Renforcer votre noyau avec des exercices comme Bird Dog peut aider à soulager le dos.
Une grande partie de nos maux de dos de tous les jours vient de ce qui se passe à l’extérieur du gymnase. Lorsque vous vous asseyez trop longtemps au travail ou dans la voiture, vos muscles abdominaux ne sont pas engagés autant que lorsque vous êtes debout ou en mouvement.
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« Si votre noyau est faible, vos muscles du dos prennent davantage la charge de travail pour vous garder debout et vous déplacer dans votre journée », explique Peter Donohoe, CSC, deux fois olympien et entraîneur d’hydrow. « Mais lorsque les muscles abdominaux sont forts, votre dos est mieux soutenu et peut fonctionner plus librement sans compenser pour compenser un noyau faible. »
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Il ne suffit pas d’ajouter simplement plus de craquements pour garder le dos sans douleur. « Il est important de préparer le corps avec des mouvements de mobilité et de flexibilité avant d’effectuer un entraînement de formation en force ainsi que des travaux d’endurance », explique Donohoe.
Il suggère d’ajouter de la flexibilité et des exercices d’équilibre à chaque entraînement pour mettre votre corps dans un bon alignement en préparation de la charge supplémentaire. Une étude de juillet 2020 dans Le Tohoku Journal of Experimental Medicine a révélé que la réalisation d’exercices de base et de la hanche ne s’étire que trois à quatre jours par semaine et amélioré la fonction physique, l’équilibre et les niveaux d’activité chez les personnes avec une baisse Problèmes de dos.
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Essayez cet entraînement AB de 10 minutes pour les maux de dos
1. Cat-vache
Crédit d’image: hydrow / mosefit.eutime 1 minbody partie abb et dos
- Commencez à quatre pattes avec des mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Expirez pendant que vous contournez le dos vers le haut, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en glissant votre menton vers votre poitrine.
- Sur une inspiration, déposez votre ventre vers le sol pendant que vous vous cambrez le dos.
- Continuez à se déplacer entre le chat et la pose de vache pendant 60 secondes, laissant votre corps se déplacer avec votre respiration.
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Pointe
Si votre dos est très serré et que vous avez besoin de quelques étirements supplémentaires, essayez de faire quelques minutes de fléchisseur de hanche, de psoas et de quad pour vous aider à libérer votre bas du dos de l’étanchéité.
2. Série de retraits abdominaux
Crédit d’image: hydrow / mosefit.EUsets 1body partie ABS
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et les mains derrière votre tête, les coudes.
- Appuyez sur le bas du dos vers le tapis. Plongez légèrement votre menton vers votre poitrine comme si vous teniez doucement une pomme sous votre menton.
- Bouclez-vous en une demi-crunch, en gardant vos abdos et votre dos à plat.
- Soulevez et plus bas sans revenir complètement au sol pendant 10 craquements.
- Au sommet du dernier croquant, maintenez 5 secondes, puis abaissez vos épaules sur le tapis et reposez pendant 5 comptes.
- Répétez 10 plus de craquements et maintenez-le en haut de la crise finale pour 5 chefs d’accusation.
- Sans vous baisser vers le sol, atteindre votre coude droit sur votre côté gauche, puis votre coude gauche vers votre côté droit 5 fois chacun.
- Bas arrière vers le bas et reposez-vous pendant 5 comptes.
- Ensuite, amenez les deux jambes, les genoux pliés dans une table inversée.
- Crunch comme si vous essayiez de connecter le fond de vos côtes à vos hanches.
- Faites 10 répétitions.
- En haut du dernier Crunch, maintenez 5 chefs d’accusation avant de baisser pour se reposer pendant 5 secondes.
- Ensuite, angulairez-vous sur le côté, atteignant chaque coude vers le genou opposé 5 fois de chaque côté avant de baisser jusqu’au sol.
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3. chien d’oiseau
Crédit d’image: hydrow / mosefit.EUSETS 3Time 10 Secbody Part Back, Butt and Abs
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec votre cou et votre colonne vertébrale en position neutre.
- Étendez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
- Tenir pendant 10 secondes.
- Retour à quatre pattes.
- Communiquez les côtés et maintenez-le pendant 10 secondes.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
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4. Touche du genou de la planche
Crédit d’image: hydrow / mosefit.EUsets 3reps 20body partie ABS, Butt and Back
- Commencez dans une planche basse, en équilibrant vos avant-bras et vos orteils.
- Baissez votre genou droit vers le bas avec un robinet doux en touchant à peine le tapis avant de le redresser à nouveau.
- Répétez avec le genou gauche.
- Continuez à alterner les robinets du genou pour 20 répétitions au total (10 sur chaque genou). Faites 3 ensembles.
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5. planche latérale avec rotation
Crédit d’image: hydrow / mosefit.EUSETS 2time 30 Secbody Part ABS
- Commencez dans une planche latérale modifiée sur votre côté droit. Soutenez le haut du corps avec vos bras droits et pliez votre genou droit pour un soutien sous votre hanche. Étendez votre jambe gauche droite et soulevez votre bras gauche vers le plafond.
- Abaissez votre bras gauche et tournez vers le bas vers le sol. Fixez votre bras gauche à travers l’espace sous votre corps.
- Détectez votre bras et revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement lentement pendant 30 secondes.
- Répétez sur votre côté gauche.
- Effectuez cet exercice deux fois de chaque côté.
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