Cet entraînement cardio à faible impact est doux pour vos articulations mais augmentera votre fréquence cardiaque.Crédit d’image: Choreograph / iStock / GettyImages
Vieillir ne signifie pas que vous devriez moins bouger. Bien que l’activité physique puisse être plus difficile avec l’arthrite liée à l’âge et d’autres problèmes de santé, vous pouvez garder vos muscles et vos articulations en bonne santé en vous contentant d’entraînements cardio à faible impact.
Les entraînements à faible impact offrent beaucoup des mêmes avantages que les entraînements à fort impact, mais sans tous les cliquetis et les tremblements de vos os, Holly Roser, un entraîneur personnel certifié à San Francisco qui travaille avec des adultes plus âgés, explique à morefit.eu.
«Les exercices à faible impact améliorent votre force, diminuent votre tension artérielle et sont plus faciles pour vos articulations», dit-elle. « Ils renforcent également votre capacité aérobie et vous pouvez toujours élever votre fréquence cardiaque à une zone de fréquence cardiaque sûre et efficace pour brûler des calories tout en améliorant la fonction cardiovasculaire. »
Pour vous aider à démarrer, Roser a créé cet entraînement cardio à faible impact pour les seniors. C’est le mélange parfait de l’entraînement d’endurance et de force, le tout dans un entraînement en circuit simple et efficace.
Un entraînement cardio à faible impact pour les seniors
Cet entraînement à faible impact suit un format AMRAP à intervalles (autant de répétitions que possible). Il comprend quatre mouvements cardio à faible impact, et vous effectuerez chaque mouvement pendant 2 minutes suivies d’une minute de repos. Ensuite, vous commencerez le mouvement suivant. Vous ferez cela pour un total de 2 tours, ce qui porte la séance d’entraînement à 24 minutes – parfait pour une prise en main rapide.
Faites 2 séries de:
- Tapez sur les orteils
- Repos 1 minute
- Fente avec portée aérienne
- Repos 1 minute
- Marche de côté
- Repos 1 minute
- Marche sur place
- Repos 1 minute
Déplacer 1: Squat to Toe Tap
Temps 2 MinBody Partie Butt
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches en arrière et abaissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez de céder vos genoux vers votre ligne médiane.
- Une fois que vous avez atteint votre pleine profondeur, traversez vos talons pour vous relever. Assurez-vous que vous êtes stable et que vos hanches sont complètement étendues.
- Ensuite, touchez votre pied droit devant vous, suivi de votre pied gauche.
- Ramenez les deux pieds à une distance de la largeur des hanches. Ceci est un représentant.
- Répétez pendant 2 minutes.
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Conseil
Ce mouvement renforce vos jambes, vos fessiers et votre tronc tout en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure coordination. C’est la tempête parfaite pour les sportifs seniors, qui doivent se concentrer sur le maintien de ces compétences à mesure qu’ils vieillissent. Accroupissez-vous aussi profondément que possible avec une bonne forme. S’il est toujours bon de travailler à l’amélioration de votre mobilité, il est important de respecter votre amplitude de mouvement actuelle pour éviter les blessures.
Move 2: Fente avec portée aérienne
Durée 2 minRegion Full Body
- Commencez par ramener votre pied gauche dans une fente, pliez votre jambe à 90 degrés et abaissez votre genou vers le sol aussi loin que possible.
- Traversez votre jambe gauche pour la ramener au centre et levez-vous complètement.
- Une fois que vous êtes en position debout, passez vos bras au-dessus de votre tête, en joignant vos mains en haut et étendez vos épaules et vos coudes aussi haut que possible.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Alterner les jambes pendant 2 minutes.
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Conseil
Cet exercice travaille tout votre corps, en particulier vos quadriceps et vos fessiers, en mettant l’accent sur la mobilité des épaules au-dessus de la tête. Comme pour les squats, respectez votre amplitude de mouvement lorsque vous faites une fente. Foncez aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de gêne au niveau des genoux ou des hanches. Vous pouvez également vous accrocher à quelque chose pour aider à l’équilibre.
Déplacer 3: Étape latérale
Temps 2 MinRegion Bas du corps
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et tournés vers l’avant.
- Charnière au niveau des hanches et plie légèrement les genoux.
- Faites 10 pas vers la droite et 10 pas vers la gauche.
- Répétez pendant 2 minutes.
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Conseil
Ce mouvement est excellent pour renforcer vos hanches et vos fessiers. Gardez les yeux en avant et la poitrine haute. Regarder autour de vous ou laisser tomber votre torse pendant cet exercice peut entraîner une chute. Ajoutez une mini bande de résistance autour de vos genoux pour rendre cet exercice plus difficile.
Mouvement 4: marcher sur place
Temps 2 MinRegion Bas du corps
- Marchez sur place, amenez vos genoux à hauteur de hanche si vous le pouvez.
- Pendant que vous faites cela, ajoutez un défi supplémentaire en essayant de frapper: faites un poing et frappez à droite, à gauche, à droite, à gauche, en synchronisation avec vos pieds.
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Conseil
Ce mouvement simple renforce la force des fléchisseurs du tronc et de la hanche tout en entraînant votre équilibre et vos capacités de coordination. Faites cet exercice lentement. Vous ferez ce mouvement pendant 2 minutes d’affilée, il n’est donc pas nécessaire de vous précipiter. Concentrez-vous sur la qualité des représentants, pas sur la quantité.