L’entraînement à domicile parfait de 20 minutes inspiré de la barre pour des fesses toniques

Les bridges fessiers à une jambe tonifient vos fesses sans forcer les genoux ou les chevilles.Crédit photo: undrey / iStock / GettyImages

L’un des meilleurs moyens à faible impact d’allumer vos fessiers pour un butin serré et tonique est la barre, qui cible non seulement vos muscles fessiers avec des mouvements plus petits pour que vous sentiez vraiment la brûlure, mais améliore également l’équilibre, l’amplitude des mouvements, la posture et la force. et l’endurance sans forcer vos articulations.

«Parce que la barre se concentre sur de petits mouvements isométriques, nous sommes en mesure de cibler et de fatiguer plus intensément les petits groupes musculaires profonds», explique l’instructrice de barre Briana Milton.

Et incorporer des mouvements composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois vous permet de cibler tous les muscles à l’intérieur et autour de votre siège, plutôt que d’en faire un à la fois grâce à un travail d’isolation. Cela rend chaque mouvement – et l’entraînement en général – plus efficace également.

Essayez cet entraînement à la barre conçu par Milton, qui frappe votre fessier moyen, maximus, minimus, ischio-jambiers et adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse) pour une brûlure majeure du butin. Et la meilleure partie? Cela ne dure que 20 minutes et peut être fait n’importe où.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Réchauffer

Pour détendre vos muscles, essayez quelques exercices d’activation des fessiers – comme des ponts de fessier ou des touches d’orteil sur une seule jambe – et des exercices de cardio – comme des sauts ou des squats aériens – pour préparer vos muscles à l’entraînement.

Déplacer 1: Table

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Serrez vos fessiers et attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux.
3. Soulevez votre jambe gauche à hauteur des hanches. C’est la position de départ.
4. Fléchissez votre pied et tirez votre talon vers vos fesses, créant un angle de 90 degrés avec votre jambe gauche.
5. Étendez votre jambe gauche longtemps et revenez à la position de départ.
6. Répétez pendant 3 minutes sur chaque jambe.

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Conseil

Ce mouvement travaille à renforcer les ischio-jambiers et les fessiers maximus et médius – «parfait pour garder le tronc engagé tout en tirant sur les fessiers», dit Milton.

Gardez votre poitrine et votre dos engagés pour éviter de vous cambrer ou de courber les épaules. Et si vous avez besoin d’une modification, descendez aux avant-bras pour soulager la tension dans le bas du dos (voir ci-dessus).

Move 2: Soulevé de terre à une jambe

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Tenez-vous debout et soulevez votre jambe gauche sur une chaise pour que les orteils se connectent au siège de la chaise.
2. Gardez votre genou avant (droit) empilé sur votre cheville pour protéger les genoux.
3. Charnière au niveau de vos hanches et touchez le bout de vos doigts au sol, en serrant vos fessiers lorsque vous vous abaissez des hanches.
4. En vous abaissant, gardez votre dos plat avec votre menton sur votre poitrine dans une colonne vertébrale neutre.
5. Dessinez le nombril en engageant les abdominaux et soulevez-le.
6. Faites pendant 2 minutes sur chaque jambe.

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Conseil

Le soulevé de terre sur une jambe renforce les ischio-jambiers, le grand fessier et le moyen, le bas et le haut du dos, et renforce la stabilité et l’équilibre.

«C’est une initiative fantastique pour aider à la stabilité», déclare Milton. «L’objectif est vraiment de garder votre corps en contrôle et enraciné, en gagnant également la force et la mobilité ultime des hanches», dit-elle.

Besoin d’une modification? Gardez les deux pieds sur terre.

Mouvement 3: Extension de jambe debout dans l’aiguillage

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 1 minute, 30 secondes Partie du corps ButtImpact Level Low-Impact

1. Tenez-vous debout avec une chaise à vos côtés, la hanche gauche vers la chaise, les pieds ouverts en première position – les talons ensemble et les orteils écartés.
2. Adoucissez le genou gauche (jambe la plus proche de la chaise).
3. Étendez la jambe droite vers l’extérieur et autour, en terminant avec la jambe légèrement derrière la hanche.
4. Soulevez votre pied droit du sol en serrant et en engageant les fessiers, tout en gardant vos hanches carrées vers l’avant.
5. Soulevez votre jambe droite de haut en bas d’un pouce pendant 90 secondes, puis tracez un cercle de dix sous avec le gros orteil pendant 90 secondes.
6. Répétez sur l’autre jambe.

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Déplacer 4: extension de jambe de table ouverte

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 1 minute, 30 secondes Partie du corps ButtImpact Level Low-Impact

1. Descendez au sol, abaissez-vous sur votre avant-bras droit et placez la paume gauche sur le sol devant la poitrine pour vous soutenir.
2. Tournez vos hanches et ouvrez-les vers la gauche, étendez la jambe gauche longtemps.
3. Serrez les fessiers et engagez le tronc en soulevant la jambe gauche à hauteur des hanches.
4. En gardant vos hanches en rotation externe, serrez les fessiers externes et soulevez la jambe dans un mouvement pulsé de haut en bas d’un pouce pendant 90 secondes.
5. Maintenant, soulevez et abaissez complètement la jambe, en tapotant légèrement vos orteils sur le sol, pendant 90 secondes.
6. Répétez sur la jambe opposée.

