en T. Apportez lentement votre genou gauche sur le côté vers le sol, apportant votre genou droit avec vous. Tournez seulement aussi loin que vous le pouvez avant que votre dos repose sur le dos du sol. Gardez vos épaules sur le sol, faites face au plafond. Ramenez vos jambes à la position de départ afin que votre pied droit soit à plat sur le sol à nouveau. Continuez cette motion pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Mouvement 5 : Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal Ce mouvement mobilise votre colonne vertébrale thoracique – votre milieu du dos qui s’étend de la base de votre cou jusqu’à votre abdomen – et votre cage thoracique. « Ces zones ont besoin de mobilité pour les mouvements du haut et du bas du corps, mais celles-ci sont souvent les plus restreintes avec les mouvements du haut du corps comme atteindre la tête », explique Yuen. Pensez aux pressions sur les épaules et aux tirages latéraux. Pour faire ces exercices sans se faire mal, « les côtes doivent pouvoir se développer et la colonne vertébrale thoracique doit pouvoir faire pivoter et s’étendre », déclare Yuen. La mobilisation de vos côtes et de votre colonne thoracique peut également aider à résoudre les problèmes de bas du dos, d’épaules et de cou. Temps 1 MinRégion Haut du corps Allongez-vous sur votre côté droit, les genoux devant votre torse, empilés et pliés à 90 degrés. Étendez vos bras sur le sol avec votre bras gauche empilé sur votre droite. Ouvrez lentement votre poitrine et apportez votre bras gauche vers le haut et sur le côté gauche lorsque vous faites pivoter votre dos à mi-retour. Gardez vos genoux empilés et arrêtez de tourner lorsque vous arrivez au point que votre bas-dos veut plier. Inversez le mouvement pour remettre vos bras ensemble. Continuez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Déplacer 6: diapositive murale Les diapositives du mur aident à mobiliser vos épaules et mi-dos afin que vous puissiez atteindre confortablement les frais généraux et faire pivoter votre bras, dit Yuen. Encore une fois, travailler sur la mobilité dans ces domaines est essentiel si vous envisagez de faire des mouvements de bras aériens – que vous ferez à un moment donné si vous commencez un schéma de formation complet de la force complète du corps. « C’est un mouvement stimulant mais aidera considérablement les problèmes d’épaule et de cou », explique Yuen. Il est difficile dans le sens où la plupart des gens y participent avec des restrictions de mobilité et de la lutte pour obtenir la motion droite – qui est un signe dont vous avez besoin de le faire plus souvent. Temps 1 Minregion Haut-corps Asseyez-vous croisé devant un mur avec le dos contre elle. Pliez vos coudes et placez vos bras contre le mur afin que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Ceci est connu sous le nom d’armes de poste de but. Faites glisser lentement vos bras sur le dessus et redressez vos coudes autant que vous le pouvez. Inversez le mouvement pour ramener vos bras à la position post-post. Gardez vos bras en contact avec le mur tout le temps. Continuez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes. Afficher les instructions Pourquoi les débutants ont besoin d’exercices de mobilité « La mobilité fait généralement référence à la gamme de mouvement disponible à un joint, tandis que la flexibilité fait référence à la gamme de mouvement disponible avec des tissus musculaires et mous », déclare Yuen. Dans le contexte de l’exercice, la mobilité fait référence à la gamme active mise à la disposition d’un joint spécifique. Travelage sur votre mobilité est important car il conserve vos articulations comme une machine bien huilée afin que vous puissiez peut faire des exercices et des activités quotidiennes avec une technique sûre et appropriée. « Vous avez besoin d’une certaine mobilité au niveau de chaque partie du corps pour vous déplacer dans les exercices », explique Yuen. « Par exemple, pour effectuer un squat, vos chevilles, vos genoux et vos hanches doivent pouvoir se plier dans une certaine amplitude. Si une ou plusieurs articulations manquent de mobilité, vous devrez soit réduire votre amplitude de mouvement, soit une autre le joint devra prendre le relais. » Les blessures excessives se produisent souvent lorsque certaines articulations doivent prendre plus de travail que nécessaire, car d’autres articulations ne vont pas pleinement leur travail. La mobilité aide également à promouvoir la santé commune à long terme. « Les joints mobiles à travers leur gamme complète de mouvement changent la pression dans l’articulation. Ce changement de pression déplace un liquide nourrissant appelé fluide synovial, ce qui coussit des articulations et leur fournit des nutriments pour rester en bonne santé », déclare Yuen. Lecture liée Les 4 seuls exercices dont vous avez besoin pour une meilleure mobilité du corps complet Publicité
