Les haltères sont l’outil parfait pour faire pousser vos fessiers.Crédit d’image: vitapix / E + / GettyImages
Alors que les haltères sont probablement votre équipement de prédilection pour les exercices du haut du corps comme les boucles des biceps, les poids libres peuvent également être utiles pour les entraînements du bas du corps. Si votre objectif est de développer vos fessiers, incorporer des haltères à votre routine habituelle augmentera l’intensité et vous aidera à développer des muscles maigres.
Les haltères permettent également un mouvement unilatéral, ce qui est idéal pour améliorer la force et résoudre les déséquilibres musculaires sous-jacents, explique Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement Form Fitness basé à Brooklyn, à morefit.eu.
« En ce qui concerne le poids, vous voulez vraiment travailler sur le volume pour faire grossir les fessiers, alors faites beaucoup de répétitions (de 15 à 30 répétitions) en utilisant un poids qui vous semble difficile », explique Summers, qui recommande de faire des exercices avec haltères. au moins 3 à 4 fois par semaine pour des gains de fessier maximum. « Si vous recherchez la force, faites moins de répétitions et augmentez le poids. »
Prêt à enflammer vos petits pains? Ces cinq exercices de fesses avec haltères vous aideront à atteindre votre objectif pour des fessiers plus serrés et plus forts.
1. Support avant Sumo Squat
Crédit d’image: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- En tenant deux haltères au niveau de vos épaules, écartez vos pieds aussi large que vous vous sentez à l’aise (cela peut varier en fonction de ce qui vous convient) et tournez vos orteils à environ 45 degrés.
- En vous abaissant, poussez vos genoux aussi large que possible et asseyez-vous dans vos hanches. Gardez votre poitrine haute et ne laissez pas les poids vous tirer en avant.
- Une fois que vous êtes aussi bas que possible, poussez à travers le sol et relevez-vous.
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Conseil
«Les squats de sumo, parfois appelés plie squat, vous mettent en rotation externe de la hanche, ce qui vous oblige automatiquement à utiliser davantage vos fessiers», explique Summers.
Le mouvement améliore également la mobilité, car vous obtenez un grand étirement à l’intérieur de la cuisse et nécessite une force de base pour maintenir une posture droite, dit-elle.
2. Squat bulgare Split
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- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et placez-vous à quelques mètres devant un banc, un canapé, une chaise ou tout ce qui est solide.
- Étendez un pied derrière vous sur le banc, en laissant l’avant du pied reposer dessus. N’hésitez pas à ajuster votre distance si nécessaire, mais assurez-vous que votre pied avant reste fermement planté sur le sol.
- Ramenez vos hanches complètement en arrière en abaissant votre genou arrière vers le sol. Lorsque vos hanches reculent, vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais ne laissez pas votre poitrine tomber.
- Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, traversez le sol et revenez à la position debout.
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Conseil
Peu importe la fréquence à laquelle vous faites des split squats bulgares, ils brûleront toujours vos petits pains, dit Summers. Bien qu’ils puissent renforcer les quadriceps (surtout si vous raccourcissez votre position), vous pouvez vous assurer qu’ils sont plus concentrés sur les fessiers en asseyant vos hanches en arrière, dit-elle.
«Si vous avez du mal à vous équilibrer, utilisez un seul haltère et tenez un mur, une chaise ou un tuyau en PVC avec l’autre pour vous aider à vous stabiliser», explique Summer. «Une fois que vous serez plus fort et plus confiant dans le mouvement, vous pourrez le faire sans aide».
3. Fente latérale
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- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés.
- Faites un grand pas sur le côté et asseyez vos hanches dans une position haute accroupie, en gardant votre autre jambe droite. Laissez vos haltères encadrer le genou plié.
- Une fois que vous êtes aussi bas que possible, poussez la jambe pliée et revenez à la position debout.
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Conseil
La fente latérale fonctionne sous différents angles des fessiers, dit Summers, ajoutant que se déplacer dans différents plans de mouvement est idéal pour renforcer la force fonctionnelle, la mobilité et la flexibilité.
«Avec une fente latérale, vous n’avez pas besoin de vous accroupir très bas, mais ne vous vendez pas à court non plus – prenez votre temps et asseyez-vous sur ces hanches», dit Summers. Si vous rencontrez des problèmes, essayez d’ajuster la distance à laquelle vous vous mettez sur le côté, ce qui peut signifier raccourcir ou allonger votre position en fonction de ce que vous ressentez, dit-elle.
4. Soulevé de terre échelonné
Crédit d’image: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés, puis reculez d’une jambe d’environ un pied, en vous reposant sur la plante de ce pied.
- Charnière au niveau des hanches et poussez-les complètement vers l’arrière. Laissez vos genoux se plier légèrement et gardez votre dos droit pendant que vous abaissez le poids vers le sol.
- Gardez les haltères près de la jambe avant et maintenez un noyau et le milieu du dos engagés.
- Poussez à travers le sol pour vous lever et étirez vos hanches en haut sans cambrer le bas du dos.
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Conseil
Si vous vous êtes déjà senti instable en essayant un soulevé de terre sur une jambe, cette variante plus stable est une alternative idéale. «Le soulevé de terre à position décalée travaille les fesses et les ischio-jambiers sans avoir besoin de trop se concentrer sur l’équilibre», explique Summers.
5. Poussée de la hanche
Crédit d’image: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Asseyez-vous contre une boîte ou un banc d’exercice, le bord du banc aligné avec le bas de vos omoplates.
- Placez les deux haltères sur vos genoux et pliez vos genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant le menton replié et le cou droit, poussez vos hanches vers le haut pendant 1 seconde jusqu’à ce que votre corps forme une ligne allant des genoux aux hanches jusqu’à la tête.
- Tenez en haut du mouvement pendant 1 seconde, en serrant vos fessiers.
- Inversez lentement le mouvement, en abaissant vos hanches vers le sol pendant 3 secondes.
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Conseil
La poussée de la hanche est essentiellement un pont fessier plus avancé avec une plus grande amplitude de mouvement pour encore plus d’avantages pour le butin, dit Summers.
Summers dit que la clé pour faire correctement la poussée de la hanche implique deux choses: 1. Gardez votre menton replié vers votre poitrine tout le temps (regardez droit devant vous, pas au plafond) et 2. Étendez seulement à travers vos hanches, pas dans le bas du dos (pensez à replier vos hanches tout en poussant à travers le sol).