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Move 5: Ponts de Glute

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le haut et les bras à vos côtés.
2. Amenez vos talons vers votre mais, enfoncez vos talons dans le sol pour pouvoir soulever vos orteils du sol.
3. Dessinez votre nombril contre la colonne vertébrale et rentrez vos hanches pendant que vous soulevez vos fesses et reculez du sol, en arrivant sur vos omoplates.
4. Regardez vers le plafond.
5. Soulevez et étendez une jambe, en gardant vos fesses sur le sol.
6. Faites monter et descendre les hanches d’un pouce en serrant les fessiers.
7. Faites cela pendant 2 minutes de chaque côté.

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Conseil

Le pont fessier est idéal pour travailler votre butin. « Il renforce le grand fessier, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc, et c’est génial car il ne met presque aucune pression sur le bas du dos et cible les fessiers sans douleur et / ou inconfort », dit Milton.

Pour modifier, croisez la jambe étendue sur le côté de travail en forme de quatre ou gardez les deux pieds au sol.

Move 6: Extension de la jambe du chien vers le bas

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. En commençant par une planche haute avec les paumes directement sous les épaules, avancez vos pieds vers vos mains, en soulevant vos hanches vers le chien orienté vers le bas. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur.
2. Soulevez une jambe vers le plafond, gardez la jambe droite et évitez de plier le genou.
3. Puis ramenez le genou dans la poitrine pendant que vous inspirez et transférez votre poids sur une planche haute.
4. Lorsque vous expirez, serrez les fessiers et étendez la jambe vers le haut et vers le plafond.
5. Faites cela pendant 2 minutes sur chaque jambe.

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Conseil

« Non seulement ce mouvement déclenche et fait travailler les fessiers et le tronc, mais il sert également d’étirement de soulagement pour les épaules, les poignets, les ischio-jambiers et les mollets », explique Milton.

Si vous avez besoin d’une modification, descendez sur la table sur vos mains et vos genoux.

Mouvement 7: Coup d’âne debout avec chaise

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) 1 minute, 30 secondes Partie du corps ButtImpact Level Low-Impact

1. Tenez-vous debout avec une chaise à vos côtés, les orteils vers l’avant et les épaules carrées vers l’avant. Votre jambe debout (extérieure) doit être directement sous la hanche.
2. Serrez le gluteus minimus (le fessier externe), soulevez votre jambe et équilibre sur la base de la chaise.
3. Avec une légère flexion de la jambe debout, déplacez légèrement votre poids vers le talon, en engageant les quadriceps sur la jambe debout.
4. Soulevez et abaissez la jambe de la base de la chaise.
5. Répétez ce mouvement pendant 90 secondes.
6. Tenez votre jambe à son point le plus élevé et pulsez vers le plafond (de haut en bas d’un pouce).
7. Répétez ce mouvement pendant 90 secondes.
8. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.

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Conseil

«Ce mouvement est parfait pour la pratique de la stabilité et l’équilibre», dit Milton. Pour modifier, descendez sur la table sur les genoux et soulevez et abaissez votre pied au sol.

Refroidir

Passez quelques minutes à faire quelques étirements pour détendre vos muscles et favoriser une récupération adéquate. Ceux-ci vous aideront à garder vos hanches ouvertes et à vous étirer pour réparer ces muscles fatigués et bien travaillés.

Déplacer 1: Étirer la figure 4

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) Flexibilité de 30 secType

1. Asseyez-vous avec les deux genoux pliés et les pieds près de vos fesses.
2. Croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
3. Penchez-vous en avant pour sentir l’étirement dans votre fessier gauche.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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Move 2: Étirement de la colonne vertébrale assise

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) Flexibilité de 30 secType

1. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
2. Pliez votre genou droit vers le plafond et croisez votre pied droit pour qu’il repose à l’extérieur de votre genou gauche.
3. Croisez votre bras gauche et utilisez-le comme levier pour vous tourner vers la droite. Votre avant-bras gauche doit appuyer sur votre cuisse droite.
4. Tenez pendant 30 secondes avant de détordre et de répéter de l’autre côté.

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Move 3: genoux contre poitrine

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) Flexibilité de 30 secType

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Attrapez les deux genoux et tirez-les dans votre poitrine.
3. Tenez-les là pendant 30 secondes.

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Move 4: Bébé heureux

Crédit d’image: Briana Milton / morefit.euTime (en secondes) Flexibilité de 30 secType

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers vos aisselles.
2. Saisissez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos genoux de vos aisselles, en gardant vos tibias perpendiculaires au sol.
3. Tenez pendant 30 secondes.

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